Crossfit: 8 WODs (Workouts of the Day) sin equipo, con hervidores, mancuernas y barra

WOD, del Workout of the Day en inglés, es un concepto básico en crossfit. Compruebe lo que significa este término y aprenda sobre ejemplos de WOD, que incluyen flexiones, sentadillas búlgaras, swing con pesas rusas y remo con barra. Los ejercicios provienen del libro Método de entrenamiento cruzado, que fue publicado por la editorial Aha! Wformie24.pl asumió el patrocinio de esta publicación.

Si entrenas crossfit, seguro que estás familiarizado con el concepto de WOD, es decir, Workout of the Day. Si no es así, asegúrate de comprobar su importancia y prueba 8 WOD con ejercicios clásicos de crossfit.

¿Qué es WOD (entrenamiento del día)?

En el crossfit, WOD significa tarea de entrenamiento para un día determinado. Hay WOD "oficiales" fabricados por crossfitists de todo el mundo con un patrón fijo; por simplicidad, se les dan nombres femeninos. Por ejemplo, uno de los entrenamientos del día más populares y técnicamente más simples es Barbara. Consiste en la realización de 5 series de ejercicios (rondas), una de las cuales incluye: 20 flexiones, 30 flexiones, 40 abdominales y 50 abdominales. Puede tomar un descanso de 3 minutos entre rondas.

Además de los WOD bien establecidos y utilizados en todo el mundo, hay miles de otras configuraciones: las inventaron los entrenadores de crossfit, pero también los fanáticos comunes de esta disciplina de fitness. Sin embargo, para crear tu propio WOD es necesario tener una amplia experiencia en formación mixta y conocer su metodología. Hay muchas posibilidades: WOD puede consistir tanto en realizar un número determinado de repeticiones como en realizarlas en el menor tiempo posible (FT - For Time). Otra opción es WOD, que consiste en hacer tantas repeticiones de una ronda determinada en un período de tiempo específico, por ejemplo, 15 minutos (AMRAP - Tantas rondas como sea posible).

Ejemplos de WOD

Un WOD generalmente consta de 3 a 5 ejercicios diferentes, pero nada impide que el Entrenamiento del día sea un solo ejercicio. Cuanto más variado sea el WOD, más partes del cuerpo estarán involucradas en el trabajo. Entonces, la elección de los ejercicios depende de los efectos que queramos lograr. A veces solo necesitamos trabajar en una parte del cuerpo, como las piernas, y luego un WOD consistente solo en sentadillas será una buena opción.

A continuación presentamos ejemplos de WOD que incluyen ejercicios clásicos de crossfit: flexiones, sentadillas búlgaras, swing con hervidor y remo con barra. Puede encontrar descripciones de ejercicios con fotografías ilustrativas en la galería al final del artículo.

AGUAS con flexiones

WOD Lagartijas rugientes

Haz tu primera serie de lagartijas de rechazo. En cada serie subsiguiente de más de 20 repeticiones, haz 2 flexiones menos y menos de 20 repeticiones, 1 flexión menos. Tómate un descanso máximo de 1 minuto entre series.

Ejemplo: en la primera serie hiciste 24 flexiones, después de un minuto de descanso en la segunda serie haces 22 repeticiones, en la siguiente 20, luego 19, 18, etc.

WOD Bomba, bomba, bomba

Los WOD basados ​​en flexiones no requieren el uso de ningún equipo adicional y son los más sencillos técnicamente, por lo que pueden ser realizados por principiantes. Para ejercicios con pesas adicionales, como pesas rusas y una barra, es mejor continuar una vez que haya dominado los conceptos básicos del entrenamiento de fuerza.

  • 25 sentadillas
  • 40 flexiones
  • 20 sentadillas
  • 32 flexiones
  • 15 sentadillas
  • 24 flexiones
  • 10 sentadillas
  • 16 flexiones
  • 5 sentadillas
  • 8 flexiones

WOD con sentadillas búlgaras

WOD azteca

Tantas veces como puedas en 20 minutos:

  • 5 dominadas + 10 sentadillas con la pierna derecha + 10 flexiones + 10 sentadillas con la pierna izquierda.

Si, después de 20 minutos, no ha completado el último ciclo, agregue una serie a la pierna izquierda para que el equilibrio entre el lado derecho y el lado izquierdo sea correcto.

WOD 10 rondas por pierna

20 ciclos lo más rápido posible:

  • 5 flexiones + 5 sentadillas con la pierna derecha + 5 abdominales + 5 sentadillas con la pierna izquierda.

AGUAS con campanas de caldera

WOD Hervidor de agua

  • Corre 10 minutos, 60% del ritmo máximo
  • 800 m de carrera rápida
  • 100 columpios con ambas manos (descansa como desees)
  • 800 m de carrera rápida
  • 100 flexiones con pesas rusas (descanse a su discreción)
  • 800 m de carrera rápida
  • 3 series de dominadas - número máximo de repeticiones

WOD Saludos desde Rusia

Cinco series de 1 minuto.

  • Todas las veces que puedas: 4 columpios redondos con ambas manos + 2 sentadillas en copa con tetera *. Descanso de 1 minuto entre series.
  • Serie 10: 100m ida y vuelta + 10 burpees + 10 columpios alternos. 1 minuto de descanso entre series, 3 minutos de descanso entre las series 5 y 6.

* La copa en cuclillas consiste en tomar una pesa rusa en la mano y sostenerla contra el pecho, con los codos cerca del cuerpo hacia abajo. Luego empujamos las caderas hacia atrás y hacemos una sentadilla profunda, manteniendo la espalda recta.

WODS con remo con barra en la caída del torso

WOD Magnum

4 ciclos:

  • Carrera de 400 m + 20 burpees finalizados con un salto + 15 remando en caída de torso.

3 minutos de descanso activo entre ciclos.

Hipertrofia funcional WOD

  • 5 repeticiones de remo pesado con caída del torso + 10 seg de descanso. + 5 dominadas con palmada + 2 min de pausa. + 6 desviaciones dinámicas de los brazos con la barra.

5 ciclos, 2 minutos de descanso.

Finalmente, en 2 minutos, haz 25 dominadas con un lastre que te permitirá hacer un máximo de 10 repeticiones en una serie.

Ejemplos de WOD provienen del libro "El método de entrenamiento cruzado" de Aurelien Broussal-Derval y Stephane Ganneau, publicado por Aha! El libro contiene los principios del entrenamiento crossfit, consejos técnicos sobre cómo realizar correctamente los ejercicios y un programa de entrenamiento de 15 semanas.




Autor: A. Broussal-Derval, S. Ganneau, "Método de entrenamiento cruzado", ed. ¡Oh! La portada del libro de A. Broussal-Derval, S. Ganneau, "El método del entrenamiento cruzado", ed. ¡Oh! Lea también: CROSSFIT: ¿cómo crear un plan de entrenamiento? Ejercicios sencillos de crossfit en casa [DESCRIPCIONES] ¿Qué zapatillas de crossfit elegir? entrenamiento de crossfit el agua de crossfit se está esparciendo crossfit de agua wod crossfit que es ejemplos de wod crossfit aguas de crossfit entrenamiento del día
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