Ejercicios para mujeres con figura de manzana.

¿Qué ejercicios elegir cuando tienes una figura de manzana? Las mujeres con forma de manzana tienden a aumentar de peso alrededor del abdomen, la espalda y los brazos, así que preste especial atención al ejercicio regular y una dieta equilibrada. Vale la pena centrarse en el entrenamiento a intervalos y el entrenamiento de fuerza. Compruebe cómo perder peso de las áreas problemáticas de la figura de la manzana y aprenda cómo compensar las desproporciones de la figura.

¿Qué es una figura de manzana?

La figura de una manzana es una estructura de la figura en la que la mayor obesidad concierne al abdomen y su entorno. En las personas con figura de manzana, la grasa también se acumula en la circunferencia del pecho, y en las mujeres se pueden observar senos grandes. La mayor cantidad de grasa "en la manzana" también se encuentra en la zona de los omóplatos, los hombros y el cuello. Las áreas problemáticas en las que la "manzana" es excesivamente gorda son desproporcionadas a las delicadas y delgadas muñecas y tobillos.

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En cuanto a la estructura esquelética de la figura, las personas con figura de manzana se caracterizan por tener piernas delgadas y caderas estrechas, y su cintura no es muy visible porque a menudo forma casi una línea con las caderas. Las manzanas, sin embargo, tienen senos grandes y sustanciales.

Las personas con figura de manzana tienen altos niveles de andrógenos, una hormona masculina que afecta al llamado "Figura masculina" y hace que el tejido adiposo se ubique más fácilmente alrededor de los órganos internos y crea la denominada grasa visceral. Estas personas también acumulan grasa en la cintura, la espalda y los senos.

Por su fisonomía y genética, las personas con figura de manzana están expuestas a enfermedades cardiovasculares, diabetes y cánceres principalmente en la cavidad abdominal. Además, las "manzanas" también tienen niveles elevados de cortisol, la hormona del estrés, que contribuye aún más a un metabolismo más lento y a problemas para perder peso. Sin embargo, con regularidad y abnegación, las personas con una figura de manzana pueden perder rápidamente kilogramos innecesarios y compensar las desproporciones en la figura. ¿Qué tipo de entrenamiento será el mejor para las personas con figura de manzana?

¿Qué entrenamiento para una figura de manzana?

Para deshacerse del exceso de grasa de las áreas problemáticas de la manzana, estas personas deben realizar un entrenamiento anaeróbico de alta intensidad, alternando con entrenamiento de fuerza con poco peso y muchas repeticiones.

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Para la figura de la manzana, lo mejor será el entrenamiento a intervalos, el entrenamiento tabata o el entrenamiento HIIT, que se caracterizan por un ritmo de entrenamiento variable. Este sistema es el mejor para impulsar su metabolismo y perder los kilos de más. También lleva mucho menos tiempo (de 4 a 20 minutos) que el popular ejercicio cardiovascular, que es mucho menos eficaz que los intervalos.

La figura de una manzana también te obliga a compensar las desproporciones corporales, y esto se puede conseguir mediante un entrenamiento de fuerza que esculpe la figura. El entrenamiento basado en pesos ligeros y un gran número de repeticiones estimulará perfectamente la reducción del tejido graso y el crecimiento de los músculos. Si una persona con figura de manzana quiere agrandar sus nalgas y aumentar la fuerza de sus muslos, puede optar con éxito por un entrenamiento de fuerza típico con pesos pesados.

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¿Qué ejercicios ayudarán a la manzana a perder peso alrededor del abdomen, la espalda y los brazos?

Cualquier ejercicio que involucre los músculos abdominales y la parte superior del cuerpo será adecuado para una figura de manzana. Para aumentar la intensidad de los ejercicios de fuerza típicos, vale la pena agregarles ejercicio aeróbico, que multiplica el gasto de energía.

1. Tableros
Plank es un ejercicio universal que no solo hace frente a la perfección a quemar el exceso de grasa, sino que también fortalece perfectamente los músculos del cuerpo. Afecta a los llamados el corsé de nuestro cuerpo, es decir, los músculos abdominales, los músculos de la columna y los músculos profundos de las caderas. Para hacer que la tabla sea más exigente, puede agregarle balanceo de las piernas hacia atrás o balanceo de las caderas hacia los lados.

2. Burpees
Burpees es uno de los mejores ejercicios aeróbicos. ¡Saltar y bajar a una lagartija o plancha hace que nuestro cuerpo trabaje a mayor velocidad! Burpess no solo quema perfectamente el exceso de grasa de la zona abdominal, sino que también esculpe nuestra figura, especialmente en las partes superiores del cuerpo: pecho, brazos y espalda.

3. Saltar y saltar
¡Saltar y saltar en el entrenamiento de manzanas es imprescindible! Pueden ser en forma de saltar la cuerda, saltar de tijera o saltar de tijera en su lugar. Se pueden agregar a las estocadas o sentadillas para crear combinaciones aeróbicas de estos ejercicios. Saltar de un pie a otro o en forma de tijeras también será un gran estímulo de entrenamiento, y una interesante diversificación del entrenamiento.

4. Remo
El remo es otro ejercicio del que una manzana no puede prescindir. El remo es uno de los mejores ejercicios para los hombros, la espalda y los lados caídos que se forman en la parte posterior del cuerpo. Se pueden realizar con una barra o con mancuernas normales.

5. Balancear las manos y presionar
Si una persona con forma de manzana tiene los hombros caídos, debe implementar ejercicios para la parte superior del cuerpo en su entrenamiento. Varios tipos de balanceo de brazos con carga y press de banca funcionarán mejor. Los ejercicios que debe hacer la manzana son balancearse hacia los lados, inclinarse hacia adelante y hacia atrás, y el press de banca por encima de la cabeza. Hacer banca frente al pecho también será un buen ejercicio. No solo ayudará a tonificar la piel flácida y quemar el exceso de grasa, sino que también influirá en los músculos del pecho para que se fortalezcan. Esto definitivamente mejorará la firmeza del busto de las mujeres con una figura de manzana y, además, lo elevará y redondeará.

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6. Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio de fuerza bien conocido, definido como un ejercicio que involucra a casi todo el cuerpo para trabajar. Esto significa que no solo esculpimos la mayoría de las partes musculares más importantes durante un ejercicio, sino que también quemamos muchas calorías. Los músculos de la espalda, los extensores de la columna, los bíceps de los muslos, los glúteos y los músculos abdominales son los que más trabajan durante el peso muerto. El peso muerto técnicamente bien hecho puede ser el ejercicio más rápido para las mujeres con forma de manzana.

7. Sprint
Este es un excelente ejercicio aeróbico que no solo acelera tu metabolismo, sino que también fortalece perfectamente tus músculos abdominales. Para aumentar la intensidad de los ejercicios, intente levantar las piernas en alto y cambiar el ritmo del sprint. Esto también involucrará los músculos abdominales y aumentará el gasto de energía del cuerpo.

8. Subiendo las escaleras
Este es un ejercicio universal que se puede realizar en cualquier lugar. Basta con elegir una escalera clásica en lugar de una escalera mecánica o ascensor.Subir las escaleras permitirá que las personas con figura de manzana tonifiquen y fortalezcan las piernas y los glúteos, además de activar el estómago para trabajar y quemar la grasa de sus alrededores.

Reglas de entrenamiento para la figura de una manzana.

  1. Después del entrenamiento de fuerza, haz un entrenamiento a intervalos. Es una solución universal para las mujeres que quieren esculpir su figura y compensar las desproporciones corporales mediante el entrenamiento de fuerza, así como quemar el exceso de grasa de las zonas problemáticas. El entrenamiento por intervalos después del entrenamiento de fuerza es más efectivo. Durante los ejercicios de fuerza, los músculos consumen todo el suministro de glucógeno muscular, lo que le permite luego extraer energía directamente del tejido adiposo, es decir, la última vía de energía del cuerpo.
  2. Apuesta por el entrenamiento de fuerza y ​​resistencia. Tal entrenamiento funcionará mejor con una figura de manzana, porque simultáneamente esculpirá y reafirmará los músculos y quemará el exceso de grasa de las áreas problemáticas. El entrenamiento de fuerza y ​​resistencia es, en definitiva, un esfuerzo durante el cual realizamos una gran cantidad de un ejercicio determinado con la adición de una pequeña carga, minimizando los intervalos de tiempo entre series.
  3. Haga ejercicios que involucren a todo su cuerpo. Basta con seleccionar varios ejercicios multiarticulares en un entrenamiento para lograr un alto gasto energético y sobreentrenar todo el cuerpo en poco tiempo. Los ejercicios multiarticulares desarrollan uniformemente los músculos de todo el cuerpo y son excelentes para compensar todo tipo de desproporciones en la figura. Incluyen, entre otros sentadillas, peso muerto, vueltas, apoyos hacia adelante, remo y flexiones.
  4. Busque oportunidades para moverse a todas partes. En lugar de conducir en automóvil, elija caminar o andar en bicicleta, y en lugar de tomar el ascensor, use las escaleras. Manténgase activo todo el día. Si se sienta mucho en el trabajo, tome descansos frecuentes y levántese de su escritorio para realizar caminatas cortas. Intente hacer ejercicio adicional durante sus rutinas normales, por ejemplo, cuando alcance algo del suelo, intente reemplazar su flexión con sentadillas. A menudo olvidamos que es nuestra actividad diaria la que tiene el mayor impacto en la salud y el estado de nuestro cuerpo.

¿Cómo igualar las desproporciones de la figura en la figura de una manzana?

Para igualar las desproporciones en la figura de una manzana, debemos centrarnos en expandir las piernas y los glúteos y reducir la grasa del abdomen, la espalda y los brazos.

Esculpir la parte inferior del cuerpo nos proporcionará un entrenamiento de fuerza. Al realizarlo, vale la pena enfocarse en sentadillas, peso muerto, vueltas, estocadas, empuje de cadera, retroceso y abducción lateral de las piernas. En las personas con figura de manzana, el aspecto más importante es el agrandamiento y fortalecimiento de los músculos de los glúteos, ya que están debilitados por la naturaleza. Vale la pena trabajar en ellos, porque no solo se ven atractivos, sino que son responsables de una serie de funciones importantes, que incluyen alivian la columna lumbar, la articulación de la cadera y las rodillas. Los glúteos fuertes son imprescindibles para aquellos que llevan mucho peso alrededor del cuerpo de las manzanas.

Reducir la grasa en personas con figura de manzana será mucho más fácil si implementan una dieta saludable y baja en calorías en sus vidas. Sin embargo, el ejercicio también puede ayudar al acelerar su metabolismo y reafirmar la piel flácida y flácida. Para reducir la grasa de la zona abdominal, espalda y brazos y al mismo tiempo tonificar y esculpir estas partes, debes concentrarte en ejercicios aeróbicos y de fuerza. Ejercicios abdominales con un elemento cardiovascular adicional y entrenamiento de fuerza y ​​resistencia con mancuernas, p. Ej. TBC.

Entrenamiento de muestra para mujeres con figura de manzana

El entrenamiento más efectivo para personas con figura de manzana es, entre otros, el ejercicio a intervalos, que incluye ejercicios aeróbicos y multiarticulares. El siguiente ejemplo de entrenamiento para una figura de manzana debe realizarse en un mínimo de 3 circuitos. La pausa entre ejercicios es de 15 segundos y entre los circuitos completos de 1 minuto.

Si te entrenas en este entrenamiento puedes incrementar su intensidad en 45 segundos y 1 minuto de la duración del ejercicio, o puedes incrementar el número de circuitos, hasta un máximo de 5.

Ejercicio Hora
Junta 30 segundos
bicicleta de montaña 30 segundos
pique 30 segundos
Burpess 30 segundos
Bomba de mujer 30 segundos
Saltos de tijera 30 segundos

Plancha: haz soportes frontales en los codos. Recuerda que la columna vertebral está en una línea.
Bicicleta de montaña: tome una posición de apoyo hacia adelante con las manos y, alternativamente, acerque las rodillas al pecho.
Sprint: levanta las rodillas hasta el pecho. Mantenga su abdomen constantemente tenso.
Burpess: salta estirando los brazos hacia arriba y desciende a la posición de plancha. Vuelve a la posición inicial. Para aquellos que quieran algo más, se recomienda realizar un push-up mientras se desciende al soporte con la parte delantera.
Flexiones para mujeres: separe las manos a la altura de los hombros y apoye las rodillas en la colchoneta. En esta posición, acerca el pecho al suelo.
Saltos de tijera, en otras palabras, la sentadilla con salto. Para este ejercicio, bájese en la sentadilla y salga de ella, aterrizando nuevamente en la sentadilla.

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