Abdominales: ¿cómo hacer los abdominales correctamente?

¿Cómo hacer abdominales correctamente? Depende de su tipo y del efecto que queramos conseguir. Los abdominales rectos tienen la técnica más fácil, pero los llamados las inclinaciones o crujidos oblicuos son más efectivos para modelar el abdomen. Por lo tanto, para perder peso u obtener un "radiador", vale la pena aprender tantas abdominales como sea posible, preferiblemente con el uso de varios dispositivos. Aprenda a hacer abdominales oblicuos, abdominales rectos, en un banco, pelota y barra de dominadas.

Tabla de contenido:

  1. Abdominales: ¿cómo hacer abdominales?
  2. Abdominales oblicuos: ¿cómo hacer inclinaciones?
  3. Abdominales - 7 errores más comunes
  4. Abdominales: ¿cómo hacer abdominales en un banco?
  5. Abdominales - ¿como hacer abdominales para adelgazar?
  6. Abdominales: ¿cómo hacer abdominales para tener un radiador en la barriga?
  7. Abdominales: ¿cómo hacer abdominales con un palo?
  8. Abdominales: ¿cómo hacer abdominales con la pelota?

¿Cómo hacer abdominales correctamente? Cuando hacemos esta pregunta, generalmente nos referimos a las tensiones habituales que fortalecen los rectos abdominales. Pero hay más tipos de abdominales que vale la pena explorar para quemar grasa o tallar un radiador. Cuanto más aprendamos sobre técnicas de flejado abdominal, más rápido notaremos los efectos del entrenamiento.

Compruebe cómo hacer abdominales correctamente y cómo entrenarlos para perder peso o dar forma a su vientre.

Abdominales - ¿cómo hacer abdominales?

Los abdominales en la versión básica se llaman abdominales rectos.

Acuéstese boca arriba sobre algo medianamente suave: una colchoneta, alfombra, manta. Doble las piernas a la altura de las rodillas, apoye los pies en el suelo (con toda la planta). Coloque las manos detrás de la cabeza, pero no las trence. Extiende tus codos. Mira hacia adelante. Pega la columna lumbar al suelo. Estire su estómago. Esta es tu posición de inicio.

Inhale y luego, mientras exhala, levante los omóplatos unos centímetros del suelo. Cuando los músculos abdominales estén tensos al máximo, detenga el movimiento durante 1 segundo, luego inhale y baje el torso a la posición supina.

Repita cada repetición subsiguiente de la misma manera. Para facilitar las cosas, imagina que el pecho, los brazos y la cabeza forman un mismo plano: levántalos juntos como si formaran un todo inmóvil. Esto le permitirá evitar errores básicos.

Los principiantes pueden mantener las manos en el estómago durante las tensiones para sentir cómo funcionan los músculos y asegurarse de que están haciendo los abdominales correctamente.

Si tiene problemas con la columna cervical, una cuna puede ayudar. Gracias a un diseño especial con un lugar para la cabeza y los mangos, las vértebras cervicales se alivian cuando se tensan los músculos abdominales. Esto protege contra la tensión del cuello.

Abdominales oblicuos: ¿cómo hacer inclinaciones?

Sin este ejercicio, conseguir un vientre plano es imposible. Las inclinaciones fortalecen los músculos oblicuos y transversales, y la apariencia del abdomen depende en gran medida de su condición. ¿Cómo hacer abdominales oblicuos?

Toma la posición inicial como para abdominales rectos. Descanse el pie de una pierna sobre la rodilla de la otra. En la exhalación, acorte los omóplatos del suelo y, al mismo tiempo, gire el torso para que el codo toque la rodilla opuesta (es decir, la que está más alta). Cuando inhale, baje el torso. Recuerda que la región lumbar debe estar pegada a la base y la tensión constante de los músculos abdominales.

Abdominales - 7 errores más comunes

La técnica correcta de hacer abdominales está determinada no solo por el conocimiento de las reglas adecuadas para hacer abdominales, sino también por evitar los errores que se repiten con mayor frecuencia. Tienen un gran impacto en la efectividad del ejercicio y también aumentan el riesgo de lesiones. Si no los eliminas, podrías desarrollar dolor de espalda, sobreesfuerzo e incluso lesiones físicas.

  1. No acerque la cabeza al pecho; por lo tanto, está ejerciendo una presión dañina sobre las vértebras cervicales. Si se repite este error, pronto se producirán dolores de cabeza y de cuello. Para mantener la técnica correcta, imagine que sostiene una pelota de tenis entre el esternón y la barbilla y no puede acercar la cabeza al pecho.
  2. No tire de los codos hacia usted; esto empuja el cuello hacia adelante y corre el riesgo de sobrecargar la parte superior de la columna. Mantenga los codos lo más amplios posible al hacer abdominales.
  3. No rompa la columna lumbar del suelo; al hacerlo, ejerce presión sobre la parte inferior de la columna. Mantenga sus lomos presionados contra el suelo durante todo el ejercicio.
  4. No bloquee sus pies; no los agarre, por ejemplo, en un armario, y no pida a otra persona que lo sujete por las piernas. Hace que los abdominales sean más fáciles, pero por otro lado, son menos efectivos porque los músculos trabajan menos.
  5. No contenga la respiración: cuando bloquea el flujo de aire a través de los pulmones, los músculos se oxigenan menos y funcionan de manera menos eficiente. Cada vez que apriete el estómago, exhale y cuando baje los hombros, inhale.
  6. No relaje los músculos abdominales: mantenga los abdominales tensos durante todo el ejercicio, incluso mientras inhala y vuelve a la posición de acostado.
  7. No levante todo el torso, entonces los músculos abdominales no funcionan en toda su extensión y la sección lumbar se carga innecesariamente (se aplica a los abdominales supinos)

Abdominales: ¿cómo hacer abdominales en un banco?

Merece la pena acudir a los abdominales en un banco inclinado solo cuando hayamos dominado la tensión acostados. Este ejercicio es más difícil y requiere la preparación inicial de los músculos para un esfuerzo más intenso.

Coloque el banco en el ángulo más bajo posible (es decir, que debe inclinarse hacia abajo tanto como sea posible). Coloque los pies en los rodillos inferiores, doble las piernas y siéntese en la parte superior del banco. La espalda está ligeramente redondeada y el mentón se acerca al esternón. Ponga sus manos sobre su estómago o, si está más avanzado, póngalas detrás de su cabeza. Tense firmemente los músculos abdominales y tire suavemente del ombligo.

Inhale, incline su torso hasta que sus lomos toquen el banco. Luego, mientras exhala hacia atrás, levante el torso a la posición inicial. Recuerde no poner toda la espalda en el banco cuando se recueste, ya que ejerce mucha presión sobre la columna vertebral. Los omóplatos deben mantenerse suspendidos en todo momento, solo los lomos están en contacto con el banco. Además, asegúrese de que su espalda esté ligeramente redondeada; no estire el pecho hacia adelante, porque entonces, en lugar de los músculos abdominales, usa los extensores de la columna con más fuerza.

Los jugadores avanzados pueden dificultar el ejercicio colocando peso adicional detrás de la cabeza, por ejemplo, una placa de barra.

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Abdominales - ¿como hacer abdominales para adelgazar?

Hacer abdominales por sí solo no le hará perder kilogramos innecesarios. Durante el ejercicio, los músculos trabajan, mientras que el tejido graso se quema al mínimo. Para perder peso, combine abdominales con entrenamiento cardiovascular. Puede realizarlo alternativamente: un día entrenando los músculos abdominales, el siguiente paso a paso, en bicicleta o corriendo. Otra opción es el entrenamiento para quemar grasa, que combina las ventajas del entrenamiento aeróbico y de fuerza. Repítelo 3 veces por semana.

Abdominales: ¿cómo hacer abdominales para tener un radiador en la barriga?

En caso de querer tallar un radiador o el llamado six-pack en el estómago, la base para lograr este objetivo serán los entrenamientos que consisten en varios tipos de abdominales. Los ejercicios deben involucrar tantos grupos de músculos como sea posible dentro de la pretina. Todo el entrenamiento debe consistir en al menos 5-7 variantes de abdominales realizados en 1-3 series. Haz de 20 a 30 repeticiones en una serie. Puede tomar períodos de descanso de 2 minutos entre series.

Además, no te olvides de una dieta adecuada. Debe ser rico en proteínas y, al mismo tiempo, contener una cantidad limitada de grasa.

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Autor: Time S.A

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Abdominales: ¿cómo hacer abdominales con un palo?

Los abdominales con barra requieren músculos fuertes en los hombros. Para hacer este ejercicio, debe poder colgar durante al menos 2-3 minutos.

Salta y agarra la barra con el overgrip, separando las manos a la altura de los hombros. Junte las piernas y, mientras exhala, levántelas en ángulo recto. Mientras inhala, baje las piernas. Recuerde no relajar su estómago.

Una variante más fácil de los abdominales en la barra es alternar las rodillas con el pecho.

Abdominales: ¿cómo hacer abdominales con la pelota?

Se recomiendan las sentadillas con balón para las personas que tienen problemas de espalda. Gracias a este dispositivo, la espalda gana apoyo en la región lumbar, lo que evita sobrecargas. Además, las tensiones de la pelota crean una sensación de equilibrio y fortalecen los músculos profundos.

Siéntese en la pelota de gimnasia y ruede de manera que la columna lumbar y torácica descanse sobre la pelota. Debe haber un ángulo recto entre los muslos y las rodillas. La cabeza, el torso y los muslos deben formar una línea recta. Manos colocadas en la parte posterior de la cabeza, no entrelazadas.

Exhale hasta que sienta la máxima tensión de los músculos abdominales, luego inhale y estire el torso, volviendo a la posición inicial. Recuerde no llevar la barbilla al pecho y mantener los codos alejados.

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