Consejos de Crossfit y kit de ejercicios para principiantes

Crossfit es actualmente uno de los entrenamientos más populares del mundo. ¿Quieres empezar a hacer ejercicio también, pero no sabes por dónde empezar? A continuación se ofrecen algunos consejos y un conjunto de ejercicios de muestra para principiantes.

Crossfit es un entrenamiento de fuerza y ​​resistencia destinado a desarrollar la aptitud física general. Los ejercicios como parte del entrenamiento se realizan en el llamado circuitos, es decir, uno encima del otro, con interrupciones mínimas entre ellos (hasta que la frecuencia cardíaca se estabilice, es decir, de 1 a 5 minutos). Un principiante debe entrenar 2-3 veces a la semana. Puede haber de 6 a 8 ejercicios en un circuito, y la duración de cada ejercicio es de 30 segundos (o 20 repeticiones). Después de la pausa, todo el circuito debe repetirse 1-3 veces.

Antes de comenzar a entrenar, debes calentar durante unos 15 minutos. A su vez, después de su finalización, debe ocuparse de la regeneración posterior al entrenamiento: busque carbohidratos de digestión rápida, por ejemplo, plátano, arroz blanco, que alimentarán rápidamente los músculos agotados por el entrenamiento.

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Crossfit: un conjunto de ejercicios para principiantes

Ejercicio 1: flexiones con una pierna, contra un árbol, contra una pared

Apoye las palmas delanteras contra un árbol o una pared (las palmas deben estar a la altura de los hombros). Los codos deben estar rectos. Levante y estire la pierna derecha hacia atrás. Luego intente hacer flexiones, es decir, doble los codos, acercando la cabeza a la mano, mientras mantiene la pierna recta a la altura de la rodilla y la cabeza al nivel de la mano. Inhale al bajar y exhale al levantar.

Este ejercicio involucra los músculos menores del pecho, los músculos tríceps del brazo y los músculos menores de la cintura escapular.

Mira un ejemplo de entrenamiento de crossfit para principiantes

Crossfit para principiantes

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Ejercicio 2: ponerse en cuclillas con una pausa de 1 segundo (la llamada inserción isométrica)

Cualquier cantidad de pausas de 1 segundo es opcional. En este ejercicio, proponemos uno cuando se inclina hacia abajo y otro cuando se extiende o retrocede. Más inserciones aumentarán la intensidad del ejercicio.

Párese ligeramente separados, las rodillas estiradas, las manos frente a usted a la altura de los hombros. Luego haz la sentadilla, recuerda hacer una pausa de 1 segundo. Las nalgas deben estar al nivel de las rodillas y los pies por debajo de las rodillas. La espalda debe estar recta. Exhale durante cada inserción isométrica e inhale antes de realizar cualquier movimiento restante.

Este ejercicio involucra las nalgas y los músculos menores de la parte frontal de los muslos.

Ejercicio 3: saltos alternos con las manos

Párese sobre una pierna y doble la otra pierna con la otra pierna (ángulo de 90 ° en la rodilla y la cadera). Luego, levante y extienda el brazo opuesto a la pierna doblada. El ejercicio implica estocadas alternas (recuerde el brazo y la pierna opuestos). Durante este ejercicio, debes respirar de forma natural.

Este ejercicio involucra los músculos menores de la cintura escapular, los músculos menores de la cintura cadera y la pantorrilla.

Ejercicio 4 - estocadas laterales con press con mancuernas

Agarre mancuernas (o botellas de agua de un litro), manténgase alejado, levante los brazos y doble los codos al nivel de los hombros (ángulo de 90 °). Luego, alterna estocadas laterales mientras levanta los brazos y pesas por encima de la cabeza. Vuelve a la posición inicial. Exhala mientras te lanzas mientras levanta las pesas e inhala mientras regresas a la posición inicial.

Durante este ejercicio, se involucran los deltoides inferiores, los glúteos y los músculos del muslo.

Ejercicio 5: lanzar un balón medicinal "a la canasta"

Ponga una pelota (regular o medicinal) frente a usted. Doble las piernas con las piernas dobladas (las nalgas deben estar al nivel de las rodillas y la espalda recta) y agarre la pelota. Luego levántese y gire el torso levantando los brazos. A continuación, haga una media sentadilla para prepararse para el salto. La última etapa es saltar con los brazos extendidos (como durante un lanzamiento de canasta).

Este ejercicio involucra los extensores de la columna, los cuádriceps menores de los muslos, las pantorrillas y los músculos menores de la cintura escapular.

Ejercicio 6 - flexiones hacia atrás

Apoye la espalda con las manos en un banco o sillón. La espalda y los codos deben estar rectos, una pierna doblada y la otra recta. Luego doble los codos y deje las piernas en la posición inicial. Inhale mientras dobla los antebrazos y exhale mientras endereza los antebrazos.

Este ejercicio involucra el músculo tríceps del hombro y el músculo menor de la parte posterior de los muslos.

Bibliografía:

Chojnowska E., Allaki M., Entrenamiento intensivo de CrossFit. Ejercicios para todos. Consejos del médico de familia, pub. LITERADO, Toruń

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Etiquetas:  Recreación Nutrición Capacitación