Ejercicios isométricos: entrenamiento para fortalecer los músculos.

Los ejercicios isométricos son un tipo de ejercicio de fortalecimiento muscular. No necesitas mucho tiempo o una condición extraordinaria para empezar a entrenar. Los practicantes utilizan el método de las contracciones isométricas, es decir, tensar los músculos sin cambiar su longitud. El entrenamiento isométrico regular es una forma eficaz de fortalecer los músculos y aumentar la fuerza sin hacer muchos movimientos.

Los ejercicios isométricos (de fortalecimiento) son un conjunto de ejercicios que implican contraer y relajar los músculos del cuerpo. A la hora de realizarlos, lo más importante es la técnica del ejercicio, mientras que el ritmo y número de repeticiones no juegan un papel tan importante. Los ejercicios isométricos se pueden realizar básicamente en cualquier lugar, no requieren de equipos especiales y no llevan mucho tiempo.

Ejercicios isométricos (de fortalecimiento) - reglas

Los ejercicios isométricos se realizan manteniendo los músculos en una determinada posición durante un número designado de segundos. Entonces necesitas relajar tu cuerpo. Debe recordarse que no se puede practicar el llamado No debe entrar en tensión intensa en "tirones", es decir, desde el estado de reposo completo.

También es importante no reducir la fuerza de resistencia con la que se ejerce durante el ejercicio. Durante las repeticiones, debes respirar de manera uniforme y relativamente tranquila. Un error común es contener la respiración mientras se esfuerza. Al hacer ejercicio de esta manera, no estamos recibiendo la cantidad adecuada de oxígeno para nuestros músculos.

Después de realizar la repetición, debes descansar, y la pausa debe ser el doble de tiempo que el ejercicio.

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Ejercicios isométricos: ¿para quién?

Casi todo el mundo puede hacer ejercicios isométricos. Muchos entrenamientos populares, como callanetics, pilates o estiramientos, se basan en el método de contracciones isométricas.

La gimnasia isométrica también se recomienda para los convalecientes que se recuperan de una inmovilización parcial. Los músculos que requieren fortalecimiento se someten a ejercicios isométricos que no requieren mucha movilidad. Es una forma de actividad recomendada para personas mayores, con desgaste muscular, y también para aquellos que no pueden ejercitarse y requieren más actividad física. Este tipo de actividad también es recomendable para todas aquellas personas cuyas extremidades hayan sido o estén inmovilizadas. Hacer ejercicio contrayendo los músculos, debajo o encima del lugar inmovilizado, previene su atrofia. Por lo tanto, la gimnasia isométrica se puede realizar no solo cuando está sano, sino también, por ejemplo, con un yeso.

Los ejercicios isométricos también se recomiendan para deportistas, personas que quieran fortalecer partes específicas del cuerpo y aquellas que quieran desarrollar masa muscular. Gracias a un entrenamiento regular y correctamente realizado, aumentan la fuerza, la masa y la flexibilidad de los músculos. Los deportistas notan que a los ejercicios les sigue el fortalecimiento y desarrollo de aquellas partes del cuerpo que más les importaban.

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No haga ejercicios isométricos si está: embarazada, tiene presión arterial alta o tiene problemas en las articulaciones. El entrenamiento intenso aumenta la presión arterial y puede ejercer presión sobre las articulaciones.

3 tipos de ejercicios isométricos:

  • Independientes, se basan en la tensión muscular y su relajación sin el uso de cargas adicionales.
  • Peso propio cuando supera la resistencia de su propio peso corporal.
  • Con carga mecánica, es decir, con el uso de cargas como mancuernas, aros, barras, etc.

En la página siguiente >> Ejemplos de ejercicios isométricos <<

Ejemplos de ejercicios isométricos (de fortalecimiento)

Ejercicio 1. Fortalecimiento de la columna cervical

Puede hacer este ejercicio todos los días antes de levantarse o irse a dormir. Acuéstese boca arriba, relaje el cuerpo, pase los brazos por el cuerpo. Apriete los músculos de su cuello y presione su cabeza firmemente contra la almohada. Mantenga durante 5 segundos, descanse durante 10 segundos y repita la serie completa 4 veces más.

Ejercicio 2. Fortalecimiento de los músculos abdominales

Recostado en el suelo, levanta el cuello, los hombros y la espalda, y no olvides tensar los músculos. Mantenga su cuerpo en línea recta, deténgase a no más de 1 cm del suelo. Mantenga durante 10 segundos en la posición elevada, luego descanse en posición supina y repita el ejercicio 8 veces.

Ejercicio 3. Fortalecimiento de los músculos de las piernas

Siéntese en una silla con las piernas separadas a la altura de las caderas. Coloque ambas extremidades en el interior de las patas de la silla y presione contra ellas, tratando de mover las piernas lo más posible. Puede hacer el mismo ejercicio doblando las piernas contra la parte exterior de las patas de la silla, luego presionando contra las patas de la silla, tratando de unir las piernas con su resistencia. Mantenga los músculos tensos todo el tiempo que pueda, pero no más de 30 segundos. Luego descansa y repite el ejercicio.

Ejercicio 4. Fortalecimiento de los músculos de las manos

Siéntese en una silla, coloque los brazos a lo largo de su cuerpo, agarre ambos lados del asiento de la silla. Mientras presiona su cuerpo firmemente contra la silla, intente tirar del asiento. Aguanta 5 segundos y descansa, repite la serie al menos 5 veces.

Ejercicio 5. Fortalecimiento de los músculos de la espalda

Párese derecho, ponga las manos en el marco de la puerta. Trate de empujar sus manos con fuerza contra el marco de la puerta y use su peso corporal para cruzar la línea de la puerta. Contraiga los músculos durante 10 segundos, luego baje los brazos y descanse. Repite el ejercicio varias veces.

Ejercicios isométricos con carga

Ejercicio 1. Ejercicios para brazos con mancuernas

Agarre las mancuernas, párese en posición recta, levante ambos brazos a la altura de los hombros y mantenga la posición durante 10 segundos. Trate de no mover su pecho. Si no tiene mancuernas, tenga en la mano dos botellas de agua de 1,5 litros. Haz 8 repeticiones.

Ejercicio 2. Ejercicio de piernas y glúteos con aro

Coloque un aro de ejercicio entre las piernas a la altura de las rodillas, apriete las rodillas como si quisiera unirlas. Aprieta el aro durante 10 segundos, haz 8 repeticiones. ¡Recuerda los descansos entre series!

Ejercicio 3. Ejercicio con carga propia

Acuéstese sobre su lado izquierdo y coloque su pie izquierdo debajo de su pie derecho. Trate de levantar todo su cuerpo con la mano izquierda, descansando solo en el borde de su pie. Si logra mantener el equilibrio, puede abrir una posición extendiendo su brazo derecho hacia arriba. Mire hacia adelante, mantenga su cuerpo en línea recta. Haz 8 series, trata de mantenerte levantado durante al menos 10 segundos, luego cambia de lado y haz las repeticiones mientras levanta tu cuerpo sobre tu brazo derecho.

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Ventajas de los ejercicios isométricos

  • Fortalecen los músculos de partes específicas del cuerpo. Puede desarrollar los músculos de la parte de su cuerpo que más le importa.
  • Se pueden realizar básicamente en cualquier lugar, no requieren ningún equipo o preparación especial.
  • El ejercicio regular aumenta la flexibilidad y el rendimiento de los músculos.
  • Después de los ejercicios, se siente una clara relajación de la parte del cuerpo que se ejercitó.
  • Los ejercicios isométricos enseñan a los practicantes cómo controlar adecuadamente su respiración.
  • No requieren mucha movilidad, por lo que pueden ser un apoyo en los tratamientos de rehabilitación.
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