Ejercicios de seis paquetes: ¿cómo esculpir tus abdominales en un mes?

Contrariamente a la creencia popular, el ejercicio de seis paquetes no solo debe involucrar los músculos abdominales. Para obtener la escultura deseada, debe hacer ejercicios abdominales, entrenamiento cardiovascular y, al mismo tiempo, seguir una dieta adecuada. La combinación constante de estos tres elementos le permitirá obtener el contorno de un paquete de seis en su estómago después de un mes.

¿Crees que se necesitan meses de práctica para construir un paquete de seis? La respuesta es sí, pero solo si está utilizando la estrategia de entrenamiento incorrecta. La creencia popular es que debe hacer varios cientos de abdominales todos los días para obtener un paquete de seis. ¡Esto es un error! Tal empujón será inútil si descuidas tu dieta y no quemas grasa con ejercicios cardiovasculares. Pero en cuanto incluyas estos elementos en tu programa de entrenamiento, notarás los primeros efectos al cabo de un mes.

Aprenda las reglas del entrenamiento de six-pack y vea qué ejercicios hacer para obtener resultados lo más rápido posible.

¿Cómo construir un paquete de seis? Reglas de entrenamiento

Las personas delgadas tienen las mejores posibilidades de construir un paquete de seis. En ellos, el tejido adiposo no cubre los músculos que rodean la cintura, por lo que unas semanas de ejercicio serán suficientes y tendrán una clara escultura abdominal.

Verificar: Músculos abdominales - anatomía. ¿Cómo visualizar los músculos abdominales?

Las personas que tienen una llanta alrededor del cinturón enfrentan una tarea más difícil: para construir un paquete de seis, primero deben pasar un tiempo eliminando kilogramos innecesarios. Sus músculos solo se harán visibles cuando quemen grasa abdominal. La forma más rápida de hacer esto es usar tres cosas a la vez:

  1. Dieta: debe ser reductora y, al mismo tiempo, contener la cantidad adecuada de proteínas, el material de construcción de los músculos. Puede utilizar el menú preparado para un estómago plano. Recuerde comer una comida de recuperación después de cada entrenamiento. La solución más sencilla es beber un batido de proteínas después del entrenamiento.
  2. Entrenamiento cardiovascular: es necesario estimular el metabolismo y quemar grasas innecesarias. Debe realizarse al menos 3 veces por semana en días libres de entrenamiento abdominal. Inicialmente, debe durar 30 minutos, luego aumentar gradualmente a 40 y 50 minutos. Como parte del entrenamiento cardiovascular, puede correr, nadar, andar en bicicleta, saltar la cuerda, hacer ejercicio en una bicicleta elíptica.
  3. Entrenamiento abdominal: debe consistir en ejercicios que involucren a todos los grupos musculares de la cintura: músculos rectos, oblicuos y transversales. Puede encontrar descripciones de ejercicios efectivos de seis paquetes a continuación.
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Six Pack Ejercicios - Plan de entrenamiento

Realice los siguientes ejercicios 3 veces por semana, día por medio. El régimen de entrenamiento es el siguiente:

  • Semana 1 y 2: 3 series de 20 repeticiones de cada ejercicio
  • Semanas 3 y 4: 4 series de 30 repeticiones
  • 5.a y 6.a semanas: 5 series de 40 repeticiones

Tome períodos de descanso de 2 minutos entre series.

1. Ejercicio de seis paquetes: giro ruso

Siéntese en el suelo con la espalda y las piernas rectas. Agarre el peso con ambas manos y colóquelo en el lado derecho de su cuerpo a la altura de la cadera. Doble las piernas en un ángulo de 90 grados y levántelas unos centímetros del suelo. Incline la espalda ligeramente hacia atrás. Su torso y muslos deben formar la letra V. Mientras gira su torso, mueva el peso de lado a lado. Mantenga las piernas alejadas del suelo y la espalda recta.

2. Ejercicio de seis paquetes: levantar las piernas del suelo

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Coloque sus manos planas debajo de sus nalgas. Contraiga los músculos abdominales y, mientras exhala, levante ambas piernas rectas hasta que formen un ángulo de 90 grados con el suelo. Inhala, baja las piernas hasta la posición inicial.

3. Ejercicio de seis paquetes: tabla con caída de cadera

Póngase en posición de plancha apoyándose en los antebrazos. Mientras gira su torso, baje una cadera hacia el suelo. Regrese a la posición inicial y luego baje la otra cadera. Haga ejercicio alternativamente.

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¿Cómo exponer tus músculos abdominales? - aconseja el entrenador Jacek Bilczyński [VIDEO]

Para construir un paquete de seis, todo lo que necesita hacer es hacer ejercicios que se dirijan a los músculos abdominales. Sin embargo, si estás luchando con el exceso de grasa alrededor de la cintura, debes entrenar de manera un poco diferente. Escuche los consejos del entrenador Jacek Bilczyński en el video:

4. Ejercicios de seis paquetes: abdominales clásicos

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y ensanche ligeramente los pies. Coloque las palmas de las manos a ambos lados de la cabeza, con los codos bien separados. Mientras exhala, levante los hombros unos centímetros del suelo. Al hacer un tenso, intente "presionar" la columna lumbar contra el piso y manténgala en el piso durante todo el ejercicio. Inhala, baja los hombros. Recuerda contraer tus músculos abdominales todo el tiempo, no los relajes ni siquiera al bajarlos.

5. Ejercicios de seis paquetes: abdominales con tocarse los tobillos

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y ensanche ligeramente los pies. Extiende los brazos a lo largo del cuerpo y levanta unos centímetros del suelo. También levante los hombros y la cabeza. Tensando los músculos abdominales, alcance el tobillo derecho con la mano derecha, regrese al centro y haga lo mismo con el lado izquierdo. Al hacer ejercicio, trate de mantener la columna lumbar inmóvil y presionada contra el suelo. Repite el movimiento alternativamente.

6. Ejercicio de six-pack: V-sit

Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas 90 grados, enderece la espalda. Extiende tus brazos y estírate frente a ti. Haciendo hincapié en los músculos abdominales, incline el torso ligeramente hacia atrás y levante las piernas dobladas a unos 20-30 centímetros del suelo. Comience a bajar el torso y las piernas al mismo tiempo, extendiéndolos a la altura de las rodillas. Detenga el movimiento cuando las piernas estén en un ángulo de 45 grados con el suelo, la región lumbar pegada al suelo y la cabeza y los hombros no toquen el suelo. Usando nuevamente los músculos abdominales, al mismo tiempo flexione las rodillas y levante el torso. Repite el movimiento alternativamente manteniendo constante la tensión abdominal.

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