Box jumping - cómo hacer saltos

Los saltos de caja no son más que saltos en la caja. El salto de caja puede ser un excelente elemento de entrenamiento pliométrico, de fuerza o de salto. Por esta razón, se utiliza con mucha frecuencia en crossfit, que ha adoptado los saltos de caja como su ejercicio estrella. Sin embargo, saltar sobre la caja requiere una técnica impecable y experiencia en el deporte. Compruebe cómo se deben hacer.

Tabla de contenido:

  1. Salto de caja: cómo hacerlo correctamente
  2. Salto de caja - seguridad
  3. Salto de caja: ¿cómo elegir una caja?
  4. Salto de caja: 5 razones por las que deberías hacerlo
  5. Salto de caja: qué músculos están involucrados

¡El salto de caja es una actividad física extremadamente efectiva! Da forma no solo a la fuerza, sino también a la flexibilidad y mejora la eficiencia general del cuerpo. Sin embargo, este no es un ejercicio para todos. Después de todo, vale la pena intentar poder realizar el salto de caja, porque el salto de caja ciertamente tiene más ventajas que desventajas. Aprenda a realizar correctamente el salto de caja.

Salto de caja: cómo hacerlo correctamente

Para realizar correctamente el salto de caja, siga las instrucciones a continuación, en las que explicamos paso a paso la técnica de salto de caja:

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Doble las rodillas, presione los pies contra el suelo y apunte las piernas suavemente hacia afuera.
  2. Una vez que tus piernas estén tensas y listas para saltar, dobla el torso hacia adelante y tensa los músculos abdominales llevando el ombligo hacia la columna.
  3. Doble los brazos y llévelos al nivel de su pecho. Te ayudarán a ambos mientras saltan sobre la caja y saltan de la caja.
  4. Luego, despegue hacia la caja y aterrice en la misma posición en la que comenzó. Recuerde que el ángulo entre la rodilla y el muslo es de aproximadamente 90 grados.
  5. Al descender del cofre, puede elegir tres variantes de este ejercicio:
    a) Camine lentamente hacia atrás desde la caja, primero poniendo un pie en el suelo y luego el otro.
    b) Salga del pecho por delante, agachándose suavemente.
    c) Salta desde el pecho desde la misma posición en la que aterrizaste. Para hacer esto, después de saltar sobre la caja, enderece por un momento y mantenga la posición en cuclillas por unos segundos. Esto permitirá que tus músculos vuelvan a tensarse y te preparará para el salto. Luego salta frente a la caja, recordando que los dedos de los pies aterrizan primero y luego los talones. ¡Tenga cuidado de no saltar con las piernas rectas! Sus extremidades inferiores deben amortiguar suavemente el aterrizaje doblando suavemente las articulaciones de las rodillas.

Salto de caja - seguridad

El salto de caja es un ejercicio extremadamente efectivo, pero no está dedicado a todos. En primer lugar, no se excluye de los saltos de caja a los principiantes, las personas que regresan al deporte después de una lesión o aquellas con lesiones de rodilla, tobillo o cadera.

El salto de caja está destinado a atletas avanzados o personas que pueden presumir de un estado físico superior al promedio. El salto de caja requiere una técnica perfecta y, como es un ejercicio estático-dinámico, no es fácil.

Antes de comenzar con el salto de caja, verifique si puede aterrizar correctamente en el suelo, si sus rodillas no bajan hacia adentro y si puede saltar a una altura de varias docenas de centímetros. Muchos de nosotros ni siquiera nos damos cuenta, pero sin aprender los saltos paso a paso, no haremos los saltos de caja correctamente.

Recuerde siempre calentar bien antes de hacer ejercicio. Comience saltando y aterrizando en un lugar, y luego salte sobre la caja. De lo contrario, podría terminar lesionando gravemente las articulaciones o los músculos.

Nunca lleves un cofre que exceda tus capacidades. Puede saltar y aterrizar sobre su columna vertebral o tropezar y lastimarse las rodillas. No se arriesgue y elija el cofre con cuidado, preferiblemente bajo la supervisión de un entrenador de gimnasio profesional.

Salto de caja: ¿cómo elegir una caja?

La prueba más simple que le ayuda a elegir la caja adecuada para su altura y habilidades es verificar si aterrizó en la misma posición en la que comenzó cuando saltó a la caja. Un buen salto siempre debe comenzar y terminar con una posición atlética.

Vale la pena saber que cualquier intento de aterrizar por debajo del ángulo de 100 grados de flexión de la rodilla no solo será un error técnico, sino que también puede aumentar el riesgo de lesión.

También recuerde que sus caderas siempre deben estar por encima de sus rodillas en todo momento cuando salte a la caja. Si estas pautas cambian durante los saltos de caja, su caja es demasiado alta o su técnica es insuficiente.

Nunca hagas esto durante los saltos de caja:

Cuando salte sobre la jaula, nunca haga una sentadilla completa sobre ella. El ángulo máximo entre la rodilla y el muslo debe ser de 100 grados. La posición más favorable para las rodillas es aquella con las caderas más altas que las rodillas.

¿Por qué? Cuando saltamos sobre la elevación y presionamos los glúteos contra los talones, el ligamento anterior del LCA y el ligamento posterior del LCP se estiran demasiado y pueden provocar un desgarro o, lo que es peor, arrancarlos.

Por otro lado, si saltas sobre la caja con las piernas rectas o no desciendes a un ángulo de unos 90 grados, no utilizarás la función amortiguadora de los bíceps y glúteos y también estarás expuesto a lesiones. especialmente en la articulación de la rodilla.

Salto de caja: 5 razones por las que deberías hacerlo

1. El salto de caja fortalece el poder explosivo de los músculos. Esto se traduce en más potencia en las extremidades inferiores y los músculos del torso. Saltar sobre el pecho acelera el tiempo de reacción de las fibras de contracción rápida y, por lo tanto, las partes inferiores de nuestro cuerpo son más fuertes y más rápidas. Todo porque los saltos en la elevación estimulan el sistema neuromuscular, porque requieren no solo agilidad y rapidez de reacción, sino también fuerza y ​​dinámica.

2. ¡Saltar sobre el pecho activa los músculos de todo el cuerpo! Durante el salto, los músculos centrales trabajan muy duro, manteniendo nuestro cuerpo en la postura correcta. Los fuertes músculos abdominales y otros músculos del corsé garantizan la energía para todo el cuerpo y, en este caso, la fuerza del salto. Otros músculos se unen a esto: los músculos de las piernas, los músculos de los brazos y los músculos de los glúteos. Activar todos estos grupos de músculos al mismo tiempo es un excelente ejercicio para todo el cuerpo. Además, el salto de caja es un ejercicio muy económico en el sentido de que nos ahorra mucho tiempo. ¡Un ejercicio, varios minutos de ejercicio y un entrenamiento de cuerpo completo listo!

Leer: Músculos profundos: ¿cómo ejercitar los músculos profundos?

3. ¡Los saltos de caja son el ejercicio perfecto para quemar! ¡Quemas más calorías en 30 minutos haciendo este ejercicio que cuando corres! Los saltos de caja son un ejercicio de resistencia, fuerza y ​​resistencia al mismo tiempo. Al saltar a la plataforma de trabajo, no solo se involucran los músculos de las piernas, sino también los músculos abdominales y de los brazos.

Además, saltar sobre el pecho activa las fibras de contracción rápida, que utilizan mucha energía para funcionar. Para elevarse y aterrizar en la elevación, nuestro cuerpo debe activar una serie de funciones y activar reservas de energía realmente grandes. El hecho de que este ejercicio se caracterice por una actividad anaeróbica (anaeróbica) se suma a su eficiencia para quemar calorías.A este nivel de energía, el cuerpo utiliza las reservas de grasa incluso después de que termina el esfuerzo.

4. El salto de caja mejora la movilidad articular. El salto de caja imita los patrones naturales de movimiento humano. Afectan perfectamente la movilidad y la movilidad de las articulaciones, especialmente de las caderas y rodillas. Tus articulaciones funcionan con un patrón natural durante el salto y el aterrizaje. Los músculos se estiran y contraen, lo que además aumenta su flexibilidad. Los músculos que son largos y fuertes al mismo tiempo son músculos sanos, y el salto de caja ciertamente tiene un efecto positivo en ellos.

5. El salto de pecho es un ejercicio de fuerza universal. Los saltos de caja entrena los músculos centrales, mejora la estabilización, la movilidad, acelera el metabolismo, da forma y adelgaza los músculos y mejora la condición física general del cuerpo. Por ello, es un ejercicio completo y universal para todos aquellos que quieran ser más rápidos, más fuertes y simplemente moverse mejor.

Salto de caja: qué músculos están involucrados

¡El salto de caja realmente involucra a casi todos los músculos de nuestro cuerpo! Es un ejercicio extremadamente eficaz y muy exigente para nuestro cuerpo. Los principales músculos que participan en el movimiento durante el salto de caja son:

  • músculos de los glúteos (especialmente los glúteos grandes)
  • músculos cuádriceps del muslo
  • músculo aductor largo
  • músculo aductor corto
  • gran músculo aductor
  • músculos abdominales (principalmente el músculo recto)
  • músculo bíceps del muslo
  • semitendegen músculo
  • músculo semimembranoso
  • músculo gastrocnemio
Etiquetas:  Recreación Capacitación Outfit-And-Accessories