Ejercicios para un vientre plano después del embarazo.

Los ejercicios para un vientre plano después del embarazo deben enfocarse en fortalecer los músculos abdominales transversales y los músculos del piso pélvico. Su condición determina la velocidad de regeneración de los músculos rectos ubicados en el centro del abdomen, que durante el embarazo divergen bajo la influencia del niño en crecimiento. Tienen la mayor influencia en la apariencia de la cintura y el área de la cintura después del parto. Mira el video en el que la partera y entrenadora Izabela Dembicka muestra cómo entrenar para un vientre plano después del embarazo.

Los ejercicios para un vientre plano después del embarazo no deben ser demasiado intensos, porque en las mujeres después del parto, los músculos abdominales todavía están muy tensos y el estrés adicional sobre ellos puede empeorar su condición. Se le debe dar al cuerpo el tiempo suficiente para que las estructuras más dañadas tengan la oportunidad de reconstruirse.

Los médicos recomiendan comenzar la actividad física como mínimo 6 semanas después del parto vaginal y 12 semanas después de la cesárea. Sin embargo, estas son solo recomendaciones indicativas ya que cada caso es diferente. Por eso, antes de iniciar los ejercicios, conviene acudir al fisioterapeuta puerperal. Es capaz de evaluar el estiramiento de los músculos abdominales y el estado de los músculos del suelo pélvico. Esto es muy importante porque hacer ejercicio cuando sus músculos no se han recuperado a lo que eran antes de su embarazo puede hacer más daño que ayudar.

El entrenamiento en video a continuación contiene ejercicios seguros de fortalecimiento y respiración para mujeres en posparto. Su objetivo es aprender la respiración consciente combinada con el trabajo de los músculos transversales y del suelo pélvico. Este es el primer paso hacia un estómago plano; solo después de dominar los ejercicios introductorios, puede pasar a los más avanzados.

Vea la formación preparada por la partera y formadora de mujeres embarazadas, Izabela Dembińska

Ejercicios para un vientre plano después del embarazo.

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Ejercicios para un vientre plano después del embarazo: 1. aprender a respirar correctamente

Siéntate en turco. Coloque la columna vertebral en una posición neutral; puede tirar ligeramente del coxis debajo de usted, debería sentirse más cómodo entonces. Aprieta los omóplatos y abre el pecho. Coloque las manos sobre las rodillas o la parte superior de los muslos. Respire varias veces con la nariz y exhale con la boca. Luego, coloque las manos sobre las costillas para sentir que las costillas se separan al inhalar y se acercan al exhalar.

Ejercicios para un vientre plano después del embarazo: 2. activación del suelo pélvico y los músculos abdominales transversales

Incluya el trabajo de los músculos del suelo pélvico en el primer ejercicio. Mientras exhala, contraiga los músculos vaginales y del ano como si estuviera tratando de succionarlos y coloque el ombligo debajo de la columna. Con un respiro, relájate. Repite varias veces.

Luego agregue otro elemento al ejercicio: el trabajo de los músculos abdominales transversales. Mientras exhala, imagine que desea acercar las espinas ilíacas al ombligo. De esta forma contraerás los músculos transversales próximos a tus caderas. Con un respiro, relájate. Repita todo el ejercicio (incluido tensar el suelo pélvico) hasta que se sienta cómodo con él.

Ejercicios para vientre plano después del embarazo: tercer ejercicio lateral con balón

Acuéstese de costado, doble las rodillas en ángulo recto y mantenga las caderas en ángulo recto. Coloca la pelota entre tus rodillas. Descanse su cabeza sobre su antebrazo. Coloque su otra mano en la parte inferior del abdomen. Al exhalar, apriete suavemente la pelota con las rodillas, mientras contrae simultáneamente los músculos del piso pélvico y el músculo abdominal transverso como en el ejercicio anterior. Mientras inhala, relaje el abdomen y las rodillas apretando la pelota. Para hacerlo más difícil, estire el brazo debajo de usted, coloque la cabeza sobre él y levante el otro brazo mientras exhala. Haz 16 repeticiones.

Ejercicios para vientre plano después del embarazo: cuarto ejercicio de rodillas con el balón

En ejercicios que involucran la contracción de los músculos del piso pélvico, asegúrese de que sus glúteos estén relajados al mismo tiempo.

Póngase de rodillas con apoyo: coloque las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Lleva la columna vertebral a la posición neutral. Coloca la pelota entre tus rodillas. Mientras exhala, contraiga los músculos vaginales y del ano como si estuviera tratando de contraerlos y succionar el ombligo hacia el estómago. Al mismo tiempo, aprieta ligeramente la pelota con las rodillas. Relaje sus músculos mientras inhala. Haga que sea difícil hacer ejercicio estirando el brazo frente a usted mientras exhala. Repite 16 veces, levantando los brazos alternativamente.

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Ejercicios para un vientre plano después del embarazo: 5. Ejercicio acostado

Acuéstese boca arriba. Doble las piernas a la altura de las rodillas, apoye los pies con toda la superficie en el suelo. No presione la columna lumbar contra la colchoneta; deje un pequeño espacio entre la espalda y el suelo. Coloque sus manos sobre las caderas. Con la boca hacia afuera, succione los músculos del piso pélvico hacia adentro, tire del ombligo hacia la columna y tense los músculos transversales. Con un respiro, relájate. Agregue el juego de pies como un obstáculo: estire alternativamente una pierna cada vez que exhale.

Ejercicios para un vientre plano después del embarazo: 6. Levantar las piernas estando acostado de lado

Solo proceda con este y los siguientes ejercicios cuando haya dominado todos los anteriores.

Acuéstese de costado con las piernas estiradas, levante el brazo debajo de usted y coloque la cabeza sobre él. Puedes poner una pelota entre tus piernas (pero no es necesario). Mientras exhala, levante ambas piernas mientras succiona los músculos del piso pélvico y los músculos transversales. Deberías sentir tu cintura correr. Inhala, baja las piernas. Recuerde no presionar la cintura contra el tapete; intente dejar un pequeño espacio entre la cintura y el suelo. Repite 16 veces en ambos lados.

Ejercicios para un vientre plano después del embarazo: 7. levantar el torso mientras está acostado de lado

Acuéstese de costado nuevamente, apoyando su torso en su antebrazo. Doble las piernas en ángulo recto a la altura de las rodillas. Mientras exhala, levante la cintura y las caderas mientras recuerda trabajar los músculos pélvicos y abdominales. Mientras exhala, baje las piernas. Haz 16 repeticiones.

Ejercicios para vientre plano después del embarazo: 8. abdominales

Acuéstese boca arriba y doble las piernas a la altura de las rodillas. Doble los brazos y coloque las manos debajo de la nuca. Al exhalar, contraiga los músculos del suelo pélvico, los abdominales transversales y tire del ombligo hacia arriba. Luego haga un cortocircuito levantando solo la cabeza y los hombros del piso. Tenga cuidado de no acercar la barbilla al pecho y manténgala a la misma distancia entre sí todo el tiempo. Mientras inhala, baje el torso y relaje el estómago. Haz 16 abdominales.

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