CROSSFIT: ¿cómo crear un plan de entrenamiento?

¿Cómo crear un plan de entrenamiento de crossfit? Es mejor pedirle a un entrenador profesional que prepare un plan de capacitación. Si no tiene esta opción, no se pierde nada. Incluso puedes crear tú mismo un plan de entrenamiento de crossfit seguro y eficiente. Todo lo que necesita hacer es seguir algunos consejos. Asesoramos a los crossfitists sobre cómo crear su propio plan de entrenamiento paso a paso.

¿Cómo hacer un plan de entrenamiento de crossfit? En primer lugar, debe incluir todo tipo de ejercicios que componen el entrenamiento de crossfit, y luego determinar su orden, duración y número de repeticiones. Tampoco se puede olvidar la frecuencia de los entrenamientos. El plan de entrenamiento profesional también debe incluir un calentamiento.

Crossfit: ¿cómo crear un plan de entrenamiento?

PASO 1 - calentamiento

El calentamiento es fundamental antes de cada sesión de entrenamiento, especialmente antes de un entrenamiento tan traumático como el crossfit. Gracias a ella, aumentará la flexibilidad de los músculos, y así preparará el cuerpo para un esfuerzo físico intenso y reducirá el riesgo de lesiones. El calentamiento debe durar de 5 a 15 minutos, durante los cuales están indicados ejercicios como trotar en el lugar, balanceo de manos, saltos, sentadillas, saltos, giros de torso, etc.

Verificación: ejercicios de calentamiento de muestra

PASO 2: determina el tipo de ejercicio

Crossfit debe incluir varios tipos de ejercicio:

  • estático (isométrico): estos son uno de los ejercicios más seguros y efectivos. La persona que realiza el ejercicio debe permanecer inmóvil en una determinada posición durante unos segundos. Luego va a estirar los músculos
  • dinámica: estos son ejercicios destinados a construir una fuerza dinámica (la capacidad de superar la resistencia externa). Estos son en su mayoría ejercicios basados ​​en contracciones con mucho movimiento.
  • Coordinación: este tipo de ejercicio mejora la coordinación de movimientos, lo que facilita el movimiento.
  • Equivalente: estos ejercicios son equivalentes a los del sistema neuromuscular y aumentan el trabajo del sistema respiratorio, desarrollan la coordinación motora, desarrollan la atención y dan forma a la memoria motora.
  • híbrido: estos son dos o tres ejercicios combinados en un movimiento suave. Gracias a la combinación de varios ejercicios y, por lo tanto, gracias a la participación de muchos grupos de músculos, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad se desarrollan de una sola vez.
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PASO 3: determina la secuencia de ejercicios

El entrenamiento se organiza en un circuito que consta de varias o una docena de estaciones (ejercicios) que se realizan una tras otra. Solo después de que se haya realizado todo el circuito, hay una interrupción. Todo el circuito es una serie repetida de 1 a 5 veces. El entrenamiento debe comenzar con ejercicios dinámicos que involucren a muchos grupos de músculos y requieran la mayor cantidad de energía.

PASO 4 - Defina el número de ejercicios, repeticiones y duración del entrenamiento

Todo el entrenamiento debe durar de 15 a 30 minutos. Cada ejercicio se realiza durante un período de tiempo específico (por ejemplo, 1 minuto) o un número específico de repeticiones (por ejemplo, 25). Una pausa se produce después de completar todo el circuito y debe durar de 1 a 5 minutos, dependiendo del grado de entrenamiento.

Distribución de formaciones en función del nivel de formación:

  • los principiantes deben entrenar 2-3 veces a la semana. Hay espacio para 6-8 ejercicios en el circuito, y cada ejercicio debe realizarse durante 30 segundos (o 20 repeticiones). El circuito completo debe repetirse 1-3 veces;
  • una persona moderadamente entrenada debe entrenar 3-4 veces a la semana. El circuito consta de 8-10 ejercicios, y cada ejercicio debe realizarse durante 60 segundos (o 20-25 repeticiones). El circuito completo debe repetirse 2-4 veces;
  • una persona altamente capacitada debe entrenar 5-6 veces por semana. Hay espacio en el circuito para 10-15 ejercicios, cada uno de los cuales debe realizarse durante 60-90 segundos (o 20-30 repeticiones). El circuito completo debe repetirse 3-5 veces.

Entrenamiento en circuito para principiantes

Entrenamiento periférico en casa y en el gimnasio - planes de entrenamiento

PASO 5: determine la frecuencia del entrenamiento

¿Cuántas veces a la semana entrenar crossfit? Preferiblemente 3-5 veces.

PASO 6 - No olvide su equipo de entrenamiento

No siempre se requiere equipo, pero puede usar mancuernas, barras, pelotas o colchonetas durante el ejercicio. Los ejercicios con pesas rusas y cuerdas de batalla son populares.

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PASO 7 - No te olvides de los días de formación

Un plan de entrenamiento de crossfit debe incluir días libres de ejercicio. El día libre debe planificarse inmediatamente después del día de entrenamiento, lo que significa que el entrenamiento debe repetirse cada dos días (por ejemplo, lunes, miércoles, viernes - entrenamiento, y martes, jueves + sábado y domingo - gratis). De esta forma, el cuerpo tendrá tiempo para descansar y regenerarse, gracias a lo cual funcionará de manera eficiente durante las sesiones de entrenamiento posteriores.

Referencias: Chojnowska E., szystaki M., Entrenamiento intensivo de CrossFit. Ejercicios para todos. Consejos de un médico de cabecera, ed. LITERADO, Toruń

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