Crossfit - entrenamiento de piernas

El entrenamiento de piernas Crossfit te permitirá tallar tus muslos, pantorrillas y fortalecer tus glúteos. Consiste en ejercicios de fuerza, coordinación y resistencia. Como resultado, es eficaz para modelar las partes inferiores del cuerpo y también acelera la quema de grasa y mejora la coordinación motora. Aprende las reglas del entrenamiento de piernas usando el método crossfit.

El entrenamiento de piernas Crossfit se basa en la realización de varios ejercicios básicos que involucran las partes inferiores del cuerpo combinadas en un circuito. El ciclo puede repetirse tantas veces como desee, según su nivel de avance. Este método de entrenamiento permite no solo fortalecer los músculos de las piernas, sino también mejorar la coordinación y la flexibilidad, ya que los ejercicios son variados y deben realizarse de forma dinámica, uno tras otro. El efecto secundario del entrenamiento también es el fortalecimiento de los músculos de los glúteos, que están involucrados en casi todos los movimientos, así como la pérdida de una cantidad significativa de calorías.

Reglas para el entrenamiento de crossfit para las piernas.

El entrenamiento propuesto incluye 5 ejercicios que componen un circuito. Los mejores resultados se pueden obtener repitiendo todo al menos 3 veces, pero los principiantes pueden limitarse a dos veces.

El entrenamiento de piernas debe combinarse con ejercicios de crossfit para la parte superior del cuerpo, luego la silueta se desarrollará armoniosamente. 1-2 entrenamientos a la semana es suficiente, y el resto de días se recomienda realizar ejercicios cardiovasculares o involucrando otros grupos musculares (abdomen, pecho, brazos, espalda). Sin embargo, es importante tomarse al menos un día de descanso entre los entrenamientos, lo que permitirá que los músculos se regeneren por completo.

Dado que la idea del crossfit es progresar con el tiempo, después de unas semanas de ejercicio, puede aumentar el número de repeticiones (por ejemplo, en 5 por cada circulación) o entrenar a tiempo (por ejemplo, intentar hacer el mismo ciclo en el el menor tiempo posible o el mayor número de ejercicios en un período determinado (intervalo de tiempo).

Importante

El entrenamiento de crossfit para las piernas ejerce una gran presión sobre las articulaciones de las rodillas. Si alguna vez ha tenido un problema con las rodillas o siente dolor en esta área, consulte a su médico antes de hacer ejercicio.

Las personas sanas deben prestar mucha atención a la técnica de los ejercicios, en particular, no realizar sentadillas demasiado profundas y asegurarse de que las rodillas no sobresalgan por delante de los dedos de los pies.

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Calentando

  • 10 saltos de tijera
  • 20 entradas dinámicas para un cofre (o silla) de aproximadamente 40 cm
  • 10 levantamientos de piernas hacia los lados (haga un apoyo frontal con los brazos estirados, levante la pierna doblada hacia un lado hasta que la pantorrilla esté paralela al cuerpo, repita 10 veces para la pierna izquierda y derecha)
  • 15 la cadera se eleva después de estar acostado (acuéstese de espaldas, coloque los brazos a lo largo de su cuerpo, doble las piernas a la altura de las rodillas, levante las caderas lo más alto posible)

Repite el conjunto completo de ejercicios de calentamiento 2 veces.

Entrenamiento crossfit para las piernas

1. Sentadillas con salto (10 repeticiones)

Párese derecho, estire los brazos y estírese frente a usted, haga una sentadilla con las caderas no más bajas que las rodillas. Al bajar, recuerde mantener la espalda recta y las rodillas no delante de los dedos de los pies. Mientras regresa, rebote en el suelo dinámicamente y haga un salto mientras levanta los brazos por encima de la cabeza. Repite 10 veces.

2. Primavera a horcajadas (2 x 12 repeticiones)

Párese a horcajadas, colocando su pierna izquierda ligeramente hacia adelante y su pierna derecha hacia atrás. Doble la rodilla izquierda, pero solo hasta que esté justo por encima del tobillo. Empiece a bajar lentamente doblando la pierna derecha, deténgase cuando la rodilla esté justo por encima del suelo. Mantenga el equilibrio y no doble la espalda hacia adelante (el torso debe estar inmóvil). Luego comience a extender su rodilla derecha hasta que regrese a la posición inicial. Haz 12 repeticiones para cada pierna. Realice el ejercicio a un ritmo moderado, asegurándose de que sus rodillas no se extiendan por delante de los dedos de los pies en ningún momento.

3. Sentadillas plié (15 repeticiones)

Párese con los pies separados con los pies más anchos que el ancho de sus hombros. Apunta los dedos de los pies hacia afuera. Extiende los brazos frente a ti (puedes unirlos). Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Al estirar las piernas, regrese a la posición inicial. Repite el ejercicio 15 veces.

Consejo avanzado: para hacer el ejercicio más difícil, puedes hacer sentadillas con peso extra. Para hacer esto, agarre una mancuerna de 3-5 kg ​​con ambas manos, sosténgala cerca de usted al nivel de la parte inferior del abdomen y realice sentadillas. Asegúrese de que su espalda esté recta y sus abdominales tensos.

4. Plancha con rodilla hacia un lado (2 x 12 repeticiones)

Toma la posición de plancha sobre tus antebrazos. Doble la rodilla de una pierna y tire de ella hacia su costado. Al realizar este movimiento, la pierna debe estar paralela al suelo en todo momento. Haz 12 repeticiones de cada lado.

5. Burpees (10 repeticiones)

Haz una versión simplificada de burpees sin lagartijas (en orden: sentadillas, plancha, volver a la posición de sentadillas, saltar). Haz 10 repeticiones.

Repite todo el conjunto de ejercicios (1 circuito) 3 o 4 veces, dependiendo de tu nivel de avance. Descanse 30 segundos entre circuitos. Después del entrenamiento, relájate y estira tus músculos estirándote.

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