Ejercicios para los músculos abdominales transversales: un camino hacia una figura delgada y una columna vertebral sana

Los músculos abdominales transversales son uno de los grupos musculares más importantes de todo el cuerpo. Son los responsables de la apariencia "plana" del abdomen, por lo que todas las personas que están adelgazando deben cuidar su buen estado. Además, los músculos abdominales transversales tensos estabilizan la zona lumbar y, por lo tanto, ayudan a aliviar el dolor en la columna lumbar. Conozca los ejercicios que le ayudarán a fortalecer sus músculos transversales.

El músculo abdominal transverso (lat. transverso del abdomen) pertenece al grupo de músculos profundos y estabilizadores. Rara vez nos damos cuenta de cuánto afecta su condición a la apariencia de nuestra figura. Normalmente nos parece que para tener un vientre plano basta con hacer muchas abdominales, ¡nada más lejos de la verdad! Este ejercicio solo fortalece las capas externas de los músculos alrededor de la cintura. Para adelgazar eficazmente el abdomen, debe activar los músculos transversales ocultos más profundos. Son ellos quienes "sostienen" el contenido de la cavidad abdominal desde el interior: cuanto más fuertes son, más plano, apretado y firme se ve el abdomen. Si se debilitan, el abdomen comienza a sobresalir.

Conozca los ejercicios para los músculos abdominales transversales, gracias a los cuales perderá peso rápidamente y aliviará su columna.

Los músculos abdominales transversales: ¿dónde se encuentran?

Los músculos abdominales transversales son la capa más interna de los músculos abdominales debajo de los músculos oblicuos externos e internos. Están ubicados a ambos lados del cuerpo, por encima de las espinas ilíacas. Pertenecen a los llamados cilindro muscular, que incluye:

  • músculo transversal,
  • Músculo multisección (espalda profunda, que se extiende a lo largo de la columna desde el sacro hasta las vértebras cervicales),
  • músculos del piso pélvico,
  • diafragma.

Es importante tensar los músculos transversales durante el ejercicio en otras partes del cuerpo, especialmente con peso adicional (mancuernas, pesas rusas, pesas); esto reducirá el riesgo de lesiones.

Son algo así como un corsé de fortalecimiento para la figura: son responsables de garantizar que la columna esté estable todo el tiempo cuando se mueven, por ejemplo, brazos, piernas, flexiones o flexiones, y el cuerpo permanece en equilibrio. Si los músculos del cilindro muscular se debilitan, su papel es asumido por los músculos globales que no están adaptados a mayores cargas, lo que resulta en desequilibrios y sobrecargas musculares.

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Pierde peso en 3 segundos, que es la activación del músculo transverso

Al activar el músculo transverso del abdomen, perderás unos centímetros de cintura en tan solo unos segundos. ¿Cómo hacerlo?

Párese derecho y tire firmemente de la pared abdominal hacia la columna; este movimiento se denomina comúnmente "tracción del ombligo". Sin embargo, debe centrarse en el hecho de que todo el abdomen, no solo el ombligo, se "adhiere" a la columna vertebral; de esta manera, también sentiremos la tensión por encima de las espinas ilíacas, es decir, donde se encuentra el músculo transverso. Recuerde no contener la respiración: respire profundamente para que su pecho se eleve y sus costillas se ensanchen hacia los lados; ¡No relajes tu barriga!

Tome esta posición con la mayor frecuencia posible durante el día: en el trabajo en un escritorio, comprando, subiendo escaleras o de pie en el mostrador de la cocina. Gracias a esto, no solo adelgazará ópticamente el estómago, sino que también eliminará la tensión en la zona lumbar y colocará la región lumbar en una posición neutra.

Músculos transversales abdominales - funciones

  • Los músculos abdominales transversales están involucrados en la formación de los llamados prensa abdominal, es decir, aumentan la presión en la cavidad abdominal, gracias a lo cual la silueta se mantiene estable.
  • Ayudan a mantener la columna lumbar en la posición correcta y así influyen en la postura corporal.
  • Participan en la exhalación.
  • Las costillas se acercan.
  • Ayudan a mantener el equilibrio muscular, previniendo así lesiones y dolores musculares.
  • Evitan que el abdomen sobresalga manteniendo la tensión en el abdomen.

¿Cómo fortalecer los músculos abdominales transversales? Ejercicio

Haga el siguiente conjunto de ejercicios 4 veces por semana; después de un corto tiempo, notará que su estómago está más plano y que es menos probable que sienta su dolor de espalda.

Al contraer los músculos abdominales, apriete los músculos del piso pélvico al mismo tiempo; gracias a esto fortalecerá su núcleo aún mejor.

1. Ejercicios para los músculos abdominales transversales: contracción de los músculos transversales estando acostado

Acuéstese boca arriba. Doble las piernas a la altura de las rodillas, apoye los pies en el suelo. Estire los brazos a lo largo del cuerpo. Tire firmemente del ombligo debajo de la columna y tense los músculos del piso pélvico. Pega la columna lumbar al suelo. Sostenga por 3 segundos y relájese. Reactivar los músculos transversales y del suelo pélvico. Repite un total de 6 veces.

2. Ejercicios de abdominales transversales: inclinación de la pierna

Mantente en decúbito supino. Extiende tus brazos a los lados. Levanta las piernas y dóblalas en ángulo recto (también debe haber un ángulo recto entre tu torso y tus muslos). Aprieta tu abdomen y pega tu columna lumbar al piso. Sin mover las caderas, mueva la pierna doblada ligeramente hacia un lado y luego vuelva adentro. Repite lo mismo con la otra pierna. Haz un total de 10 repeticiones alternas.

3. Ejercicios para los músculos abdominales transversales: plancha lateral

Para hacer que la plancha lateral sea aún más efectiva, levante las caderas hacia los lados y luego bájelas. Repite varias veces.

Haga una tabla tradicional para el antebrazo, luego levante un brazo y una pierna del suelo y gire el torso de modo que quede mirando hacia el costado del piso. Trate de mantener su cuerpo en línea recta con solo el borde de su pie y antebrazo. Recuerde mantener el ombligo pegado a la columna en todo momento y no incline las caderas hacia atrás. Respira profundamente. Mantenga esta posición durante medio minuto y cambie de lado.

4. Ejercicios para los músculos abdominales transversales: pliegues pélvicos

Acuéstese de espaldas para que todo toque el suelo. Doble las rodillas y lleve los muslos hacia el estómago, colocando las manos debajo de las rodillas. Mientras aprieta los músculos abdominales, tire de las rodillas hacia el pecho para que la región lumbar no toque el suelo. Sostenga por 1-2 segundos, luego lentamente pegue la espalda al piso. Haz 10 repeticiones.

5. Ejercicios abdominales transversales: mover las piernas de lado a lado

Quédate boca arriba. Extiende tus manos a los lados. Junte las piernas y dóblelas en ángulo recto (como en el ejercicio 2). Usando solo los músculos abdominales, mueva ambas piernas hacia la izquierda y hacia la derecha. No los dejes completamente, mantén los músculos tensos. Haz 10 repeticiones.

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