Ejercicios para la columna lumbar. ¿Qué ejercicios ayudarán cuando duele la columna?

Los ejercicios para la columna lumbar fortalecen los músculos y previenen el dolor de espalda. Los ejercicios de columna se dividen en ejercicios de relajación, estiramiento, movilización y fortalecimiento. ¿Qué ejercicios ayudarán si me duele la columna lumbar?

Los ejercicios para la columna lumbar no requieren ninguna forma física especial por su parte. Vale la pena tomarse el tiempo para hacer ejercicios para fortalecer la columna lumbar para evitar el dolor de espalda. Los ejercicios para la columna lumbar ayudarán cuando el dolor de espalda se presente de vez en cuando y esté relacionado con la sobrecarga.

Sin embargo, si la columna lumbar duele durante mucho tiempo, el dolor es sordo, típicamente articular, se necesita una consulta médica y las pruebas necesarias. En este caso, los ejercicios inadecuados pueden agravar la degeneración de la columna, por lo que es mejor consultar con un terapeuta.

Ejercicios para la columna lumbar: ejercicios de movilización.

Los ejercicios de movilización para la columna lumbar están diseñados para hacer que la zona lumbar sea elástica inicialmente y prepararla para ejercicios de fortalecimiento muscular.

  • Posición inicial: Acuéstese boca arriba. Doble las rodillas y lleve los pies a las nalgas. Pies y rodillas juntos. Los brazos cruzados se alejaron ligeramente del torso. Movimiento: haces ejercicio al ritmo de tu respiración. Cuando inhala, eleva (lo más que pueda) la columna sacra; mientras exhala, baja (al mismo tiempo levanta el coxis). Repite 10 veces.
  • Posición inicial: Acuéstese de espaldas. Coloque sus manos a lo largo de su cuerpo. Estire las piernas (pero no las apriete). Movimiento: Tire de la cadera derecha hacia el hombro derecho, lo más cerca que pueda. Luego, mueva la cadera y la pierna en la dirección opuesta mientras tira de la cadera izquierda. Las piernas siempre están rectas y paralelas. Haga ejercicio al ritmo de su respiración. Repita 10 veces con cada cadera.

Puede comprobar cómo realizar correctamente cada ejercicio en la galería al final del artículo.

    Ejercicios para la columna lumbar: ejercicios de fortalecimiento.

    Los siguientes ejercicios fortalecen los músculos paraespinales para que sean más fuertes y afronten mejor las tensiones cotidianas.

    • Posición inicial: Acuéstese de espaldas. Doble las piernas a la altura de las rodillas. Cruza los brazos sobre el pecho. Movimiento: presione el suelo con el sacro y los talones. Simultáneamente levante los hombros y la cabeza, trate de tocar su barbilla con su barbilla. Repite de 5 a 10 veces.
    • Posición inicial: Acuéstese boca arriba. Cruza tus antebrazos debajo de tu cabeza. Estire las piernas. Movimiento: Levanta el coxis y toda la pelvis. Presione sus lomos contra el suelo. Aprieta los glúteos y levanta la cintura escapular y los brazos. Repite 5 veces.
    • Posición inicial: banco. Movimiento: Levante y estire el brazo derecho y la pierna izquierda. Trate de mantener la cabeza, la espalda y las extremidades levantadas en una línea. Cuente hasta 5 y cambie de lado. Repita 6 veces para cada uno. ¡En la galería de fotos verás cómo realizar correctamente este ejercicio!

    Un conjunto de ejercicios para el dolor en la columna lumbar.

    Ejercicios para el dolor en la columna lumbar.

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    Importante

    Fortalece tus músculos profundos: ¡es el andamio de tu columna!

    La prevención es muy importante para que los dolores en la columna lumbar no surjan en el futuro. No es suficiente hacer algunos ejercicios a la vez para lograr resultados duraderos. Debe fortalecer regularmente los músculos profundos: estos son los músculos ubicados profundamente en el cuerpo que se envuelven alrededor de la pelvis y la columna vertebral.

    Son una especie de andamio para la figura: cuando están débiles, somos propensos a sobrecargarnos como resultado de tensar los músculos de la espalda baja (por ejemplo, al agacharse o levantar); se puede decir que entonces nuestro cuerpo está flácido y susceptible de lesionarse. Los músculos profundos y fuertes garantizan una estabilización central adecuada, nos mantienen rectos, empujamos el estómago hacia adentro automáticamente y la columna se alivia, porque parte de su "trabajo" es asumido por músculos fuertes.

    Para que el dolor en la columna lumbar desaparezca de una vez por todas, haga los siguientes conjuntos de ejercicios 2-3 veces por semana:

    • Ejercicios para los músculos abdominales profundos [VIDEO]
    • Ejercicios para los músculos profundos de la espalda y las piernas
    • Ejercicios para los músculos abdominales transversales.

    Ejercicios para la columna lumbar: ejercicios de estiramiento.

    No te olvides de los ejercicios de estiramiento: están diseñados para relajar la zona lumbar y prevenir contracturas.

    Lea también: Ejercicios para la columna cervical. ¿Qué ejercicios ayudarán cuando duele la parte posterior del cuello ... Ejercicios para estirar y fortalecer los músculos de la columna en la región torácica ... Ejercicios beneficiosos para el dolor de columna

    Se hace especial hincapié en estirar los músculos isquiotibiales, que se acortan excesivamente en la mayoría de las personas debido a estar sentado durante mucho tiempo.

    • Posición inicial: Acuéstese de espaldas. Piernas rectas, brazos a lo largo del torso. Movimiento: Levante las piernas, colóquelas debajo de las rodillas y tire de ellas hacia usted con tanta fuerza que sus nalgas se levanten del suelo. Cuente hasta 10, vuelva a la posición inicial. Repite 10 veces.
    • Posición inicial: Acuéstese de espaldas. Una pierna está recta en el suelo, la otra pierna está doblada, sujeta por debajo de la rodilla con las palmas y empujada hacia el pecho. Movimiento: Estire la pierna cuando esté levantada. Tira de los dedos de los pies hacia ti. Mantenga durante 5 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita 5 veces para cada pierna.

    Compruebe cómo realizar correctamente los ejercicios para la columna lumbar.

    Etiquetas:  Adelgazar Capacitación Nutrición