Ejercicios beneficiosos para el dolor de columna

El dolor en la parte baja de la columna se produce como resultado de sobrecargas o cambios degenerativos. Además de evitar ejercer una tensión excesiva sobre la columna en su vida diaria, para aliviar el dolor, es importante recordar hacer ejercicio. El entrenamiento diario moderadamente intensivo, por ejemplo, con una pelota de fitness, es más efectivo.

Según los fisioterapeutas, los mejores ejercicios para la columna son la natación, especialmente de espalda y gatear (compromete casi todos los músculos mientras alivia la columna), pedalear sobre una superficie plana o bicicleta estacionaria, caminar con bastones, pilates. El movimiento debe ser sistemático y moderado. El entrenamiento excesivo conduce a una sobrecarga y puede ser perjudicial. Evite los saltos, las carreras largas (preferiblemente sobre césped), el levantamiento de pesas.

¿Tiene problemas de espalda? Practica acostarte

Es muy importante estirar los músculos lumbosacros y fortalecer los músculos abdominales debilitados. Es mejor hacer ejercicio acostado. Al hacer ejercicio de pie o sentado, mantenga la espalda recta para no agravar la lordosis.

Los ejercicios de pie combinados con la torsión del torso y la realización de abdominales con las piernas estiradas están contraindicados. Los ejercicios con una pelota de gimnasia son ideales: alivian la columna, reducen la tensión muscular, fortalecen los músculos paraespinales y los abdominales rectos y oblicuos. Al dar forma al corsé muscular, mejoran la coordinación motora y la postura corporal.

Durante el ejercicio, se debe enderezar la espalda y el cuello, apretar los omóplatos y contraer el estómago. Respire de manera uniforme con el diafragma. Para que los ejercicios sean efectivos, haga ejercicio todos los días durante al menos media hora.

Un conjunto de ejercicios para el dolor de espalda.

Ejercicios para la columna

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Ejercicios con pelota para el dolor de espalda

Repite cada ejercicio de 10 a 15 veces en 3 series.

  • Acostado de espaldas, coloque las piernas dobladas a la altura de las rodillas sobre la pelota. Mientras exhala, contraiga el estómago con fuerza mientras presiona la pelota con los talones. Mantenga durante 5 segundos. Regrese a la posición inicial mientras inhala el aire. Asegúrate de que el lomo descanse contra el suelo en todo momento y que la pelota no se mueva.
  • Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas apoyadas en la pelota. Estire la pierna derecha, levántela ligeramente, luego muévala hacia un lado y hacia atrás (con el pie hacia el techo) sin levantar la cintura del piso. No mueva la pelota durante el ejercicio. Repita para la otra pierna.
  • Tumbado de espaldas, coloque ambas piernas sobre la pelota. Haga rodar la pelota lentamente hacia adelante y hacia atrás, jalando el estómago con fuerza.
  • Descanse las piernas rectas sobre la pelota mientras está acostado boca arriba. Levanta una pierna y luego la otra (tira del pie sobre ti mismo). En la versión más difícil, el ejercicio se puede realizar con las caderas elevadas. Recuerda tirar de la barriga hacia adentro.
  • Tumbado de espaldas, apoya las rodillas dobladas sobre la pelota. Alternativamente, lleve las rodillas hacia el estómago (baje el pie hacia usted).
  • Cuando está acostado de espaldas, una pierna extendida descansa sobre la pelota. Mueva la otra rodilla doblada hacia un lado. Jala tu pie hacia abajo, jala tu estómago hacia adentro.

Esto te será útil

La pelota de gimnasia puede tener entre 65 y 75 cm de diámetro. Su tamaño debe elegirse según la altura.

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