Ejercicios de movilidad: ¿cómo mejorar la movilidad?

¡Los ejercicios de movilidad son actualmente el término más buscado en los sitios web de deportes! No es de extrañar: necesitamos la movilidad de nuestros tejidos y articulaciones no solo en la vida cotidiana, sino también durante los deportes. La charla más común es sobre la movilidad de las caderas, rodillas y columna vertebral, pero en nuestro cuerpo todos los músculos y articulaciones deben moverse correctamente. ¿Qué significa realmente movilidad? Encontrarás la respuesta con nosotros.

Casi todo el mundo está interesado en la movilidad. Después de todo, todos nos movemos, más o menos, y ninguno de nosotros tiene un cuerpo perfectamente construido. Desafortunadamente, todo el mundo sufre alguna compensación, sobrecarga o falta de movilidad total. ¡Afortunadamente, el entrenamiento de movilidad viene al rescate!

Cada vez más personas están abandonando los ejercicios de fuerza en favor del entrenamiento funcional, y es la decisión correcta. No es el tamaño de los músculos lo que indica su función, fuerza, movilidad y eficiencia. Esto se evidencia por una buena movilidad, que consiste en un rango completo de movimiento y fuerza en cada etapa de este rango, que se usa de manera eficiente y sin compensación en las articulaciones cercanas.

Tabla de contenido:

  1. ¿Qué es la movilidad?
  2. Formas de mejorar la movilidad:
    • 1. Estirar
    • 2. Rodar con un rodillo o una bola
    • 3. Ejercicios con goma
    • 4. Ejercicios de peso corporal
  3. Ejercicios para la movilidad de caderas, rodillas y columna
  4. Ejercicios para la movilidad - plan de entrenamiento
  5. Ejercicio para la movilidad - beneficios

¿Qué es la movilidad?

La movilidad es la capacidad del sistema nervioso para realizar un movimiento determinado en una articulación o en varias articulaciones de forma eficaz y sin dolor. Sin embargo, el tema de la movilidad es mucho más complicado y merece la pena desglosarlo en las primeras partes.

Los músculos son el componente más importante para una buena movilidad. Sin fuerza muscular en el rango máximo de movimiento, es muy fácil lesionarse. El segundo tema importante es el rango de movilidad de una articulación determinada. La movilidad articular está influenciada no solo por la genética, sino especialmente por nuestro estilo de vida actual.

La movilidad del cuerpo es un aspecto de salud muy importante: protege al cuerpo de lesiones durante movimientos repentinos e involuntarios y nos permite practicar cualquier deporte sin temor a sufrir lesiones.

Cuando hablamos de movilidad, también vale la pena mencionar la estabilidad, ya que no pueden ser mutuamente excluyentes. La estabilidad determina la calidad de nuestro control motor. Se trata principalmente de estabilidad pasiva, es decir, ligamentos y cápsulas articulares eficientes que protegen una articulación determinada del daño. Por otro lado, la estabilidad activa es estabilidad en la dinámica que asegura un tono muscular adecuado. La movilidad y la estabilidad deben ir de la mano.

En este punto, vale la pena familiarizarse con el concepto de "articulación por articulación" de Gray Cook y Michael Boyl, que muestra qué articulación tiende a ser estable y cuál a movilidad. Si estas funciones se alteran en nuestro cuerpo, compensará el trabajo en otras articulaciones y las deformará:

  • articulación del tobillo - movilidad,
  • articulación de la rodilla - estabilidad,
  • articulación de la cadera - movilidad,
  • región lumbar - estabilidad,
  • segmento torácico - movilidad,
  • articulación escápulo-costal - estabilidad,
  • articulación del hombro - movilidad ”.

Por supuesto, esta es una lista general que indica los objetivos más importantes para las funciones de la articulación. En realidad, sin embargo, las cosas son un poco más difíciles. Por ejemplo, la articulación de la rodilla debe ser estable, pero las estructuras de esta articulación, en este caso la rótula, deben ser móviles.

Las articulaciones móviles son responsables del movimiento y las articulaciones estables del control de la postura corporal y la coordinación de los tejidos circundantes y el sistema neuromuscular. Las articulaciones están dispuestas alternativamente, por encima y por debajo de un grupo determinado, que es responsable de la movilidad o estabilidad. La falta de movilidad en una articulación significa pérdida de estabilidad en la articulación más cercana. Esto crea una reacción en cadena.

Cuando queremos trabajar la movilidad, debemos tener en cuenta todos los factores que la afectan: músculos, fascias, cápsulas articulares, ligamentos y articulaciones. Entonces usemos todas las técnicas de movilización.

Formas de mejorar la movilidad:

Hay varias formas de mejorar la movilidad, pero todas se relacionan con el ejercicio; solo gracias a su ayuda podemos desarrollar un cuerpo fuerte y flexible. Los tipos de ejercicios para la movilidad se pueden dividir en, entre otros: estiramientos, rodar con rodillo y pelota, ejercicios con goma y ejercicios con el propio peso corporal (sin equipo).

1. Estirar

El estiramiento es un buen punto de partida para los más aburridos. El estiramiento se puede dividir en estiramiento estático y dinámico. El primer tipo de estiramiento será efectivo después del entrenamiento y el segundo antes del entrenamiento para calentar las articulaciones y los músculos.

El estiramiento estático consiste en tomar una posición determinada y mantenerla durante un tiempo determinado sin ningún movimiento. Por lo general, es de 20 a 40 segundos. El estiramiento dinámico, por otro lado, implica realizar movimientos pulsantes más profundos.

Vale la pena saber que el estiramiento no es una forma universal de mejorar la movilidad y si se usa de manera inapropiada, solo puede agravar el defecto en nuestro cuerpo y provocar lesiones. Un músculo tenso no siempre requiere estiramiento. A veces, el músculo también se tensa con fines de defensa, de modo que una parte determinada de nuestro cuerpo, coloquialmente hablando, no "se deshaga". Por lo tanto, en tal caso, vale la pena ejercitar este músculo en su rango completo de movimiento y no estirarlo.

El cuello es un buen ejemplo. Hoy en día, casi todos nos congelamos por teléfono, computadora portátil o libro. Esta posición estira los músculos del cuello al límite y, al mismo tiempo, nuestro cuello suele estar extremadamente doloroso y tenso desde esta posición. En este caso, estirarlo puede provocar lesiones graves. La solución será fortalecer los músculos y posibles estiramientos, pero los antagonistas que se contraen en esta posición.

Otro tema cuestionable del estiramiento es el hecho de que sin la fijación de un patrón de movimiento dado por los sistemas nervioso y muscular, la posición que hemos obtenido no se mantendrá por mucho tiempo y no ganará fuerza en un rango de movimiento dado.

Por ejemplo: si nos esforzamos por hacer divisiones y lo único que hacemos es estirar apasionadamente nuestros abductores, hay pocas posibilidades de que esta posición dure y nuestros músculos estén seguros y fuertes en un rango determinado. Una forma mucho mejor de lograr la movilidad permanente es ejercitarse en todo el rango de movimiento de la articulación.

Del mismo modo, por ejemplo, podemos sujetar una goma elástica a las escaleras y a nuestro pie, sentarnos separados (pero no al máximo) y realizar la aducción y abducción de las piernas, profundizando constantemente esta posición de un entrenamiento a otro.

Por supuesto, como siempre en el deporte, no existen soluciones universales y seguramente habrá casos en los que el estiramiento será el método más importante en el camino hacia la movilidad. Si queremos lograr la movilidad mediante el estiramiento sin consultar a un terapeuta de movimiento o un buen entrenador, la mejor y más segura opción es el yoga, que no solo estira, sino que también fortalece y, sobre todo, consolida los patrones correctos.

Método de tracción

Método PNF: es un método de estiramiento que utiliza la preparación neuromuscular propioceptiva y estira las partes acortadas de los músculos. PNF utiliza movimientos que son naturales para los humanos, que se ejecutan en tres planos y son similares a las actividades cotidianas.

Los movimientos se realizan a lo largo de los ejes de movimiento oblicuos, que permiten activar el mayor número de músculos pertenecientes a una misma cadena muscular. Este método estimula los músculos alargados y sinérgicos dentro de la misma articulación. Implica estirar un músculo y un movimiento de resistencia en ese músculo; debe ser de hasta unos 8 segundos en isometría. Se pueden utilizar ciclos de tensión-relajación de 5 a 8 ciclos para un grupo de músculos determinado.

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2. Rodar con un rodillo o una bola

Un rodillo / rodillo reemplaza las manos de un fisioterapeuta y es la mejor forma independiente de eliminar los tejidos atados y mejorar la movilidad.
Roller es, en otras palabras, un rodillo de espuma diseñado para masajes corporales. Rodar consiste en desplazarse a lo largo del rodillo en determinados puntos del cuerpo.

La mayoría de las veces rodamos grandes grupos de músculos, como los músculos de las piernas, la espalda o los glúteos. Gracias a otros equipos rodantes, también podemos llegar a lugares de nuestro cuerpo más difíciles de alcanzar. Para ello se ha desarrollado una bola de auto masaje. Con el balón, podemos estirar con éxito los músculos del pecho, hombros, cuello y pantorrillas.

Rolling reduce el efecto de DOMS después del entrenamiento y permite un mejor suministro de sangre y oxigenación de los músculos. La investigación muestra que el masaje con un rodillo puede ayudar a nuestro cuerpo a reducir el cortisol, la hormona del estrés. Masajear con un rodillo te permite liberar productos metabólicos innecesarios y liberarlos de toxinas, porque, entre otros, mejora el flujo linfático. Roller también es un apoyo eficaz en la lucha contra la celulitis, ya que rompe el tejido adiposo (¡pero no lo elimina directamente!) Y alisa y reafirma el cuerpo. Roller, gracias a sus propiedades beneficiosas para la salud, mejora la movilidad de músculos, tendones y ligamentos.

Hay muchos tipos y tipos de rodillos. La división principal es:

  • rodillos lisos que se utilizan para aflojar
  • rodillos con protuberancias: para estimular el cuerpo antes del entrenamiento.

3. Ejercicios con goma

El entrenamiento con bandas de resistencia es una excelente manera de aumentar la movilidad. Los ejercicios con gomas utilizan los movimientos de traslación de nuestras articulaciones para funcionar. Para que esto suceda, es necesario utilizar una fuerza externa, porque nuestro cuerpo no puede generar este tipo de fuerza por sí solo. Estamos hablando principalmente de

  • compresión, es decir, presionar la superficie de las juntas,
  • tracción, es decir, separar las superficies articulares
  • traducción: desplazamiento de estas superficies entre sí.

Por supuesto, todos los movimientos mencionados anteriormente están limitados por el esfuerzo de los ligamentos.

Los ejercicios con goma son tan efectivos que nos permiten aumentar el espacio entre las articulaciones, fortalecerlas y al mismo tiempo mejorar el rango de movimiento, es decir, la movilidad. Además, gracias a las gomas, los ligamentos contraídos se estiran, lo que aumenta su longitud. ¡Esto a su vez elimina las restricciones de movimiento en nuestro cuerpo!

4. Ejercicios de peso corporal

Este es simplemente un entrenamiento funcional. Consiste en ejercitar aquellas partes del cuerpo que por algún motivo se encuentran debilitadas, contraídas o dolorosas. El entrenamiento funcional se enfoca en mejorar los patrones de movimiento y aumentar la movilidad, por lo tanto, fuerza y ​​eficiencia.

Ejercicios para la movilidad de caderas, rodillas y columna

Sentadillas: las sentadillas son un ejercicio universal. Utiliza los patrones naturales del movimiento humano. Durante la sentadilla trabaja casi todo el cuerpo y las articulaciones más importantes: tobillo, rodilla y cadera. La sentadilla es un ejercicio de progresión ilimitada: podemos hacerlo profundizando cada vez más, con más peso, en una pierna, en terreno inestable, cambiando la distancia de los pies, a tiempo - en isometría, etc.

Peso muerto: esto no es más que practicar el patrón correcto de flexión hacia adelante. Un excelente ejercicio para activar el grupo isquio-espinilla y los glúteos. Entrena la fuerza y ​​la movilidad de la articulación de la cadera. El peso muerto debe estar en el plan de entrenamiento de todos; después de todo, todos nos agachamos y levantamos el peso del suelo.

Un perro con la cabeza hacia abajo: es un ejercicio que se preocupa principalmente por la movilidad de la articulación del tobillo, las caderas, la columna vertebral y la cintura escapular. Un perro con la cabeza hacia abajo se puede realizar antes del entrenamiento en forma de excitación y después del entrenamiento para estirar activamente los músculos. También es un ejercicio casi terapéutico: elimina el estrés, la tensión, aumenta los espacios en las articulaciones y tonifica y fortalece los tejidos.

Un perro con la cabeza erguida - esto es lo contrario del ejercicio anterior, pero lo mismo - trae resultados de entrenamiento satisfactorios. Un perro con la cabeza erguida mejora la movilidad de la columna, las caderas y los hombros. Abre perfectamente la cadena frontal de nuestro cuerpo y estira lo que suele estar tenso, es decir, el abdomen, el pecho y las caderas.

Rotación del torso en una estocada: este ejercicio moviliza la parte superior de la columna, las rodillas, las caderas y la articulación del hombro. Además, también ejercita la fuerza y ​​la resistencia de los músculos y hace que la fascia sea más flexible. Consiste en rotar el torso en posición de estocada con un apoyo en una mano.

Desde ponerse en cuclillas hasta agacharse: este es un ejercicio excelente para quienes tienen poca movilidad en la parte posterior de los muslos. Una versión mucho más simple de ejercicios como peso muerto o sentadillas. Consiste en entrar en la posición de pendiente desde la posición de sentadilla.

Superman es un gran ejercicio que mejora la movilidad de la cintura escapular. Es ideal para quienes tienen problemas para empujar sobre la cabeza o llevar objetos por encima del esternón. En el superhombre, nuestra tarea es hacer semicírculos con las extremidades superiores apoyadas sobre el estómago, controlando constantemente la tensión del abdomen y los glúteos.

La mesa: esta es una posición recomendada principalmente para aquellos que se sientan mucho. Abre el pecho, moviliza la cintura escapular y tiene un efecto excelente en las caderas. Además, la mesa es un ejercicio exigente que aumenta la fuerza de glúteos, piernas y hombros. Consiste en levantar las caderas con el respaldo en muñecas y pies.

Ejercicios para la movilidad - plan de entrenamiento

El entrenamiento de movilidad debe realizarse con regularidad, de lo contrario no será efectivo.

La pausa entre series debe ser de unos 20 segundos. Si sientes la necesidad de hacerlo, puedes modificar la duración o el número de repeticiones del ejercicio. La secuencia de ejercicios puede ser cualquiera. Entrena un máximo de dos veces por semana, preferiblemente una vez a la semana. Agregue otras formas de trabajo de movilidad a su entrenamiento: rodar, masajear, gomas o estiramientos.

Ejercicio Número de repeticiones / duración x serie
Ponerse en cuclillas Serie 10 x 3
Peso muerto Serie 8 x 3
Un perro con la cabeza gacha. 1 minuto x 2
Un perro con la cabeza en alto 30 segundos x 3
Rotación del torso en una estocada 5 repeticiones por lado x 3
De ponerse en cuclillas a agacharse 6 x 3
Superhombre 10 x 3
Mesa 20 segundos x 4

Ejercicio para la movilidad - beneficios

Son muchos los beneficios de la movilidad. Los más importantes son:

  • evitando el riesgo de lesiones
  • eliminación de lesiones y sobrecargas
  • suministro de sangre y oxigenación de los tejidos musculares
  • trabajo más eficaz de articulaciones y músculos
  • obtener rangos completos de movimiento
  • mayor fuerza en estática y dinámica
  • reducción del dolor
  • mejora de la movilidad articular
  • mayor flexibilidad y flexibilidad
  • estiramiento de estructuras contraídas
  • nivelar las desproporciones en el trabajo de grupos individuales
  • economización del trabajo
Autor: Małgorzata Kośla
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