Búlder, es decir, escalada a baja altura. ¿Cómo empezar a entrenar búlder?

El búlder es escalar bloques de roca bajos de varios metros de altura. Los principiantes que deseen comenzar a entrenar deben dedicar unas semanas a aumentar la fuerza en los brazos y el cuerpo. La preparación temprana es importante, porque el búlder se realiza sin una cuerda: la protección es un colchón desplegado y la ayuda de otra persona. Descubra cómo empezar a practicar búlder y conozca un ejemplo de entrenamiento para principiantes.

El búlder es una variación del entrenamiento de escalada a baja altitud. Es muy popular en Occidente: en Alemania lo practican más de 6,5 millones de personas, pero también en Polonia hay un grupo creciente de fanáticos de este deporte.

¿Qué es el búlder y cómo se empieza a practicar esta disciplina? Vea un ejemplo de entrenamiento para principiantes.

¿Qué es el búlder?

Además de dominar la técnica de escalada, el búlder también requiere control corporal durante la caída.

Nombre búlder deriva del idioma inglés en el que roca significa "pequeña roca". Las personas que practican el búlder escalan pequeñas rocas (o rocas enormes) -hasta una altura de unos 4,5 m- y la dificultad es que lo hacen con el menor número de movimientos posibles (los llamados robos) y sin una cuerda que los sujete. Están asegurados con una almohadilla protectora, un colchón en el que aterrizan en caso de caída. El choque amortigua la caída, protege contra lesiones y hace que la escalada sea más segura. Los escaladores también son ayudados por observadores, es decir, personas que están de pie junto a la roca con los brazos en alto para dirigir al escalador que cae directamente sobre el colchón (también es posible recolectar rocas por su cuenta, pero esta solución definitivamente no se recomienda para principiantes). .

John Gill, matemático y montañista estadounidense, es considerado el precursor del búlder. Fue él quien en la década de 1950 fue el primero en especializarse en la escalada de cantos rodados bajos pero bastante difíciles. Vale la pena agregar, sin embargo, que ya en el siglo XIX en Francia y Gran Bretaña, los montañeros practicaban escalar bloques de roca baja.

¿Para quién se recomienda el búlder?

El búlder desarrolla la coordinación y la fuerza entrenando casi todos los grupos musculares. Por lo tanto, será una gran disciplina para las personas que quieran fortalecer todo el cuerpo, pero también para quienes gustan de las actividades físicas inusuales y exigentes.

El búlder se puede realizar en búlder: pasillos especiales, donde hay paredes bajas con manijas inclinadas en ángulo con el suelo. Este es el lugar adecuado para comenzar a aprender.

Como el búlder se puede entrenar tanto al aire libre como en pasillos llamados pasillos de búlder, todos pueden inscribirse en las clases: mujeres y hombres, viejos y jóvenes, incluso niños. Para los más pequeños se han preparado bloques con menor nivel de dificultad; Los niños definitivamente son más recomendados para entrenar en los pasillos, porque los pisos están cubiertos permanentemente con colchones.

Las instalaciones de búlder están llenas de varias rutas de escalada, las llamadas umbelas que difieren en color y forma. Los principiantes comienzan con más fácil, los avanzados enfrentan mayores dificultades. Lo mejor es comenzar su aventura escalando rocas en una roca, y con la adquisición gradual de habilidades, puede intentar escalar rocas naturales.

Vale la pena agregar que el búlder no es un deporte que requiera grandes desembolsos financieros: necesita una almohadilla protectora, zapatos de escalada y magnesia, que es un compuesto químico que evita que la mano se resbale, generalmente en forma de polvo. La magnesia se usa a menudo, por ejemplo, por atletas que hacen gimnasia o levantan pesas, porque absorbe la humedad y aumenta la fricción. Por las mismas razones que se usa en búlder: las manos untadas con él agarran la roca con más firmeza. También es necesario comprar una bolsa de tiza.

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¿Dónde entrenar búlder?

Hay varias docenas de instalaciones de búlder en Polonia; prácticamente en todas las ciudades importantes hay una instalación de este tipo disponible (por ejemplo, en Varsovia, Gdańsk, Szczecin, Koszalin, Lublin, Rzeszów, Kielce, źód Kra, Cracovia, Katowice, Poznań, Wrocław, Bydgoszcz, Gorzów Wielkopols , Częstochowa, Kielce, Wałbrzych, Jelenia Góra, Wadowice, Ruda Śląska, Opole e incluso ciudades más pequeñas: Janowice Wielkie y Rajcza). Se puede encontrar información sobre lugares específicos en Internet.

Cuando se trata de entrenamiento para escaladores avanzados al aire libre, hay varios lugares en Polonia que son los más populares:

  • Jura Krakowsko-Częstochowska: la escalada al aire libre se puede iniciar desde Jura Krakowsko-Częstochowska, porque las instalaciones disponibles allí no son las más difíciles (pero tampoco muy fáciles de escalar). Los entusiastas del búlder visitan con mayor frecuencia Niegowice y Kusięta.
  • Ciężkowice: a menudo considerada la mejor zona de Polonia para practicar búlder. Hay alrededor de 200 lugares para escalar allí.
  • Baja Silesia: en la Baja Silesia puedes escalar tanto arenisca como granito, también estás descubriendo lugares nuevos e interesantes para escalar. Son conocidos, entre otros. los de Sokoliki y Rudawy Janowickie.
  • Zimny ​​Dół cerca de Cracovia: un sitio de escalada para esquiadores avanzados, exigente y al mismo tiempo que permite lograr resultados impresionantes.
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Un glosario para escaladores principiantes

  • boulder - un camino específico por recorrer;
  • sala de búlder - sala de entrenamiento;
  • panel - muro de escalada artificial;
  • almohadilla de choque: un colchón sobre el que cae una roca;
  • observador - la persona que sostiene al escalador;
  • magnesia: un compuesto químico en forma de polvo, que se frota en las manos y se usa para aumentar la fricción al trepar.

¿Cómo empezar a hacer búlder? Entrenamiento para principiantes

Los principiantes en búlder deben comenzar con ejercicios que desarrollen la fuerza, la coordinación y la concentración necesarias para escalar.

Calentando

1. Párese erguido, a la altura de los hombros. Doble una pierna y jálela con ambas manos contra su pecho. Asegúrese de mantener la espalda recta, la cabeza recta y el estómago tenso en todo momento. Trate de acercar la rodilla lo más posible a su torso, sin inclinarse hacia adelante. Mantenga esta posición durante unos segundos, baje lentamente la pierna al suelo y repita el ejercicio con la otra pierna. Hágalo de 10 a 15 veces en cada pierna.

2. Párese con los pies bien separados, los dedos de los pies hacia afuera y los brazos hacia adelante. Extienda los brazos, junte las manos y manténgalas al nivel del pecho frente a usted. Haz una sentadilla, vuelve a la posición inicial y gira la pierna doblada hacia afuera. Repite la sentadilla y cambia de pierna. Repite el ejercicio de 10 a 15 veces con cada pierna.

3.Párese un poco, levante los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros, doble el brazo a la altura de la articulación del codo. Tome turnos con un movimiento circular largo y largo con las manos, como si se estuviera peinando el cabello hacia atrás. Repite el ejercicio de 10 a 15 veces.

Ejercicio de equilibrio

Párese sobre su pierna izquierda y mueva su pierna derecha hacia adelante y hacia atrás, luego de izquierda a derecha. Cuando haya dominado el ejercicio durante 10 segundos con cada pierna, mezcle el orden de derecha a izquierda, de adelante hacia atrás, tanto como desee. Realiza el ejercicio en 5 series de 10 segundos cada una.

Ejercicio de fuerza con los dedos

Puede ejercitar sus dedos con un anillo de goma especial que puede encontrar fácilmente en una tienda de deportes. Sujete el círculo de modo que 4 dedos estén en un lado y su pulgar en el lado opuesto. Use su pulgar para presionar hacia abajo en el círculo con toda su fuerza, de esta manera entrenará su pulgar. Para entrenar los otros dedos, coloque el borde del círculo en el centro de su mano y presione hacia abajo con las yemas de los dedos.

Ejercicio de fuerza del antebrazo

Una excelente manera de fortalecer los músculos del antebrazo. Agarre la barra con la empuñadura (de modo que el dorso de la mano apunte hacia su cara). Cuelgue y sostenga tanto tiempo como su fuerza muscular lo permita, no hasta que aparezcan los primeros signos de fatiga, sino por más tiempo. Solo cuando no puedas aguantar más, suelta el palo. Tómate un descanso de 2 minutos y comienza de nuevo. Repite el ejercicio 3 veces.

Ejercicio de fuerza del antebrazo

Adopta la posición como en el ejercicio anterior: agarra la barra con el agarre en pronación y cuélgate. Luego baje una mano y agítela durante 5 segundos, vuelva a la posición inicial, luego cambie de mano y agite la otra mano también durante 5 segundos. Tómate un descanso de 2 minutos y repite el ejercicio 3 veces.

Lagartijas

En otras palabras: flexionar los brazos en el soporte del torso. Las flexiones fortalecerán los músculos del hombro, el pecho y los tríceps del brazo. Recuerda que cuanto más estrecha es la distancia entre las manos del ejercicio, más involucrados están los tríceps y menos los músculos pectorales (los tríceps son especialmente importantes al escalar).

Al realizar el ejercicio, su cuerpo debe estar en línea recta de la cabeza a los pies con los pies juntos y apoyados en los dedos de los pies. Coloque los brazos un poco más anchos que el ancho de su pecho. Doble los codos hacia afuera y bájese hasta que la articulación del codo forme un ángulo recto.

Entrenamiento de búlder para principiantes

También vale la pena recordar los ejercicios en la pared. Los principiantes deben recordar:

  • mantenga los pies bajos y llévelos con frecuencia; con el movimiento de una mano, debe haber tres movimientos de piernas;
  • ejercitar no solo los brazos, sino también las piernas;
  • no elija solo los pasos más grandes y fáciles de "alcanzar", sino que pruebe diferentes posiciones de los pies y pasos más pequeños, lo que le permitirá desarrollar la posición correcta del cuerpo y la capacidad de usar agarres;
  • doble los dedos de los pies en un arco mientras pesa el pie para aumentar la fricción entre el paso y el zapato.

La selección de los ejercicios adecuados en el gimnasio de búlder la realizarán las personas que trabajan allí, a continuación se muestran dos ejemplos de actividades:

1. Ejercicio de concentración

Párese frente a la pared sobre una pierna. Luego, con el pie de la pierna levantada, alcance y toque los pasos deseados. Inicialmente, elija objetivos más accesibles, y con el tiempo aumente el nivel de dificultad y toque aquellos que están a cierta distancia, están "incómodamente" ubicados.

2. Ejercicio para aumentar la fuerza de fricción.

Este ejercicio le facilitará evitar resbalones. Después de colocar el pie en el escalón, no puede cambiar su posición en relación con el escalón; imagine que el pie está atascado o congelado en él. No se pueden realizar movimientos de inclinación o rotación. La transferencia del peso corporal al siguiente grado solo puede ir acompañada de una flexión del tobillo. Este ejercicio enseña cómo sentir y mantener el mejor contacto posible entre el pie y el escalón.

Ejercicio aerobico

Contrariamente a las apariencias, permanecer en una roca supone un gran esfuerzo para el cuerpo, por lo que al entrenar búlder, no debes olvidarte de trabajar en tu condición. Para aumentarlo, realice ejercicios aeróbicos (cardio), es decir, aquellos que oxigenan los músculos y, por lo tanto, mejoran su resistencia. Los ejercicios aeróbicos más populares son los ejercicios en un stepper, una bicicleta, saltar la cuerda, correr. 20 minutos de ejercicio cardiovascular al comienzo o al final de un entrenamiento de escalada semanal (por ejemplo, lunes y viernes) aumentarán la resistencia del cuerpo y lo prepararán para cargas de entrenamiento más altas.

Ejercicios de músculos profundos

También incluye ejercicios profundos de abdominales, espalda y piernas en tu plan de entrenamiento. Fortalecen el llamado core, es decir, un corsé musculoso que estabiliza toda la figura. Un núcleo fuerte significa una mejor coordinación, control corporal y la capacidad de mantener el equilibrio.

Vale la pena saberlo

Los lugares más populares para practicar búlder

Fontainebleau es una ciudad francesa considerada la capital mundial del búlder. En el bosque circundante, hay varios cientos de rocas areniscas que se pueden escalar de miles de formas. Otros lugares populares en el mundo para practicar este tipo de escalada son: Rocklandia en Sudáfrica, Magic Woods en Suiza, Hueco Tanks en Estados Unidos y Malta en Austria.

Efectos del entrenamiento de búlder

El búlder es una disciplina que da muchos efectos y desarrolla todo el cuerpo: desde los dedos, pasando por los brazos, pasando por el pecho, la columna hasta las piernas.

  • Gracias al entrenamiento, los músculos se estiran y el escalador aprende a controlar su cuerpo y equilibrarlo adecuadamente.
  • Los entrenamientos son intensos, por lo que quemas muchas calorías: una hora de búlder es 650 calorías menos.
  • El búlder también puede ser una forma de entrenamiento complementario en artes marciales, vela, ciclismo de montaña o carreras extremas.
  • El búlder mejora la coordinación, la fuerza, la movilidad y entrena el equilibrio.
  • Los entrenamientos fortalecen la espalda y estabilizan el corsé muscular.
  • El búlder ayuda a combatir el miedo a las caídas y las alturas.
  • El búlder te libera del estrés: escalar requiere mucha concentración, lo que te permite olvidarte de los problemas.
  • La disciplina te enseña la confianza que necesitas para intentar superar nuevas rutas de escalada.
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