Ejercicios de ballet estirando y adelgazando la figura

Los ejercicios de ballet evocan asociaciones con trabajos casi agotadores o con clases destinadas a niñas pequeñas que sueñan con ser primera bailarina. En los últimos años, sin embargo, este enfoque ha cambiado: los ejercicios de ballet para adultos se ofrecen en un número cada vez mayor de escuelas de baile e incluso clubes de fitness, porque no solo dan movimientos elegantes, sino que también adelgazan la figura y dan forma a los músculos. Aprenda algunos ejemplos de ejercicios de ballet que le ayudarán a adelgazar muslos, brazos y estómago.

Contrariamente al estereotipo, los ejercicios de ballet pueden ser realizados no solo por niñas pequeñas que quieran convertirse en bailarinas, sino también por mujeres adultas e incluso hombres. Este tipo de ejercicio fortalece y adelgaza todo el cuerpo. También enseñan cómo mantener el cuerpo erguido, lo que tiene un efecto positivo en la columna (fortalecen los músculos profundos, es decir, los músculos pélvicos y paraespinales).

Gracias a los ejercicios extraídos del ballet, nuestro cuerpo, especialmente sus partes inferiores, se vuelve más flexible, firme y fuerte. Vale la pena hacerlos al menos 3 veces a la semana, e incluso con más frecuencia, hasta 5 veces a la semana.

¿Cómo debería ser el entrenamiento de ballet?

Al igual que con cualquier entrenamiento correctamente construido, los ejercicios de ballet comienzan con un calentamiento; la mayoría de las veces son ejercicios de desarrollo general que utilizan su peso corporal. A continuación, los estudiantes de ballet practican las posiciones básicas de las piernas con la barra horizontal y luego comienzan los ejercicios de estiramiento, también sin el uso de un bastón.

Los ejercicios de ballet son ejercicios isométricos que implican contraer y relajar los músculos sin cambiar su longitud. Como resultado, los músculos se estiran y fortalecen, no solo más.

Finalmente, se presenta la coreografía. En el caso de los ejercicios de ballet en las escuelas de baile para adultos, la última parte del entrenamiento no siempre aparece, además, algunas de las actividades también se pueden realizar de forma independiente en casa (pero siempre después del calentamiento).

A continuación encontrará ejemplos de ejercicios de ballet que estirarán y adelgazarán su figura en los muslos, abdomen, brazos y piernas.

Ejercicios de ballet para muslos delgados

Ejercicio 1. Sentadilla plié

Párese erguido, a la altura de los hombros. Apunte los dedos de los pies hacia afuera, los brazos deben colgar libremente a lo largo de su cuerpo. Haz una sentadilla y baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. A medida que baja el torso, levante los brazos y manténgalos por encima de la cabeza. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego regrese a la posición inicial; levántese lentamente y coloque los brazos a lo largo de su cuerpo. Repite el ejercicio 5 veces en 3 series.

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Ejercicio 2. Estirar los muslos

Siéntese en la colchoneta, doble las piernas a la altura de las rodillas y coloque los pies unidos al nivel de la entrepierna. Coloca las manos sobre las rodillas y presiónalas sobre tus piernas durante 5 segundos, tratando de acercarlas al suelo. Por otro lado, intenta contrarrestarlo con las piernas y dirígelas hacia arriba. Mientras exhala, relaje los músculos de las piernas pero continúe presionándolos con las manos. Repite el ejercicio 5 veces en 3 series.

Ejercicio 3. Saltar

Primero, colóquese en una posición erguida, luego inclínese hacia adelante, apoyando las manos sobre una mesa o silla. El torso bajado debe formar un ángulo recto con las piernas. Luego, levante la pierna derecha lo más alto posible, estírela y apunte los dedos del pie pellizcados hacia arriba. Realice movimientos suaves hacia arriba y hacia abajo con el pie; los movimientos deben tener un rango pequeño de varios centímetros, no deben ser de barrido. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible y luego cambie la pierna. Haz el ejercicio en 2 series de 3 veces con cada pierna.

Vale la pena saberlo

Un gran ejemplo de que no solo las chicas jóvenes y muy delgadas pueden entrenar ballet es Misty Copeland. Primero entrenó baloncesto, ingresó a la sala de ballet solo a la edad de 13 años, y a los 19 años ya era miembro del American Ballet Theatre. Aunque es más alta y tiene un busto, trasero y caderas más grandes que la mayoría de sus amigas, en 2015 se convirtió en la primera primera bailarina negra en la historia del American Ballet Theatre, y la revista "Time" la nombró una de las 100 más influyentes. personas en el mundo.

Ejercicios de ballet para vientre plano

Ejercicio 1. Ejercicios de abdominales profundos con pelota

Necesitará una pelota de gimnasia para este ejercicio. Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta y coloque las piernas sobre la pelota; la posición exacta es colocando la pelota debajo de los tobillos. Luego, levante los glúteos y contraiga el estómago. Mientras permanece en esta posición, doble una pierna a la altura de la rodilla y toque la otra pierna con el pie (más específicamente con los dedos del pie pellizcados). Mantenga esta posición por un tiempo, luego vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio con la otra pierna. Haz 10 repeticiones con cada pierna.

Los hombres también realizan ejercicios de ballet para adultos, pero se centran en ejercicios de fortalecimiento de la fuerza con la barra de dominadas.

Ejercicio 2. Abdominales de bailarina

Acuéstese boca arriba, con los brazos abiertos a los lados, doble ligeramente las piernas a la altura de las rodillas. Luego, contraiga el estómago y levante la parte superior del cuerpo y levante los brazos por encima de la cabeza, forme un "marco" sobre la cabeza. Luego regrese lentamente a la posición inicial, asegurándose de mantener los músculos abdominales tensos todo el tiempo. Repite el ejercicio 15 veces.

Ejercicio 3. Abdominales con estiramiento

Tome una posición de tabla, pero apoye las manos en el asiento de la silla en lugar de en el tapete. Mantenga los pies juntos, los brazos extendidos. Contraiga los músculos abdominales, doble la pierna izquierda y lleve la rodilla doblada hacia el pecho. Doble ligeramente la cabeza e intente acercar la nariz a la rodilla. Luego vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la pierna derecha. Haz 8 repeticiones en cada pierna en 2 series.

También echa un vistazo a los ejercicios de estiramiento de ballet presentados por Kathryn Morgan, una de las youtubers de ballet más populares:

Ejercicios de ballet para hombros delgados.

Ejercicio 1. Agitando

Párate ligeramente separados, con las rodillas ligeramente dobladas. Extiende los brazos y luego extiéndelos hacia los lados, manteniendo las caderas quietas y tensando los abdominales. Luego comience a hacer un movimiento ascendente y descendente alternativo, como una onda, de un brazo, luego haga lo mismo con el otro brazo y, finalmente, con ambos brazos al mismo tiempo. El movimiento de cada brazo debe durar 30 segundos, repite el ejercicio 5 veces para cada brazo y saluda con el brazo izquierdo y derecho al mismo tiempo.

Ejercicio 2. Bombas de ballet

Tome una posición de apoyo para la espalda con las nalgas ligeramente hacia abajo y los dedos hacia adelante. Doble los codos hacia atrás y simultáneamente baje las caderas al piso sin sentarse en el piso. Luego, al mismo tiempo, levante las caderas y estire los brazos. Recuerda no tensar los glúteos y trabajar solo con los músculos de tus manos. Repite el ejercicio 3 veces en 3 series.

Ejercicio 3. Balanceo de brazos

Tome una posición de pie a la altura de los hombros, estire ambos brazos y extiéndalos hacia los lados. Primero, haga movimientos suaves con ambas manos hacia adelante y luego hacia atrás; haga 25 movimientos en cada sentido sin forzar los hombros ni el cuello.

Ejercicios de ballet para piernas delgadas

Ejercicio 1. Tirando de la rodilla hacia el pecho

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas, luego doble una rodilla y jálela hacia su estómago. Enderezarlo y sujetarlo por debajo de la rodilla y el talón. Al mismo tiempo, use sus brazos para jalar su pierna hacia usted tanto como sea posible (deje que los músculos de sus piernas se resistan). Mantenga esta posición durante unos segundos y al exhalar, relaje la pierna, pero todo el tiempo trate de acercarla a usted con las manos. Vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio 3 veces en 3 series.

Los ejercicios de ballet deben ir acompañados de música clásica.

Ejercicio 2. Estiramiento lateral

Acuéstese de costado con las piernas estiradas y los pies alineados con el cuerpo. Doble la rodilla y agarre el pie. Luego, estire lentamente la pierna mientras sostiene el pie. Mantenga esta posición durante medio minuto, luego tome un descanso de 5 segundos. Repita el ejercicio 5 veces en 2 series y luego haga el ejercicio con la otra pierna.

Ejercicio 3. Estirarse mientras se arrodilla

Arrodíllate sobre ambas rodillas, lánzate hacia adelante con una pierna, doblando la rodilla en ángulo recto. Sujete el pie de la otra pierna, en la que está arrodillado, con la mano opuesta e intente tirar de ella hacia la nalga. Mantenga esta posición durante 30 segundos, tome un descanso de unos segundos y repita el ejercicio 5 veces en 2 series, luego haga lo mismo con la otra pierna.

¡Vea también ejercicios para una cintura delgada!

Esto te será útil

Ejercicios de ballet para una figura esbelta: ¿qué debes recordar?

  • Siempre caliente antes de los ejercicios de estiramiento.
  • Cuando haga ejercicio, recuerde respirar, gracias a él obtendrá suficiente oxígeno y tonificará sus músculos, haga toda la profundización mientras exhala.
  • Si siente dolor mientras hace el ejercicio, reduzca la intensidad del ejercicio.
  • Trate de hacer el ejercicio de modo que pueda sentir que el músculo se tensa, ¡pero no haga que duela!
  • Tenga paciencia y no intente forzarse a hacer ejercicios demasiado difíciles; tales intentos pueden terminar rompiendo un músculo.
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