Ejercicios de pilates para usuarios avanzados

Los ejercicios para pilates avanzados involucran los músculos profundos, especialmente los músculos del abdomen, glúteos, espalda y hombros. Deben realizarse de forma dinámica y sin hacer descansos, por lo que están destinados únicamente a personas que ya hayan entrenado pilates y hayan dominado los conceptos básicos de esta disciplina. Prueba el entrenamiento avanzado de Pilates de 15 minutos para esculpir tu cuerpo, hacerlo flexible y elástico.

Pilates avanzado es un tipo de ejercicio muy intenso y dinámico. Involucra a todo el cuerpo para trabajar, pero se enfoca más en los músculos del centro, es decir, el abdomen, las nalgas y la columna. El objetivo del entrenamiento de pilates para usuarios avanzados es esculpir la figura y desarrollar la máxima flexibilidad y flexibilidad. Para lograr este efecto, debe estar estirado y tener al menos seis meses de entrenamiento regular de pilates detrás de usted.

Pilates para principiantes y avanzados - diferencias

El entrenamiento avanzado de Pilates, a diferencia de los ejercicios para principiantes, se realiza a un ritmo más rápido. Consiste en secuencias complejas de movimientos que incluyen variantes difíciles de ejercicios básicos, así como posiciones completamente nuevas. Es importante destacar que no hay pausas entre los ejercicios; debe pasar suavemente de un movimiento a otro sin detenerse. Mientras que en la versión básica de Pilates, los músculos se pueden relajar de vez en cuando, en la versión avanzada, el cuerpo debe permanecer tenso casi todo el tiempo. Esto se debe a que la mayoría de los ejercicios se realizan con el torso y las piernas elevados; solo las nalgas están en contacto con el suelo, por lo que para que el cuerpo permanezca en equilibrio, el abdomen y otros músculos estabilizadores deben trabajar constantemente.

La mayoría de los ejercicios también requieren un buen estiramiento, incluidas las piernas, los brazos y la columna. La flexibilidad es necesaria para realizar, por ejemplo, una brazada con los pies tocando el suelo o una vela.

Importante

Ejercicios avanzados de pilates: ¿para quién son?

  • para personas que no necesitan adelgazar y solo quieren esculpir su cuerpo;
  • para personas con músculos fuertes;
  • para personas que están bien estiradas;
  • para personas con experiencia en el entrenamiento de pilates, que conozcan las variantes básicas de ejercicios;
  • para personas que pueden respirar adecuadamente mientras hacen ejercicio;
  • para personas que saben conscientemente cómo tensar los músculos del abdomen y suelo pélvico y conocen la postura corporal correcta (espalda recta, pecho abierto, centro tenso);
  • para quienes quieren mejorar la flexibilidad, elasticidad y flexibilidad del cuerpo.
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Pilates para entrenamiento avanzado - muestra

Haga este ejercicio 3-4 veces a la semana. Haga ejercicio de forma dinámica, a un ritmo constante. No tome descansos, pase suavemente de un ejercicio a otro. Mantenga sus músculos abdominales tensos todo el tiempo. No debería llevarte más de 15 minutos completar todo el entrenamiento.

Antes de comenzar a hacer ejercicio, no olvide calentar. Puede realizar estiramientos dinámicos con él.

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1. Levantar las rodillas hasta la barbilla

Acuéstese de espaldas, pegue la columna lumbar a la colchoneta, pellizque su abdomen con fuerza como si quisiera pegar su pared trasera a la columna. Ponga sus manos detrás de su cuello, levante su cabeza y hombros del piso. Doble las piernas a la altura de las rodillas y llévelas a la barbilla. Manteniendo el abdomen tenso, estire las piernas de modo que los pies queden aproximadamente al nivel de la cabeza. Luego doble las rodillas nuevamente y jálelo hacia su barbilla. Haga 10 de estos movimientos tensos, tratando de llevar las piernas hacia el pecho lo más fuerte posible. Termina el ejercicio con las piernas rectas del suelo.

2. Balanceo

Manteniéndose en la posición con los hombros y las piernas levantados, estire los brazos frente a usted y baje un poco los brazos. Comience moviendo dinámicamente ambas manos verticalmente hacia arriba y hacia abajo sin tocar el suelo (haga el movimiento como si quisiera abanicar sus pies). No levante las manos demasiado alto, hasta el nivel máximo de los ojos. Repite el movimiento durante un minuto, manteniendo los hombros y las piernas separados del suelo. Después de completar el ejercicio, acuéstese sobre la colchoneta, lleve los brazos rectos hacia atrás y levante lentamente la espalda del suelo mientras gira la columna vertebral. Cuando te arranques toda la espalda, tócate los dedos de los pies con las manos y luego gira la columna para recostarte. Repite este movimiento 3 veces.

3. Mover las piernas detrás de la cabeza

Comience el ejercicio recostándose sobre su espalda con los brazos estirados a lo largo de su torso. Junte las piernas y levántelas verticalmente hacia arriba, luego colóquelas detrás de la cabeza, de modo que los dedos de los pies toquen el suelo detrás de usted. Cuando los dedos de los pies toquen el suelo, separe los pies a la altura de los hombros y, en esta posición, levántelos de nuevo y colóquelos en el suelo. Luego junte las piernas y comience el ejercicio de nuevo. Haz 5 repeticiones. Termina el ejercicio acostado boca arriba con los brazos estirados a lo largo de tu torso.

4. Movimiento de ruedas

Levanta los hombros y la cabeza, estira las piernas, levántalas varios centímetros del suelo. Mantenga los brazos estirados a ambos lados de su torso. Levanta una pierna verticalmente hacia arriba, tira del pie hacia abajo y comienza a hacer los círculos más grandes posibles con él (como si quisieras dibujar un gran círculo en el aire con la punta del pie). Haz 5 círculos y luego cambia de pierna. Recuerde mantener la otra pierna colgando del suelo en todo momento.

5. La cuna

Quédate boca arriba. Extienda las rodillas a la altura de los hombros, dóblelas y tire de ellas hacia la barbilla. Sujete los tobillos con las manos, rodee la columna y mueva el cuerpo hacia adelante y hacia atrás. Trate de que el movimiento sea lo más completo posible y de mantenerse en movimiento todo el tiempo (no se siente sobre las nalgas). Haz 10 repeticiones. Termine el ejercicio recostándose sobre su espalda.

6. Una bicicleta

Levante la cabeza y los hombros, estire las piernas y levántelas varios centímetros por encima del suelo (recuerde un estómago fuerte y tenso). Doble una pierna y lleve la rodilla a la barbilla. Sujete la pierna doblada en dos lugares: debajo de la rodilla y alrededor del tobillo, y presiónela firmemente contra su pecho (durante 1-2 segundos). Estire una pierna nuevamente y haga lo mismo con la otra pierna. Repite el ejercicio 5 veces en cada lado.

7. Estiramiento dinámico de piernas

Mantenga la posición inicial del ejercicio anterior. Lleva la pierna estirada hacia el pecho y acerca la frente. Agarre la pantorrilla con la mano, presione y mantenga presionado durante 1-2 segundos. Cambia de pierna. Repita el ejercicio alternativamente 5 veces en cada lado. Recuerda que la otra pierna permanece suspendida del suelo en todo momento, al igual que los hombros.

8. Vela

Acuéstese boca arriba, estire los brazos a lo largo de su cuerpo. Extienda las piernas, júntelas y levántelas verticalmente. Levante las caderas y la columna lumbar del suelo hasta que todo el peso de su cuerpo descanse sobre sus hombros. Para mayor comodidad, puede sostener las caderas levantadas desde atrás con las manos. Mantenga esta posición por un tiempo y luego haga tijeras bajando alternativamente las piernas hacia adelante y hacia atrás. Haz 10 repeticiones.

9. Plancha con rotación de cadera

Muévase a la posición de tabla en los antebrazos. Asegúrese de que su cuerpo esté alineado y que sus caderas no estén demasiado elevadas. Recuerda un estómago tenso. Espera un minuto. Luego, sin cambiar de posición, baje la cadera derecha hasta que toque el suelo. Regrese a la posición anterior y luego baje la cadera izquierda hacia el suelo. Realice 10 repeticiones alternativamente (5 de cada lado).

10. Tablón lateral

Acuéstese de costado, levante las caderas del suelo, coloque su peso sobre el brazo y los pies (su cuerpo debe formar una línea recta). Levanta el otro brazo verticalmente hacia arriba y luego, con un movimiento semicircular, gira el torso hacia el suelo, pásalo por debajo del pecho detrás de ti. Nuevamente, con un movimiento semicircular, levante el brazo. Haz 5 repeticiones. Luego acuéstese del otro lado y haga lo mismo.

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