Tipos de abdominales: oblicuos, de pie, en barra, con pesas

Las abdominales se pueden hacer de muchas maneras: clásicas, oblicuas, con pesas, con las piernas levantadas e incluso de pie. Cuantos más tipos incluyas en tu plan de entrenamiento, más eficiente y rápido esculpirás tus músculos abdominales. Fit Mom Anna Dziedzic presenta 12 formas completamente nuevas e interesantes de hacer abdominales.

Los abdominales normales involucran principalmente los rectos abdominales.Mientras tanto, para eliminar eficazmente la grasa de toda la cintura, también es necesario activar los músculos oblicuos, transversales y de la espalda. Por esta razón, no vale la pena limitarse a una sola versión de abdominales, sino introducir más variedad en su entrenamiento.

Descubre 12 nuevas variantes de abdominales que harán tu entrenamiento más completo y los resultados de los ejercicios visibles más rápido.

Vea todos los tipos de abdominales en el video: los ejercicios los explica y muestra Fit Mom Anna Dziedzic:

Abdominales de 12 formas

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1. Tipos de abdominales: abdominales clásicos

Acuéstese boca arriba, doble las piernas a la altura de las rodillas. Ensancha un poco tus pies. Junte las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos. Mientras exhala, levante el torso unos centímetros del suelo. Al hacer un tenso, intente "presionar" la columna lumbar contra el piso y manténgala en el piso durante todo el ejercicio. Inhala, baja los hombros. Recuerde mantener los músculos tensos, incluso al bajarlos.

2. Tipos de abdominales: abdominales con piernas levantadas

Acuéstese boca arriba, doble las piernas en ángulo recto y levántelas para que los muslos queden perpendiculares al suelo. Comience con las compresiones abdominales habituales como en el ejercicio anterior. Asegúrese de que haya un ángulo recto entre los muslos y las pantorrillas.

3. Tipos de abdominales: abdominales oblicuos

Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Levante la pierna derecha y apoye el pie en la rodilla. Ponga sus manos detrás de su cabeza y mientras levanta su torso, intente tocar su codo izquierdo con la rodilla opuesta. La columna lumbar permanece inmóvil y presionada contra el suelo.

No hagas eso

Abdominales: los errores más comunes

  • No tire del cuello: la cabeza es una extensión de la columna vertebral;
  • No junte los codos, deben estar completamente abiertos todo el tiempo;
  • No contenga la respiración: exhale cuando esté tenso, inhale cuando baje el torso;
  • No levante todo el torso, sobrecargará la columna lumbar.

4. Tipos de abdominales: bicicleta

Tumbado de espaldas, levante las piernas en ángulo recto, de modo que los muslos queden perpendiculares al suelo. Pon tus manos detrás de tu cabeza, extiende tus codos. Empiece a tirar de una rodilla, luego otra hacia su pecho y, al mismo tiempo, levante el torso y toque la rodilla opuesta con el codo.

5. Tipos de abdominales: abdominales de pie

Párese derecho, coloque los brazos a lo largo de su cuerpo. Mientras exhala, levante vigorosamente la pierna derecha a la altura de la cintura (debe estar estirada) y al mismo tiempo estire el brazo izquierdo frente a usted para tocar su pie. Cuando se estire hacia adelante, no se incline, su espalda debe estar recta en todo momento. Repite el ejercicio con la pierna izquierda.

6. Tipos de abdominales: dominadas

Acuéstese boca arriba, estire las piernas a la altura de las rodillas y levántelas. Levante los brazos por encima de la cabeza e intente tocar los pies con las manos mientras levanta el torso. Asegúrese de que sus piernas estén en ángulo recto con el suelo durante todo el ejercicio.

Esto te será útil

Abdominales - plan de entrenamiento

Si eres un principiante, todo lo que necesitas hacer es realizar 10 repeticiones de 6 abdominales de tu elección. Los jugadores avanzados pueden hacer 20 repeticiones o elegir más tipos de ejercicio para incluir en su plan de entrenamiento.

Haga ejercicio al menos 3 veces a la semana, pero no más de 4 veces. Tus músculos necesitan tiempo para recuperarse, así que tómate un descanso de un día entre los entrenamientos.

7. Tipos de abdominales: empujar las piernas hacia arriba

Acuéstese boca arriba nuevamente, estire las piernas y levántelas en ángulo recto. Coloque sus manos a lo largo de su cuerpo y coloque sus palmas debajo de sus nalgas. Apriete el abdomen con fuerza y, a medida que levanta las caderas y la espalda baja, comience a rebotar boca abajo, como si quisiera tocar el techo con los pies. No doble las piernas a la altura de las rodillas y no apriete los pies.

8. Tipos de abdominales: abdominales con levantamiento de cadera

Tumbado de espaldas, doble las rodillas en ángulo recto. Coloque sus manos a lo largo de su cuerpo. Mientras levanta la zona lumbar y las caderas, lleve las rodillas hasta el pecho. Trabaja duro con tus músculos abdominales.

9. Tipos de abdominales: máquina de remo

Siéntese en el suelo con las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Levante los pies a una docena de centímetros del suelo. Estire los brazos frente a usted y comience a imitar un movimiento de remo: incline el torso hacia atrás doblando los brazos hacia los lados y estirando las piernas a la altura de las rodillas. Luego regresa a la posición inicial con los brazos estirados frente a ti. Asegúrese de que sus piernas no toquen el suelo en todo momento, no las baje.

Etiquetas:  Capacitación Nutrición Recreación