¿Qué beber durante el entrenamiento? Reglas de hidratación durante el ejercicio

¿Qué beber durante el entrenamiento: agua mineral o tal vez una bebida isotónica? ¿Deberías empezar a hidratarte durante el ejercicio o unas horas antes? ¿Qué deben beber los corredores durante el entrenamiento y qué deben hacer las personas que hacen ejercicio en el gimnasio? Encuentre las respuestas a las preguntas más frecuentes sobre la hidratación durante el ejercicio y vea la receta fácil de bebida isotónica casera.

Toda persona que inicie su aventura con el deporte debería plantearse la cuestión de qué beber durante el entrenamiento. ¿Por qué? Nos calentamos durante el entrenamiento, lo que a su vez hace que sudemos y perdamos agua con el sudor. El proceso de pérdida de agua es, por tanto, la respuesta natural del cuerpo al aumento de la temperatura corporal, una forma de enfriarla. Lamentablemente, junto con el agua, los minerales se pierden, y si no reponemos sus reservas de forma regular, podemos llevarnos a la deshidratación.

Tomar bebidas seleccionadas al azar a intervalos irregulares no es suficiente para mantener el equilibrio de agua y electrolitos en nuestro cuerpo. Por eso vale la pena familiarizarse con las reglas de hidratación durante el entrenamiento, gracias a las cuales sabrás cuándo exactamente y en qué cantidades beber líquidos.

Tabla de contenido

  1. ¿Cuál es el riesgo de deshidratación durante el entrenamiento?
  2. ¿Qué beber durante el entrenamiento?
  3. ¿Qué beber mientras corres?
  4. ¿Qué beber durante el entrenamiento de fuerza?
  5. ¿Cuánto beber antes, durante y después del entrenamiento?
  6. Las 6 reglas más importantes para beber durante el entrenamiento

¿Cuál es el riesgo de deshidratación durante el entrenamiento?

El importante papel del agua en el cuerpo humano se ha mencionado muchas veces, pero vale la pena recordar que constituye hasta el 92 por ciento del plasma sanguíneo y participa en el transporte de oxígeno en el cuerpo. El 70 por ciento es músculo y el 25 por ciento está en los huesos.

Mientras tanto, el ejercicio conlleva una pérdida de agua y, con ella, de electrolitos y energía. Si no fuera por este proceso, probablemente nos hubiéramos sobrecalentado: en promedio, durante 5 minutos de nuestra actividad, la temperatura corporal aumenta en 1 grado, por lo que después de media hora de entrenamiento estaría por encima de los 40 grados. En tal situación, sería difícil no solo por la efectividad del entrenamiento, sino también por su supervivencia.

Sin embargo, debe recordarse que incluso si nuestro peso corporal disminuye solo en un 2 por ciento debido a la pérdida de agua, provoca una reducción significativa en la capacidad física y mental del cuerpo. El volumen de sangre también disminuye y aumenta la carga de trabajo del corazón. Además, perdemos minerales, incluidos magnesio, potasio, calcio y sodio, que son de gran importancia para el trabajo de nuestros músculos.

Por ejemplo, la concentración correcta de magnesio garantiza el flujo adecuado de impulsos nerviosos a las células musculares. Cuando no hay suficiente, los músculos se debilitan, tiemblan y aumenta el riesgo de lesiones. El sodio, a su vez, corresponde al equilibrio osmótico dentro de las células, lo que significa que cuando se agota, el equilibrio hídrico y electrolítico se altera en todo nuestro cuerpo.

Por lo tanto, no solo es tan importante la cantidad de líquidos consumidos, sino también la cantidad de minerales que contienen.

¿Qué beber durante el entrenamiento?

Hay muchas posibilidades. ¿Qué elección será la mejor?

1. Agua de manantial

El agua de manantial trae a la mente asociaciones con la naturaleza y la salud y, de hecho, es difícil negar sus efectos beneficiosos. Está especialmente recomendado para los más pequeños, para los bebés que no toleran bien los minerales, es la mejor opción. Funciona bien como bebida diaria, pero no tanto como fuente de hidratación durante el entrenamiento. Aunque nuestro cuerpo lo absorbe rápidamente, el agua de manantial es pobre en minerales, no difiere en composición de la que bebemos del grifo (aunque en el caso de esta última existe riesgo de contaminación). El agua de manantial será perfecta para el uso diario, pero no necesariamente como fuente de hidratación durante el entrenamiento.

2. Agua mineral

El agua mineral es una bebida muy buena para las personas que entrenan, pero solo si nuestro entrenamiento no dura más de una hora a la vez y no realizamos ejercicios intensivos en intervalos. El agua mineral, como el agua de manantial, es agua subterránea, pero tiene un nivel de minerales constante, mucho más alto (incluso 3-5 veces).

Las aguas minerales se pueden dividir en:

  • muy poco mineralizado - hasta 50 mg / l
  • baja mineralización - hasta 500 mg / l
  • moderadamente mineralizado - de 500 a 1500 mg / l
  • altamente mineralizado - más de 1500 mg / l.

La hidratación adecuada durante el entrenamiento será proporcionada por agua mineralizada media, ya que contiene la dosis adecuada de calcio (mínimo 150 mg / l), magnesio (mínimo 50 mg / l), sulfatos (mínimo 250 mg / l) y bicarbonatos (mínimo 600 mg / l).

3. Bebidas isotónicas

Las bebidas isotónicas son una forma popular de hidratar el cuerpo durante el entrenamiento, pero vale la pena señalar que no siempre es necesario beberlas. Si hacemos ejercicio durante menos de una hora, no tenemos que beber bebidas con tanta azúcar; esto se aplica especialmente a las bebidas isotónicas ya preparadas de la tienda en forma de bebidas coloridas y aromatizadas.

Sin embargo, en ocasiones es aconsejable tomar bebidas isotónicas. Esto se aplica a una situación en la que nuestro entrenamiento es muy intenso (por ejemplo, intervalo) y de larga duración (dura más de una hora), y además, está dirigido a reducir la grasa corporal.

¿Qué caracteriza a las bebidas isotónicas? Su composición es similar a la de la sangre humana: contienen una concentración similar de nutrientes y una cantidad similar de agua. Además, las bebidas isotónicas reponen las reservas de glucógeno muscular. Un componente importante de las bebidas isotónicas también es el sodio, que se encarga de la gestión del agua de nuestro organismo - dichas bebidas contienen la dosis de sodio - 6 mg / 100 ml y azúcar - 8 mg / 100 ml del producto necesario para una correcta hidratación durante capacitación.

Antes de entrenar, también puedes beber un vaso de té verde o café, que contienen cafeína estimulante.

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Receta de bebida isotónica casera

Preparar una bebida isotónica casera no debería ser un problema ni siquiera para las personas a las que no les gusta pasar tiempo en la cocina. Todo el proceso toma unos minutos y no requiere el uso de ingredientes difíciles de alcanzar.

Ingredientes:

  • agua mineral - 0,5 l
  • 1/8 cucharada de sal marina
  • 2 cucharadas de miel o azúcar
  • medio vaso de zumo recién exprimido, p. ej., naranja, pomelo, limón (opción adicional)

Un método de preparación:

Todos los ingredientes enumerados deben mezclarse hasta que estén completamente disueltos. La bebida debe beberse hasta varias horas después de su preparación.

¿Qué beber mientras corres?

Los principios de hidratación durante el entrenamiento de carrera son los mismos que para el entrenamiento cardiovascular y otras actividades. Para una persona que corre durante media hora, el agua mineral será suficiente. Aquellos que realizan un entrenamiento más prolongado e intenso (al menos una hora de entrenamiento) deben tomar bebidas isotónicas. Algunos corredores también buscan bebidas con carbohidratos, pero vale la pena señalar que estos ya son productos para corredores de larga distancia reales, por ejemplo, personas que corren maratones. Contienen altas dosis de sodio y potasio, la mayoría de las cuales eliminamos del cuerpo con el sudor.

La deficiencia de potasio provocada por la pérdida de agua también se puede complementar con una dieta adecuada: plátanos, nueces, orejones.

Incluso una deshidratación del 1-2% en los corredores perturba los mecanismos termorreguladores del cuerpo, mientras que el ejercicio aeróbico intenso provoca la pérdida de hasta 5 litros de agua por hora. Por lo tanto, se recomienda que la deficiencia de líquidos no supere el 2 por ciento. Por otro lado, no es aconsejable beber demasiado líquido, porque los síntomas de la sobrehidratación hipotónica son similares a los que provocan la deshidratación, es decir. confusión y debilidad. La sobrehidratación es un problema principalmente para los corredores principiantes que realizan carreras largas y beben tanto como los corredores más experimentados que corren más rápido y sudan más. Principalmente, las mujeres son propensas a beber demasiado líquido, mientras que sudan menos que los hombres.

¿Qué beber durante el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza intensivo causa menos pérdida de agua que el entrenamiento de carrera, alrededor de 2-3 litros por hora. Sin embargo, vale la pena agregar que en el caso de las personas que realizan un esfuerzo de fuerza, la hidratación adecuada es importante porque el 75 por ciento de la composición muscular es agua.

Durante el entrenamiento de fuerza y ​​masivo, se recomienda tomar 1,5 litros de agua mineral o alcohol isotónico (según la duración del entrenamiento), y durante el entrenamiento de resistencia, beber 2-3 litros de líquido.

¿Cuánto beber antes, durante y después del entrenamiento?

Vale la pena saber no solo qué beber durante el entrenamiento, sino también en qué cantidades. Se ha investigado mucho sobre este tema y se han establecido algunas pautas.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACMS) 1 recomienda beber de 400 a 600 ml (2-3 vasos) de líquidos 2 horas antes del entrenamiento, mientras que ya durante el ejercicio, debemos consumir de 150 a 350 ml (aproximadamente 1,5 vasos) de bebida cada 15 -20 minutos.

Para evitar la deshidratación, debe cuidar el equilibrio adecuado de agua y minerales en el cuerpo también después del ejercicio. Se recomienda beber 1,5 veces más líquido después del ejercicio de lo que perdimos durante el ejercicio, es decir, aproximadamente 450-675 ml de líquido por cada medio kilogramo de peso corporal perdido durante el entrenamiento.

La temperatura adecuada de los líquidos que consumimos también es importante: debe ser de 15 a 22 grados Celsius, porque una bebida demasiado fría puede causar infecciones respiratorias. Por otro lado, el cuerpo absorberá más lentamente el agua demasiado caliente.

No hagas eso

¿Qué no beber durante el entrenamiento?

Las bebidas gaseosas y los jugos dulces definitivamente no funcionarán como fuente de hidratación durante el entrenamiento. Los primeros sacian lentamente su sed debido al alto contenido de carbohidratos. Por el contrario, los jugos y néctares contienen fructosa, que irrita los intestinos y el estómago y puede causar trastornos digestivos durante el ejercicio.

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Las 6 reglas más importantes para beber durante el entrenamiento

En resumen, independientemente del tipo de actividad física que practiquemos, conviene recordar las reglas de hidratación más importantes durante el ejercicio.

1. Adapte el tipo de ingesta de líquidos a la duración del entrenamiento

a) entrenamiento 30-60 minutos - agua mineral

b) entrenamiento de más de 60 minutos o menos, pero intenso - bebidas isotónicas

c) entrenamiento durante 60 minutos de alta intensidad - bebidas isotónicas con polímeros de glucosa

2. Beba no solo durante el entrenamiento, sino también antes y después.

Durante el entrenamiento, reponga líquidos cada 15-20 minutos (en la cantidad de 150-350 ml) y, después del entrenamiento, beba al menos 450 ml de agua / isotónica.También es importante beber antes del ejercicio - dos horas antes del ejercicio, beber un mínimo de 400 ml de líquido, porque si empiezas a entrenar mal hidratado, deshidratarás tu cuerpo aún más rápido.

3. Beba agua en pequeñas dosis y lentamente

No tomar bebidas durante la mitad de la duración del entrenamiento y consumir una gran cantidad repentina y rápidamente solo después de ese tiempo definitivamente no es la solución, y durante mucho tiempo hemos estado haciendo ejercicio con menor capacidad y temperatura corporal demasiado alta. Por lo tanto, es mejor tomar bebidas con regularidad y definitivamente no con violencia.

4. Evite consumir bebidas gaseosas y jugos.

Las bebidas carbonatadas y los jugos son sabrosos, pero no se recomiendan como fuente de hidratación durante el entrenamiento. Algunos contienen demasiados carbohidratos y otros demasiada fructosa. Si le falta sabor al agua, puede agregarle jugo de menta, limón o frambuesa casero.

5. Evite los factores que aumentan la pérdida de agua.

Evite hacer ejercicio en habitaciones demasiado calientes, porque cuanto más caliente hace, más sudamos. La humedad del aire demasiado alta también tiene una desventaja, porque entonces el sudor se evapora menos, lo que a su vez conduce a una menor capacidad de enfriamiento.

6. Controle su estado de hidratación

Las recomendaciones con respecto a la cantidad indicada de ingesta de líquidos durante el entrenamiento son una gran pista para los deportistas, sin embargo, también podemos observar si nuestro cuerpo está adecuadamente hidratado. Si aparecen manchas frente a nuestros ojos, especialmente cuando nos levantamos rápidamente, esto puede indicar una alteración en nuestro equilibrio de agua y electrolitos.

Del mismo modo, dolores y calambres musculares, que son un signo de muy poco sodio y potasio en el cuerpo. Otro indicador de la deficiencia de líquidos en el cuerpo es el dolor abdominal y los cólicos. Los intestinos absorben el agua de los alimentos y su mal funcionamiento provoca una mayor absorción de agua y, en consecuencia, la formación de cólicos.

La deshidratación también conduce a latidos cardíacos irregulares: niveles muy bajos de electrolitos causan palpitaciones. Otro mal síntoma es el cambio de color y consistencia de la orina: si está deshidratado, se vuelve más espesa y oscura. ¿Por qué? Un suministro de líquido demasiado pequeño hace que los riñones acumulen las reservas de agua necesarias para producir orina y se vuelva más concentrada.

Es más, si no nos hidratamos adecuadamente durante el entrenamiento, también se puede ver en el estado de nuestra piel. Si lo cogemos con un movimiento rápido, lo levantamos y soltamos la piel de la palma, y ​​volverá a tener el aspecto que tenía antes de esta actividad, significará que todo está bien. Sin embargo, si la piel tarda más en recuperarse del estiramiento previo, esto puede considerarse un signo de hidratación insuficiente.

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