Ejercicios para mujeres con figura de reloj de arena.

¿Eres el feliz dueño de una figura femenina: pechos y glúteos redondos, cintura delgada y hombros separados a la altura de las caderas? Tenemos buenas noticias para ti: tienes una figura de reloj de arena, ¡que es la figura más deseable entre las mujeres! ¿Te estás preguntando cómo debería entrenar el reloj de arena y cómo conseguir una figura de reloj de arena si no tienes una? Afortunadamente, conocemos formas de esculpir la silueta de sus sueños.

Tabla de contenido:

  1. Ejercicios para la figura de reloj de arena: características de la silueta.
  2. Ejercicios para la figura del reloj de arena: en qué partes del cuerpo debe trabajar el reloj de arena
  3. Ejercicios recomendados para mujeres con figura de reloj de arena.
  4. Ejercicios para la figura de reloj de arena - plan de entrenamiento.

¡La figura de reloj de arena es el sueño de toda mujer! Senos llenos, cintura y caderas estrechas en proporción al ancho de los hombros, ¿qué más se puede pedir? Los portadores de figuras de reloj de arena pueden sentirse realmente orgullosos de su figura y aún más, deben cuidarla.

Los genes son genes, pero no obtenemos nada en la vida sin siquiera un pequeño esfuerzo. Las mujeres con la figura de reloj de arena no tienen que preocuparse demasiado para obtener hermosas proporciones, ya las tienen al principio. Sin embargo, ¡deben cuidar su cuerpo para que puedan disfrutar de una gran figura toda su vida!

¿Qué pasa si no tienes una figura de reloj de arena y eso es con lo que sueñas? ¡Nada se pierde! ¡El entrenamiento de fuerza puede hacer maravillas en tu camino hacia una figura femenina!

Ejercicios para la figura de reloj de arena: características de la silueta.

La figura del reloj de arena se caracteriza por proporciones ideales: cintura estrecha y caderas tan anchas como los hombros. Además, los relojes de arena suelen tener senos llenos y bastante grandes, y también pueden presumir de glúteos redondos.

Los propietarios de tales genes también tienen una gran facilidad para desarrollar músculo, pero las proporciones entre el porcentaje de grasa corporal y la masa muscular se mantienen armoniosamente. Quizás por eso la silueta del reloj de arena es femenina y atlética al mismo tiempo.

La buena noticia es que si no tienes esta figura, con los ejercicios y el entrenamiento adecuados, puedes acercarte a la figura de reloj de arena y disfrutar de proporciones ideales. Y los felices dueños de una figura en forma de reloj de arena solo pueden apreciar un regalo tan grande que recibieron del destino;)

Ejercicios para la figura del reloj de arena: en qué partes del cuerpo debe trabajar el reloj de arena

Las mujeres de reloj de arena no tienen que preocuparse demasiado por sus formas, pero cuidado, ¡si no tienen sobrepeso! En las mujeres obesas, la figura de reloj de arena no se ve tan fenomenal como en las mujeres atléticas.

Es solo que las proporciones entre las distintas partes del cuerpo se difuminan. Entonces la cintura de avispa, que puede presumir de relojes de arena, ya no será tan visible si tenemos obesidad abdominal y pliegues caídos de grasa o piel. Es por eso que las mujeres con figura de reloj de arena también deben dar algo de sí mismas para que su figura luzca bien.

Las mujeres de reloj de arena deben esculpir su figura de manera uniforme. Su entrenamiento debe incluir ejercicios para la parte superior del cuerpo y el abdomen, así como para las piernas y los glúteos. Idealmente, las mujeres con silueta de reloj de arena deberían elegir el entrenamiento de fuerza y ​​todas las formas de actividad durante las cuales podamos entrenar todo el cuerpo, por ejemplo, baile, natación, clases de fitness como body pump, tbc, trx training, yoga, pilates o fbw.

Para realzar aún más las maravillosas proporciones del reloj de arena, debemos centrarnos en el entrenamiento abdominal, especialmente los ejercicios para una cintura delgada. Por supuesto, los ejercicios abdominales serán útiles en esto, pero no solo; curiosamente, ¡la capacidad de respirar correctamente y entrenar los músculos respiratorios tiene un gran efecto en nuestra cintura!

Una cintura delgada puede cambiar radicalmente las proporciones de la figura, pero también vale la pena trabajar en ella en varios planos. El reloj de arena no debe descuidar los hombros y la espalda: cuanto más anchos sean, más estrecha parecerá la cintura, y lo mismo se aplica a las caderas.

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Ejercicios recomendados para mujeres con figura de reloj de arena.

1. Estocadas a pie

Las estocadas para caminar son estocadas estándar que se realizan en forma de caminar; si lo desea, puede usar mancuernas a los lados del cuerpo o hervidores de agua. Para realizarlos, láncese hacia adelante y vuelva a la posición erguida para colocar la pierna frente a la otra pierna. Luego da un paso adelante con la pierna que solía estar pasiva.

Camine alternativamente durante unos minutos y recuerde mantener la postura corporal correcta durante todo el ejercicio. Baje las costillas, realice una inclinación pélvica hacia atrás y recuerde apuntar las rodillas suavemente hacia afuera mientras da un paso hacia adelante. Agáchese tanto como pueda; lo ideal es que continúe hasta que sus rodillas casi toquen el suelo.

2. Se pone en cuclillas con una mancuerna / pesa rusa entre las piernas

Las sentadillas con mancuernas son un ejercicio excelente para las mujeres: fortalecen las articulaciones, fortalecen los glúteos y las piernas y ejercitan la funcionalidad y la movilidad de las articulaciones de la cadera y la rodilla. Párese a una distancia mayor que el ancho de la cadera, coloque los pies suavemente hacia adentro y meta la pelvis debajo de usted. Agarre una mancuerna o una bola de Kettel y coloque una entre las piernas.

Sostenga el peso con los codos rectos. Recuerde el trabajo activo de los omóplatos: bájelos y pellizque. Luego deja que el peso te empuje hacia abajo e intenta tocar el suelo con él. Controle el movimiento y muévalo lentamente: los músculos como cuando el excéntrico se realiza más lento que el excéntrico.

¡Recuerde mantener las rodillas afuera! Si descienden hacia adentro, reduzca su entrepierna o apriete aún más sus glúteos. Mantenga la espalda recta, no se encorve; se supone que el cuerpo debe bajar con la mancuerna, no la mancuerna en sí toca el suelo. Cuando suba, hágalo de forma relativamente dinámica, pero no suelte su figura tensa.

3. Hombre pájaro

Bird-man es un ejercicio clave de Pilates. Tiene un efecto positivo sobre la estabilización y los músculos profundos. Para hacerlos, asuma una posición de rodillas apoyada. No doble la columna lumbar y trate de mantener el abdomen tenso durante todo el ejercicio. Coloque las rodillas aproximadamente a la altura de los hombros. Recuerde no doblar la cabeza, debe ser una extensión de la columna.

Luego levante su brazo y la pierna opuesta hacia arriba, aproximadamente a la misma altura, alargue su silueta, tratando de estirar sus extremidades muy por delante de usted. Vuelve a la posición inicial y haz el ejercicio del otro lado del cuerpo.

Mientras hace ejercicio, asegúrese de tensar los glúteos y el abdomen con fuerza y ​​no deje que su cuerpo se balancee hacia los lados. Mantenga su cuerpo activo, pero no olvide respirar también; esto le ayudará a estabilizar su cuerpo y relajar los músculos que están demasiado tensos.

4. Burpees

¡Probablemente no haya mejor ejercicio de rendimiento que los burpees! Párese un poco, estire los brazos hacia arriba y salte. Luego desciende a la posición de plancha con los brazos extendidos y los codos; para ello, apóyate en las manos y echa las piernas hacia atrás.

Haga la lagartija (si le resulta demasiado difícil, puede omitir esta parte del ejercicio). Luego salta las piernas hacia tus manos y regresa a la posición inicial. Haga este ejercicio de forma dinámica, pero no deje que la dinámica prevalezca sobre la técnica de ejercicio adecuada.

5. Flexiones

Las flexiones son un ejercicio que enfatizará perfectamente las ventajas de la figura de reloj de arena. Las bombas afectan la bonita forma del busto y expanden uniformemente los brazos y la espalda.

Toma una posición de tabla en tus manos. Coloque las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y apunte los codos hacia afuera. Luego acerca tu pecho al tapete. Recuerde mantener los omóplatos tensos y tirados hacia abajo todo el tiempo y tensar el abdomen con fuerza; esto protegerá su columna lumbar de la flexión excesiva.

Si le duelen las muñecas durante este ejercicio, intente presionar los dedos firmemente en el suelo y apunte las palmas suavemente hacia adentro.

6. Plancha con piernas levantadas

Siéntese en posición de plancha con los codos rectos. Apriete los glúteos, baje las costillas y mantenga la cabeza gacha. Luego, levante la pierna estirada hacia arriba, hasta el punto en el que sienta un ajuste apretado en la nalga, no en la columna lumbar.

Bájelo lentamente y controle el movimiento todo el tiempo. Repita para la otra pierna. Si desea sentir el ejercicio con más fuerza, coloque las piernas sobre los codos.

    7. Perro con la cabeza gacha + embarque

    ¡Un perro con la cabeza gacha es un ejercicio que le encanta a nuestro cuerpo! Estira, elastifica, oxigena y fortalece, ¿qué más se puede pedir? Haz una posición de tabla en tus muñecas.

    Luego, aleje las manos del tapete y levante las caderas. Los pies deben estar paralelos y, si es posible, deben estar completamente pegados al tapete.

    Recuerde no doblar demasiado la columna lumbar, simplemente meta la pelvis debajo de usted.

    Una vez que esté en la posición de perro con la cabeza hacia abajo, respire profundamente unas cuantas veces, vuelva a la posición de tabla y empújese fuera de la colchoneta nuevamente. Las transiciones entre elementos deben ser suaves.

      8. Boxeo

      El boxeo es un ejercicio que acelera perfectamente tu frecuencia cardíaca y quema calorías más rápido. Para hacerlos, ¡simplemente comienza a boxear! Solo recuerde que el movimiento del trazo debe comenzar con el trabajo del omóplato y luego el hombro. También puede agregar un suave pisotón en su lugar al movimiento de sus manos. Ahora aprieta los puños y ponte manos a la obra.

      Ejercicios para la figura de reloj de arena - plan de entrenamiento.

      El entrenamiento para la figura de reloj de arena es un entrenamiento periférico: da forma al cuerpo, esculpe los músculos y también aumenta la eficiencia y la tasa metabólica del cuerpo.

      Los ejercicios para el reloj de arena deben realizarse de tres a cuatro veces por semana. Vale la pena aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento para asegurar el desarrollo constante del cuerpo y protegerlo del sobreentrenamiento. Para hacer esto, comience su progresión aumentando el número de repeticiones o la duración del ejercicio.

      Ejercicio Número de repeticiones / duración
      Estocadas caminadas 1 minuto
      Sentadillas con carga entre las piernas 10 repeticiones
      Hombre pájaro 8 repeticiones por lado
      Lagartijas 10 repeticiones
      Tablón con patas levantadas 8 repeticiones por lado
      Un perro con la cabeza gacha + bajando al tablero 10 repeticiones
      Boxeo 30 segundos

      En ejercicios con repeticiones, aumente el máximo de repeticiones a 15 repeticiones. Sin embargo, en los puntuales, progresa a un máximo de 2 minutos de ejercicio.

      Una vez que haya alcanzado el límite de progresión de la repetición, puede comenzar a agregar más circuitos a su entrenamiento, pero mantenga un máximo de 4.

      El descanso entre ejercicios debe ser de un máximo de 15 segundos y entre circuitos de 20 a 30 segundos.

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