¿Qué es el jogging lento y de qué se trata?

El trote lento es un tipo de entrenamiento de carrera que implica trotar más lento que caminar. Creado por el prof japonés. Tanaka, quien pasó años estudiando los efectos de varios deportes en el bienestar y la salud. Descubra por qué debería entrenar el jogging lento y cuáles son las reglas del jogging.

Trotar lento no es lo mismo que trotar. ¿En qué se diferencia el jogging lento del jogging regular?

- Trotar es una carrera lenta, a una velocidad de 6 a 6,5 ​​km por hora. Correr a un ritmo más lento es de lo que se trata el trote lento, dice el Prof. Hiroaki Tanaka, creador y divulgador del jogging lento. El profesor Tanaka trabajó durante muchos años para que la actividad física fuera lo suficientemente fácil para todos, pero lo suficientemente eficaz como para prevenir las enfermedades de la civilización y brindar beneficios para la salud.

Lo más importante en el trote lento es trotar a su propio ritmo, "niko niko" (japonés con una sonrisa), que comienza a aumentar a medida que mejora su condición. ¿Cómo puede saber si está trotando a este ritmo? Si no te cansas durante la carrera, no tienes dificultad para respirar y puedes sonreír, hablar o cantar una canción, significa que estás corriendo a un ritmo óptimo para ti, "niko niko".

Trote lento, un método japonés para tratar los efectos de las enfermedades de la civilización

Hiroaki Tanaka, prof. La Universidad de Fukuoka, una figura legendaria en Japón, ha dedicado muchos años de investigación en el Instituto de Fisiología del Deporte para encontrar relaciones con respecto a la actividad física. Con el tiempo, le quedó claro que la actividad física, realizada diariamente durante 30-60 minutos, pero lo suficientemente ligera como para poder realizarla con una sonrisa, es una panacea para muchas dolencias que aquejan a la gente moderna.

Considerando la forma más fácil de cumplir con estas condiciones, el profesor desarrolló el método de jogging lento y trató de popularizarlo entre los japoneses. Sin embargo, eran épocas en las que el deporte se asociaba más con el sudor y el esfuerzo que con el placer. Al principio, la idea no fue recibida con un interés generalizado, pero en 1995 la Sociedad Estadounidense de Medicina Deportiva confirmó la eficacia del método.

Hoy en día, los fanáticos del jogging lento se pueden encontrar en todas partes: corren en los parques y en las calles, sonriendo y a un ritmo tan lento que son superados por caminantes ambiciosos.

¿Por qué vale la pena entrenar con jogging lento?

Además de que el método jogging mejora la condición física y mental, también es un excelente antídoto contra las enfermedades de la civilización: diabetes, obesidad, hipertensión, aterosclerosis y enfermedades cardíacas. Al practicar jogging lento, no tienes que temer las lesiones en las articulaciones de la rodilla, caderas y columna, porque aterrizas en la parte media del pie, no en el talón.

Y si quieres perder peso o simplemente quieres estar en forma, pero a veces quieres caer en pecados culinarios, ¡el jogging lento también es para ti! Muchas jóvenes japonesas concentran sus esfuerzos en modificar la dieta sin hacer demasiado ejercicio. Cuando se trata de peso, tienen éxito, pero tienen un porcentaje relativamente alto de grasa porque no tienen músculos entrenados, explica el Prof. Tanaka y añade que las modificaciones en las comidas son absolutamente recomendables, mientras que la base desde la que hay que partir es el movimiento.

- El jogging lento es un ejercicio muy ligero, por lo que es adecuado incluso para personas a dieta que no tienen energía para actividades más exigentes - dice el Prof. Tanaka y sugiere hacer ejercicio todos los días, porque el jogging lento no cansa y no requiere descansos para la regeneración del cuerpo, como en el caso de la práctica de otros deportes, por ejemplo, el jogging tradicional.

El trote lento natural y no sobrecargado, mejora significativamente la resistencia del cuerpo y, al mismo tiempo, como lo confirma la investigación del Prof. Tanaki, para reducir la mortalidad, incluso en personas que padecen síndrome metabólico. La ventaja de este deporte es que a la misma distancia y la misma velocidad, el gasto calórico del cuerpo durante el trote lento es el doble que al caminar. Para quemar 200-300 kcal, debe realizar una caminata de 7 kilómetros. Trotar lentamente, por otro lado, también a paso de caminata, asegurará la pérdida de la misma cantidad de calorías a una distancia de 3,5-5 kilómetros.

El trote lento también tiene un efecto beneficioso sobre la condición mental. Hasta hace poco, se creía que el proceso de envejecimiento era causado por una disminución en la cantidad de células cerebrales y, por lo tanto, una disminución en el rendimiento intelectual. Hoy sabemos que este número puede subir y bajar independientemente de la edad y está estrechamente relacionado con la cantidad de ejercicio diario. Un estudio de 8.000 personas mayores de 40 años encontró que la incidencia de la enfermedad de Alzheimer era más alta en el grupo con la menor actividad física. El trote lento, continuado durante 6 meses, 3 veces a la semana durante una hora, aumentó claramente el número de células cerebrales en las personas que lo practican.

Vale la pena saberlo

Puedes convertirte en corredor de fondo

Trotar lentamente puede ser un fin en sí mismo, pero también puede llevarlo a correr maratones. Profe. Consejo de Hiroaki Tanaka: Si entrena regularmente a su ritmo "niko niko", su ritmo con una sonrisa, encontrará muy rápidamente que corre más y más rápido sin esfuerzo. Al principio cubrirás 80 o 90 metros en un minuto, y luego resultarán 100, 110 o 120. Y si todavía te sientes cómodo corriendo entonces, significa que en 6 horas puedes correr una distancia de maratón.

Trotar lento: ¿cómo entrenar?

Como sugiere su nombre, el trote lento se ejecuta a un ritmo muy lento. En realidad, es un trote, mucho más lento de lo que piensas. Aquí hay algunas reglas básicas que lo prepararán para comenzar el entrenamiento de jogging lento:

  • El ritmo sin quedarse sin aliento y con una sonrisa

Corres a un ritmo realmente lento, lo que te permite conversar libremente, sin sentirte cansado ni respirar con dificultad. En la práctica, esto significa que una persona que practica trote lento será superada por caminantes sorprendidos, porque la velocidad promedio de trote es de 4-5 km / h, o es más lenta que la mayoría de las personas que caminan a pie.

Lea también: ¿Cuántas calorías puedes quemar mientras corres? Trotar para principiantes: cómo empezar, dónde entrenar, qué ponerse Trotar y adelgazar. ¿Cuánto peso puedes perder?
  • Aterrizando en el mediopié

Cuando practique jogging lento, debe aterrizar suavemente en la parte media del pie, utilizando amortiguadores naturales en los pies. La longitud de un paso debe ser 1/3 de un paso al aterrizar sobre el talón. Sin embargo, esto no debe confundirse con correr con los dedos de los pies: para comprender exactamente de qué se trata el movimiento, intente correr descalzo, hacia atrás o saltar, y luego corra tratando de aterrizar en el mismo punto del pie.

  • Silueta

La barbilla debe estar ligeramente erguida, el cuerpo debe estar recto y la línea de visión debe estar al mismo nivel que el horizonte. Esta posición favorece el movimiento natural del cuerpo y debe ser la base para un trote lento. Los pies, por otro lado, se mueven a lo largo de dos pistas paralelas.

  • Aliento

El cuerpo ajusta automáticamente la respiración a la actividad que está realizando, por lo que no se necesita ninguna técnica especial. Basta con abrir un poco la boca y dejar que la naturaleza sea tuya.

  • 30-60 min. diario

Basta con trotar de 30 a 60 minutos. diario. Aquellos que luchan con la administración del tiempo pueden comenzar con un trote de 10 minutos 3 veces al día.

¡Al implementar estas simples reglas, el secreto de la longevidad japonesa estará al alcance de su mano!

Debes hacerlo

¿Cuánto y dónde entrenar el jogging lento?

- Recomiendo una hora al día. Para los principiantes, recomiendo alternar 1 minuto de trote lento con 30 segundos de caminata. Un ejercicio de una sola vez puede durar 5 o 10 minutos. Es importante acumular una hora durante el día - explica el prof. Hiroaki Tanaka. Si no cambiamos la dieta e incluimos el jogging lento en nuestra actividad, al cabo de un mes, según la investigación del prof. Hiroaki Tanaka, adelgazaremos de 1 a 1,5 kg. Si seguimos cambiando la dieta, perderemos kilogramos innecesarios más rápido.

- Muchas personas deciden correr, pero se niegan a correr demasiado rápido porque corren muy rápido, pensando que necesitan cansarse. Si quieres practicar trote lento y no te desanimes, piénsalo antes de salir a caminar y trota a paso. Y no te preocupes por los caminantes que te adelantan. La condición de los jóvenes mejorará rápidamente, por lo que el ritmo al que no se cansarán probablemente aumentará en poco tiempo, dice el prof. Hiroaki Tanaka. Y si no quiere salir, por ejemplo porque está lloviendo o hace frío, puede hacer jogging lento incluso en casa; cuando camine distancias cortas, trote 10 minutos tres veces al día.

Esto te será útil

Hiroaki Tanaka - doctor en ciencias médicas, prof. en la Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad de Fukuoka. Se especializa en fisiología del deporte, con énfasis en el tratamiento y prevención de enfermedades relacionadas con el estilo de vida, incl. obesidad y aterosclerosis; profilaxis de la salud y mejora de la salud mediante la actividad física.

Activista activa por el desarrollo de la ciencia en el mundo. Miembro del Comité Olímpico Japonés. El creador del método de entrenamiento deportivo de baja intensidad Niko Niko (japonés con una sonrisa) y trote lento. Desarrolló métodos de formación que apoyan la profilaxis de la salud de los ancianos.

Autor de libros: "Movimiento en la prevención de enfermedades comunes", "Cambia tu vida con trote lento", "Paso lento".

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