Ejercicios para el dolor de rodilla: 5 ejercicios de fortalecimiento y estiramiento

Los ejercicios para el dolor de rodilla están diseñados para fortalecer los músculos y ligamentos alrededor de la articulación de la rodilla, lo que aumentará su estabilidad y la protegerá contra la sobrecarga. Los ejercicios no deben usarse en la fase de dolor agudo, lo antes posible cuando el dolor está disminuyendo claramente, y preferiblemente después de que haya desaparecido por completo. Mire un video de un fisioterapeuta que muestra ejercicios efectivos para el dolor de rodilla.

El ejercicio es una buena forma de prevenir el dolor de rodilla, pero no debe realizarse inmediatamente después de una lesión. Las articulaciones de la rodilla deben recibir un mínimo de 2-3 días para que se regeneren; durante este tiempo, el entrenamiento debe abandonarse por completo. Cuando los síntomas de dolor se reducen significativamente, puede comenzar a ejercitarse ligeramente, pero solo en un rango de movimiento tal que no agrave la incomodidad.

Ejercicios para el dolor de rodilla: ¿qué dan?

A través de ejercicios, fortalecemos los músculos, tendones y ligamentos de la rótula; gracias a esto, la rodilla es más resistente a sobrecargas y lesiones. Los ejercicios propuestos son seguros y si se realizan correctamente no deben causar dolor. Se basan principalmente en tensar los músculos de forma isométrica, es decir, sin estirar el músculo.

Para que los ejercicios sean efectivos, deben realizarse con regularidad, incluso cuando el dolor ya no se note. La profilaxis es especialmente importante si ya hemos sufrido una lesión; entonces, cada lesión posterior aumenta el riesgo de complicaciones y amenaza con perder eficacia en la articulación de la rodilla.

Ejercicios para el dolor de rodilla: calentamiento

Antes de comenzar a hacer ejercicio, asegúrese de tomarse unos 5 minutos para calentar. Lo mejor será una breve sesión de entrenamiento en una bicicleta estática a un ritmo ligero y moderado. También puedes hacer varios círculos con las rodillas unidas (estando de pie, dóblalas, únelas y haz pequeños círculos apoyando las manos sobre ellas; repite varias veces en ambas direcciones).

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1. Ejercicios para el dolor de rodilla: presionar una toalla

Prepara una toalla pequeña y enróllala. Siéntese en el suelo en un asiento recto. Estire la pierna derecha y apunte los dedos de los pies hacia arriba. Coloque una toalla enrollada debajo de su rodilla derecha. Doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla y apoye el pie en el suelo. Para un mejor equilibrio, apóyese desde atrás con las manos. Apriete el muslo derecho con fuerza y ​​presione la parte posterior de la rodilla sobre la toalla como si fuera a presionarla contra el suelo. Mantenga la tensión durante 5 segundos y luego relájese. Repite 10 veces, luego cambia de pierna.

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Ejercicios para el dolor de rodilla.

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2. Ejercicios para el dolor de rodilla: apretar una almohada

Acuéstese boca arriba, doble las piernas a la altura de las rodillas. Coloque una almohada entre sus rodillas. Extienda sus brazos libremente a lo largo del cuerpo. Presionando la rodilla sobre la rodilla, intente apretar la almohada lo más fuerte posible. Sostenga por 10 segundos y relájese. Repite el ejercicio tres veces.

También puede comprimir la almohada mientras está sentado en una silla.

3. Ejercicios para el dolor de rodilla: levantar la pierna en extensión

Acuéstese boca arriba, luego apóyese sobre los codos. Doble una pierna a la altura de la rodilla y apoye el pie en el suelo. Con la otra mano, estírela completamente e incline los dedos hacia arriba. Lentamente, mientras exhala, levante la pierna extendida hasta que el pie esté al nivel de su cabeza. Mantenga durante 3 segundos, luego baje lentamente la pierna mientras inhala. Repite el ejercicio 10 veces con cada pierna.

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¿Cómo cuidar tus rodillas mientras haces ejercicio?

  1. Recuerde la técnica de ejercicio correcta; esto es especialmente cierto para las sentadillas: las rodillas no deben sobresalir por delante de los dedos de los pies.
  2. Evite la hiperextensión de la rodilla: no la "bloquee" estirándola lo más posible, especialmente si hace ejercicio con pesos pesados.
  3. No corra sobre asfalto; una superficie de este tipo no proporciona una amortiguación adecuada. Entrene en senderos forestales, cintas de correr o áreas verdes.
  4. Deje de entrenar cuando sienta dolor en la rodilla; cualquier molestia en esta área es una señal para dejar de hacer ejercicio.
  5. Antes de cada entrenamiento, haga un calentamiento: concéntrese especialmente en las articulaciones de la rodilla, que estimula circulando en ambas direcciones, saltos, trote ligero.

4. Ejercicios para el dolor de rodilla: ejercicio contra la pared

Párese cerca de la pared. Mueva su pie izquierdo hacia adelante, el pie derecho hacia atrás. Coloque sus manos contra la pared. Extienda la pierna derecha por completo (el pie debe tocar el suelo), doble la rodilla izquierda de manera que quede justo por encima del tobillo. Debería sentir el estiramiento en la pantorrilla derecha. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego cambie de lado.

5. Ejercicios para el dolor de rodilla: estiramiento con cinturón

Prepare una tira larga o una pieza innecesaria de material más largo (por ejemplo, una bufanda vieja) para este ejercicio. Siéntese en el suelo, enderece ambas piernas. Coloque la mitad de la correa detrás de su pie y tome los extremos de la correa con sus manos. Coloque la espalda en el suelo y, mientras tira lentamente de la correa, levante la pierna hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla. Asegúrese de no bloquear su rodilla (no la estire demasiado). Mantenga esta posición durante 30 segundos, repita dos veces. Luego cambia de lado.

Etiquetas:  Nutrición Adelgazar Ejercicio