Ejercicios para los músculos profundos de la espalda y las piernas

Los ejercicios para los músculos profundos de la espalda y las piernas implican tensar los músculos de la espalda que corren a lo largo de la columna mientras fortalecen las nalgas y los muslos. Forman el andamio del cuerpo que debe fortalecerse regularmente para mantener la columna en buenas condiciones. Ver 8 ejercicios para músculos profundos de espalda y piernas, gracias a los cuales mejorarás tu estabilización central y evitarás sobrecargas.

Los ejercicios para los músculos profundos de la espalda y las piernas son un tipo de ejercicio muy importante que estabiliza toda la figura. Junto con los ejercicios para la musculatura abdominal profunda, deben ser realizados por todas las personas que se mueven poco cada día y por tanto están expuestas a dolores de espalda. Al fortalecer las estructuras musculares dentro de los muslos, las nalgas y la espalda, alivian las articulaciones, los ligamentos y reducen la presión entre los discos intervertebrales. Gracias a esto, la columna se vuelve más flexible y resistente a las sobrecargas que se producen, por ejemplo, al agacharse, levantar o alcanzar algo.

Ejercicios para los músculos profundos de la espalda y las piernas: ¿de qué se tratan?

El siguiente entrenamiento activa los músculos profundos de la espalda y las piernas. Estos son todos los músculos que corren a lo largo de la columna (paraespinal), incluido el más importante de ellos: el músculo multisección, que controla el movimiento de las vértebras en los lomos y, por lo tanto, es responsable de su posición neutral correcta. Además, los ejercicios implican el trabajo de los músculos profundos de las nalgas y los muslos. También juegan un papel muy importante en el mantenimiento de una postura adecuada al estabilizar la posición de las caderas, los muslos y las rodillas.

Se necesita una pelota de gimnasia grande para el entrenamiento: al ejercitarse en ella, equilibra su cuerpo y desarrolla una sensación de equilibrio, lo que le permite fortalecer las partes profundas de los músculos.

Durante todos los ejercicios, el ombligo debe estar pegado a la columna. La tensión abdominal estabiliza la figura y ayuda a mantener el equilibrio. Al mismo tiempo, recuerde no contener la respiración; trate de respirar profundamente con el diafragma.

Ejercicios para los músculos profundos de la espalda y las piernas: ¿con qué frecuencia hace ejercicio?

Incluya estos ejercicios en su plan de entrenamiento y realice 2 veces por semana junto con ejercicios para los músculos abdominales profundos. Si no está utilizando otros entrenamientos, hágalo de 3 a 4 veces por semana (o en días alternos).

Para evitar contracturas, que también tienen un efecto negativo en la posición de la columna, haz ejercicios de estiramiento después de cada sesión de entrenamiento en los músculos profundos.

1. Ejercicios para los músculos profundos de la espalda y las piernas: calentamiento

Como parte del calentamiento, siéntese sobre la pelota y extienda las caderas 10 veces y apóyelas sobre la pelota. Luego, equilíbrelos de izquierda a derecha la misma cantidad de veces. Finalmente, haz 10 círculos de cadera con la pelota a derecha e izquierda.

2. Ejercicios para los músculos profundos de la espalda y las piernas: levantando las piernas sobre la base de los hombros en la pelota

Siéntese en la pelota y luego use sus piernas para rodar hacia adelante de modo que la pelota quede debajo de los hombros. Junte las manos detrás de la cabeza, apriete el estómago y las nalgas con fuerza. Debe haber un ángulo recto entre los muslos y las rodillas. En esta posición, estire una pierna a la altura de la rodilla y llévela al nivel de los muslos. Mantenga el equilibrio durante 1-2 segundos y ponga el pie en el suelo. De la misma forma, levante la otra pierna. Repita alternativamente 10 veces.

3. Ejercicios para los músculos profundos de la espalda y las piernas: levantar las piernas en función del balón

Acuéstese boca arriba. Extienda las piernas, junte los pies y coloque los talones sobre la pelota. Extiende tus brazos a lo largo del torso. Lentamente, círculo a círculo, levante el torso del suelo para que forme una línea con las piernas. Luego levante una pierna, bájela, levante la otra pierna, bájela. Columna a vértebra, pegue la columna de nuevo al suelo. Repite todo 5 veces.

4. Ejercicios para los músculos profundos de la espalda y las piernas: levantar la pelota mientras está acostado

Acuéstese de costado. El brazo debajo de usted estire y extienda por encima de su cabeza para formar una línea recta con sus piernas y torso. Coloque el otro brazo sobre su cadera o apóyelo ligeramente desde el frente. Coloque una pelota de gimnasia entre sus pies. Aprieta la pelota y al mismo tiempo levanta las piernas unos centímetros del suelo. Trate de estabilizar su cintura y caderas, no las presione contra el piso mientras levanta las piernas (mejor imagine que tiene una pequeña fresa debajo de usted y no quiere aplastarla). Baja las piernas. Repita 8 veces en ambos lados.

5. Ejercicios para los músculos profundos de la espalda y las piernas: balancear las rodillas sobre una pelota

Pise la pelota con las rodillas e intente enderezarse. Trate de mantener el equilibrio en esta posición el mayor tiempo posible. Al principio, incluso pisar la pelota puede ser un problema para ti, pero no te rindas; durante el próximo entrenamiento, cuando tus músculos profundos se fortalezcan, definitivamente aprenderás a equilibrar tu cuerpo en esta posición. Haz al menos 5 intentos.

6. Ejercicios para los músculos profundos de la espalda y las piernas: sentadillas sobre los dedos de los pies

Párese derecho, extienda los brazos frente a usted y pise los dedos de los pies. En esta posición, intente hacer 10 sentadillas. Le resultará más fácil mantener el equilibrio si aprieta el estómago y las nalgas con fuerza.

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