Ejercicios para caderas más anchas y trasero redondo.

Hay varios ejercicios gracias a los cuales puedes ensanchar ópticamente tus caderas y agrandar y redondear tus glúteos. Los ejercicios involucran los músculos glúteos mayores, menores y medios y el tensor de la fascia ancha que se extiende a lo largo de las caderas. Su entrenamiento regular hará que tu figura adopte formas sexys. Aprenda ejercicios efectivos para caderas más anchas y un trasero redondo.

Caderas más anchas y un trasero prominente son el canon de belleza femenina promovido por Kim Kardashian, Kylie Jenner o Bella Hadid. Muchas chicas darían mucho por tener estas curvas. Afortunadamente, existen ejercicios que pueden ayudarlo a tener caderas más anchas y glúteos más grandes. Desarrollan 4 grupos de músculos que son esenciales para construir la parte inferior del cuerpo. Estos son: los músculos glúteos mayor, medio y menor, y tensa la fascia. Al hacer ejercicio con regularidad, puede aumentarlos, y luego sus glúteos y caderas serán claramente visibles.

Además del ejercicio, la dieta es muy importante. Al final de este artículo se pueden encontrar consejos sobre qué comer para ganar una forma femenina sin tener celulitis.

Ejercicios para ensanchar las caderas

Los siguientes ejercicios involucran el músculo tensor de la fascia.

1. Levantar la pierna hacia un lado mientras está acostado

Acuéstate de costado, únete y estira las piernas. Mientras exhala, levante la parte exterior de la pierna (pero no demasiado) hasta que sienta tensión en los muslos. Inhale, baje juntando ambas piernas nuevamente. Repita de 10 a 15 veces en cada lado.

Versión avanzada: agregue peso adicional a la pierna levantada alrededor de los tobillos.

Descanse durante 30 segundos entre ejercicios. Puede repetir todo el entrenamiento de ensanchamiento de caderas y redondeo de glúteos en 2-3 series.

2. Levantar la pierna hacia un lado mientras está de pie

Párese de lado en el respaldo de la silla, coloque su mano sobre ella para mantener el equilibrio. Coloque su otra mano en su cadera. Aprieta el estómago y endereza la espalda. Levante la pierna exterior varios centímetros por encima del suelo (debe estar recta) y luego bájela. Repite de 10 a 15 veces.

Versión avanzada: el ejercicio será más efectivo si lo haces con una goma elástica. Enganche la correa alrededor de sus tobillos y levante la pierna exterior mientras estira la goma.

3. Se lanza hacia un lado

Párese derecho, junte los puños frente a usted. Haz una estocada con la pierna derecha hacia un lado. Mueva lentamente el peso a la pierna lateral y doble la rodilla derecha para bajar. Luego, estire la pierna y vuelva a la posición de pie. Repita el ejercicio alternativamente de lado a lado un total de 20 veces.

Versión avanzada: use mancuernas de 2-4 kg. Con cada estocada, doble los codos y lleve las mancuernas a su pecho.

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Además de los ejercicios de fuerza que agrandarán sus caderas y glúteos, es importante utilizar ejercicios para adelgazar la cintura. Cuanto menor es la circunferencia de la cintura, más anchas aparecen las caderas y los glúteos. El giro ruso y los ejercicios con hula-hoop y twister dan muy buenos resultados.

Ejercicios de redondeo de fondo

Los siguientes ejercicios funcionan principalmente para los músculos de los glúteos y los músculos del muslo.

4. Sentadillas de sumo

Ponte a horcajadas. Apunta los dedos de los pies hacia afuera. Junte sus manos en un puño frente a usted. Inhale, doble las rodillas y haga una sentadilla profunda mientras empuja las caderas hacia atrás. El peso del cuerpo debe descansar sobre los talones en todo momento. Mientras exhala, estire las piernas y vuelva a la posición inicial. Haz 10-15 sentadillas.

Versión avanzada: al hacer las sentadillas, pon en tus manos un peso extra, como una pesa rusa de 6 kg.

5. Patadas de burro

Asuma una posición de rodillas apoyada: las manos están en línea recta debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas. Al exhalar, cava una pierna hacia atrás y hacia arriba (puede estar ligeramente doblada). Inhale, baje la rodilla y jálela debajo del estómago. Haz 15 patadas con cada pierna.

Versión avanzada: carga adicional en los tobillos.

6. Puente de glúteos

Acuéstese boca arriba. Doble las rodillas, estire los brazos a lo largo de su cuerpo. Mientras exhala, levante las caderas del suelo. Con un respiro, bájalo. El ejercicio será más efectivo si flexiona los abdominales al mismo tiempo. Recuerde no arrancar la espalda del suelo con sacudidas, sino verticalmente, de esta manera no tensará la columna vertebral. Repite el ejercicio 10 veces.

Versión avanzada: levante una pierna verticalmente y haga 15 repeticiones de cada lado. En lugar de un puente de glúteos, también puede realizar un empuje de cadera un poco más difícil, por ejemplo, con una barra o una pesa rusa.

Vale la pena saberlo

¿Qué comer para unas caderas más anchas y un trasero redondo?

Proteína

Para ensanchar las caderas y los glúteos, necesita fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo. El componente básico de los músculos son las proteínas, por lo que debe aumentar su cantidad en su dieta. Busque fuentes naturales de proteínas: huevos, pechuga de pollo, yogur, requesón, legumbres.

Hidratos de carbono complejos

Es igualmente importante proporcionar al cuerpo la cantidad óptima de carbohidratos. Pero cuidado, no es simple (estos se pueden encontrar en dulces, frutas, arroz, productos de harina blanca), sino complejo. Los carbohidratos simples te harán ganar peso, pero al mismo tiempo la condición de tu piel puede empeorar - en la parte inferior y las caderas, en lugar de piel elástica, habrá gelatina nerviosa y celulitis. Por lo tanto, ingiera carbohidratos complejos que le darán energía y regularán su metabolismo. Sus buenas fuentes son, por ejemplo, arroz integral, quinua, avena, pan integral, panecillos Graham.

Grasas saludables

Otro ingrediente en su dieta debe ser grasas saludables omega-3 y omega-6. Los encontrarás en pescados grasos de mar como arenque, atún, fletán, salmón, nueces, aguacate, aceite de oliva y aceite de linaza. El suministro adecuado de estos productos hará que su piel se vuelva firme y tensa.

Fibra

Proporcione a su cuerpo mucha fibra, por ejemplo, en forma de hojas verdes, para eliminar las toxinas del cuerpo de forma continua. Gracias a esto, reducirás el riesgo de celulitis en muslos y glúteos.

Importante: para redondear sus formas, no limite sus calorías diarias. Calcule su requerimiento calórico y agregue alrededor de 100-200 kcal.

Menú de muestra

Desayuno: avena en agua con plátano, nueces, una cucharada de mantequilla de maní y chocolate al 70% picado.

2º desayuno: panecillo Graham con requesón con cebollino y rábano, té verde.

Almuerzo: pechuga de pollo a la plancha con verduras y arroz integral o quinua. Zumo de naranja.

Té de la tarde: batido verde depurativo con espinacas, perejil, kiwi y piña.

Cena: pan integral con pasta de atún y aceitunas, té.

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