Estabilidad del núcleo: 7 ejercicios para la estabilidad general.

Los ejercicios de estabilidad del núcleo, también conocidos como ejercicios de músculos profundos o entrenamiento de estabilidad general, fortalecen el corsé de los músculos del torso, es decir, las partes de los músculos que controlan todos los movimientos humanos. El fortalecimiento sistemático con ejercicios de estabilidad del núcleo apoyará la rehabilitación, aumentará la fuerza y ​​mejorará la movilidad.

La estabilidad del core son ejercicios que prácticamente siempre se realizan con problemas de defectos posturales. Enganchan el centro del cuerpo, todos los músculos que estabilizan la pelvis, es decir, ayudan a mantener la posición correcta del cuerpo.

Aquí hay algunos ejercicios simples de estabilidad del core que puede hacer usted mismo en casa. Los ejercicios requieren conciencia corporal y una técnica de ejecución adecuada:

Estabilidad del core - ejercicio 1

Acuéstese boca abajo con los antebrazos y las manos apoyadas en el suelo, cerca de su cuerpo. Relajamos los glúteos, tiramos de la pelvis debajo de nosotros, lo más importante: intentamos hacer espacio debajo del ombligo, imaginando que tenemos una fresa debajo del ombligo que no queremos aplastar. De esta manera, involucramos los músculos abdominales transversales y el cuerpo.

Para usuarios avanzados: manteniendo esta posición intentamos levantar todo el cuerpo, manteniéndolo paralelo al suelo.

Estabilidad del core - ejercicio 2

Apoyos laterales en el antebrazo. Todo el cuerpo está en una línea, ni hacia adelante ni hacia abajo ni hacia arriba. Piernas apoyadas una sobre la otra. Aguantamos unos segundos en esta configuración. Hacemos ambos lados.

Estabilidad del core - ejercicio 3

Tumbado boca arriba, piernas dobladas en ángulo recto a la altura de las rodillas y caderas (como si pusiéramos las piernas en una silla), las manos debajo de la cabeza. La cabeza no se mueve, sino que descansa sobre las manos. Hacemos una ligera flexión del torso hacia las rodillas, la llamada "pequeños abdominales" Intentamos "pegarnos" al suelo con la región lumbar tanto como sea posible.

Ver también:

  • Ejercicios para la columna lumbar.
  • ¿Cómo ejercitas los músculos del suelo pélvico?

Estabilidad del core - ejercicio 4

Estiramiento de los flexores de rodilla. Estos músculos suelen estar muy contraídos. Acostado de espaldas junto al marco de la puerta. Apoyamos una pierna en el marco de la puerta. Intentamos enderezarlo en la rodilla tanto como sea posible. Las caderas deben estar pegadas al suelo. La otra pierna está recta en el suelo. Aguantamos al menos 10 segundos. Recuerde que no podemos sentir dolor, solo tirando.

Estabilidad del core - ejercicio 5

Arrodíllate sobre una pierna. El pie de la otra pierna descansa en el suelo al frente. Cuerpo erguido. Empujamos la pelvis hacia adelante tanto como sea posible. Debemos sentir el estiramiento en la parte delantera de la ingle. Aguantamos un mínimo de 10 segundos.

Ver también: ejercicios para los músculos abdominales profundos

Estabilidad del core - ejercicio 6

Alineando el cuerpo sobre el eje. Nos paramos frente al espejo. Podemos dibujar puntos en el mentón, el esternón, el ombligo y la sínfisis del pubis con un crayón lavable. Nos miramos al espejo y comprobamos si los puntos marcados están en el eje. Si no, intentamos mover el cuerpo de tal manera que forme una línea recta.

Estabilidad del core - ejercicio 7

Posicionamiento vertical de la cabeza. "Dibujamos" una línea con nuestros dedos desde la "parte superior" de las orejas hasta la parte superior de la cabeza. Presionamos este punto varias veces para sentirlo mejor. Imaginamos que de este punto sale una cuerda que nos cuelga de la cabeza. Luego, la cabeza se estira y todo el cuerpo se endereza.

Recuerde que otros ejercicios, especialmente los asimétricos, no deben realizarse por su cuenta, porque puede lastimarse. Solo los ejercicios de desarrollo general, la estabilidad central y los ejercicios de estiramiento se pueden realizar de forma independiente. En casos de escoliosis u otros problemas de columna, el terapeuta determina cuáles son los déficits y necesidades y luego recomienda ejercicios específicos.

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Vea el video sobre cómo realizar cada ejercicio. Puedes encontrar el plan de entrenamiento debajo del video.

Plan de entrenamiento :

  1. calentamiento - 5 minutos de trote,
  2. una sentadilla amplia y estrecha con un salto,
  3. saltar en cuclillas,
  4. molino de viento - tabla lateral con cambio dinámico de lados - tabla lateral,
  5. Sentadilla con pulso 3 x, una vez para la pierna derecha, una vez para la izquierda - Step Squat 3 x pulso,
  6. mono,
  7. navaja de bolsillo - tirando de las piernas hacia el pecho.
Nivel de avance Duración del ejercicio La duración de la pausa entre ejercicios. Cuantas rondas
1 30 s 10 p 3
2 40 págs. 10 p 3
3 45 págs. 15 págs. 4
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