Bosu - ¿golpe o masilla? ¿Para qué sirven realmente los ejercicios descalzos?

Una pelota descalza es actualmente un equipo de entrenamiento muy popular: se encuentra en casi todos los gimnasios y salas de fitness. Sin embargo, a menudo puede encontrarse con el uso inadecuado de los pies descalzos. Aunque la pelota descalza a menudo se recomienda a todos, muchos de nosotros no nos damos cuenta de cómo la superficie bamboleante de la pelota afecta al cuerpo y en qué partes será efectiva, y en qué partes del cuerpo incluso puede dañar. Comprueba la correcta aplicación del balón descalzo, conoce nuestro plan de entrenamiento para el balón descalzo y averigua si lo estás utilizando correctamente.

Tabla de contenido:

  1. Bosu - ¿golpe o masilla?
  2. Bosu - aplicación correcta en entrenamiento
  3. Ejercicios en descalzo para abdomen y manos
  4. Ejercicios de contramaestre - plan de entrenamiento

¿Se pregunta qué pueden hacer los ejercicios descalzos? Contrariamente a la opinión popular sobre el aumento de la estabilización, especialmente de las extremidades inferiores, un balón descalzo no mejora la fuerza de las rodillas y fortalece los ligamentos y las estructuras blandas que las rodean. Sin embargo, hay excepciones a todas las reglas, ¿quieres saber qué? ¡Lea nuestro artículo y descubra cómo aprovechar al máximo el balón descalzo de la manera correcta!

Bosu - ¿golpe o masilla?

Muchos de nosotros nos hacemos esta pregunta, pero afortunadamente la respuesta es simple. Al principio, la pelota descalza irrumpió en casi todas las salas de fitness y gimnasios. Rápidamente se difundió la noticia de que un balón descalzo es un maravilloso equipo de entrenamiento que mejora eficazmente la estabilización del cuerpo, especialmente de las extremidades inferiores.

En Internet se podían encontrar decenas de vídeos de entrenamiento en los que se realizaban los principales ejercicios con el balón parado sobre él: sentadillas, bipedestación con una pierna, estocadas, balanceos de piernas, etc. Comenzó a "investigar" este equipo, comprobó que un balón descalzo no aumenta la estabilidad de la extremidad inferior.

La explicación es muy simple: la persona promedio se mueve sobre una superficie estable todos los días. En la mayoría de los casos, no caminamos sobre arena o sobre cualquier superficie blanda y tambaleante, y la pelota del pie descalzo imita dicha superficie. Por lo tanto, entrenar la fuerza de las piernas en él es solo una pérdida de tiempo.

Por supuesto, aquí está la primera desviación de la regla: la pelota descalza es utilizada por atletas profesionales, por ejemplo, esquiadores, jugadores de voleibol de playa y deportistas acuáticos profesionales. Entonces el entrenamiento de las piernas sobre un balón descalzo debería aparecer en su preparación para el deporte que practican. Sin embargo, esto no tiene sentido para la persona promedio que quiere practicar deportes en una superficie relativamente estable.

Por supuesto, hay que trabajar en la estabilización, pero de una manera diferente, enfocándose en ejercicios de fuerza, contra-ejercicios, ejercicios antirrotación y aquellos cuya fuerza funciona de manera opuesta, porque el deporte practicado en condiciones normales no requiere menos trabajo. en estabilizar el cuerpo.

La investigación ha demostrado que el entrenamiento de estabilización de la rodilla con un balón descalzo no se traduce en habilidades de estabilización en un terreno plano y estable. Resultó que aquellos que entrenaron sentadillas descalzos y ganaron mucha fuerza con este equipo, no fueron más fuertes en la sentadilla después de bajar de los pies descalzos.

Además, un balón descalzo no es adecuado para quienes entrenan después de lesiones del ligamento cruzado del ligamento cruzado anterior y del ligamento cruzado anterior (MCL). Entonces, el entrenamiento puede empeorar algunas inflamaciones, por ejemplo, fascitis plantar o tendinitis rotuliana.

Entonces, ¿cuándo tendrán sentido los ejercicios descalzos?

Bosu - aplicación correcta en entrenamiento

No puede quitar por completo ninguna influencia positiva en su cuerpo de un balón descalzo. Una pelota descalza es perfecta para las personas que practican deportes en una superficie irregular e inestable o quieren simular un aterrizaje en un terreno cambiante, por ejemplo, en deportes acuáticos.

Además, la pelota descalza tiene un efecto muy bueno en el entrenamiento de los músculos centrales. La superficie inestable está diseñada para activar más los músculos del tronco. Gracias a una pelota descalza, la barriga puede trabajar hasta tres veces más. Los estudios han demostrado que los músculos están mucho más involucrados en la EMG, donde los músculos abdominales se probaron durante los abdominales tradicionales realizados con la pelota en comparación con el ejercicio en la colchoneta.

Y finalmente, lo más importante: un balón descalzo está diseñado para ejercicios de estabilización de la cintura escapular y para aumentar la fuerza muscular, especialmente los rotadores de la articulación, que tienen una función centralizadora y estabilizadora.

Debido a la función, estructura y trabajo específicos del complejo del hombro, el balón descalzo estimula perfectamente el trabajo de los músculos profundos, lo que se traduce en un aumento tanto de la movilidad como de la fuerza del miembro superior.

Una pelota descalza debe ser una adición al entrenamiento de montaña, un estímulo estabilizador y una forma de activación de los músculos de las extremidades superiores antes del entrenamiento de fuerza.

Ejercicios en descalzo para abdomen y manos

      • Tabla sobre los codos en la columna

Tome una posición de tabla sobre sus codos y apóyese sobre sus pies descalzos. Asegúrese de que sus codos estén justo por encima de sus hombros y su pelvis esté metida debajo de usted. Aprieta el estómago y las nalgas y junta los omóplatos. Mantenga su cuerpo en una posición estable y no mueva la pelvis hacia un lado. Trate de respirar el diafragma.

      • Abdominales descalzos

Use sus omóplatos para descansar sobre sus pies descalzos y ponga sus manos detrás de su cabeza. Mantenga las piernas paralelas, aproximadamente a la altura de las caderas. Empiece a levantar el torso y apriete el estómago con fuerza. Si no se siente demasiado tenso, deslícese hacia abajo y apóyese en la pelota desnuda con la columna lumbar. Recuerde no inclinarse demasiado hacia atrás: mantenga la espalda recta y el estómago apretado en todo momento.

      • Junta con las manos descalzas

Descanse las manos sobre una pelota descalza. Enrolle la pelvis, apriete el abdomen e intente mantener el equilibrio sobre la superficie de la pelota. Recuerde no colgarse de los omóplatos y manténgalos apretados en todo momento. Intente controlar una posición estable y trabaje duro con los músculos centrales.

      • Bomba inversa (bomba de tríceps) con los pies descalzos

Descanse la pelota en sus manos dándole la espalda. Puede doblar ligeramente las rodillas o mantenerlas rectas, aunque la segunda versión del ejercicio será más difícil. Si le duelen las muñecas, apóyese en el lado de la pelota, no en el centro. Apriete las nalgas con fuerza y ​​junte los omóplatos. Trate de no doblar los hombros hacia adelante. En esta posición, doble los codos y llévelos hacia sus pies descalzos. Trate de mantener su movimiento hacia abajo lento y controlado, y su movimiento hacia arriba un poco más enérgico. Respire fuerte mientras asciende.

      • Levantar las piernas en el reposamanos sobre una pelota descalza

Apóyese sobre sus pies descalzos y asuma una posición de tabla. Apriete su estómago y glúteos. Con un movimiento lento y controlado, comienza a levantar las piernas alternativamente. Recuerde que este movimiento no debe cambiar la posición de la pelvis, manténgala en una posición estable. Levanta la pierna solo hasta que obtengas el máximo trabajo del músculo glúteo y no compenses el movimiento con la columna lumbar.

      • Tablero lateral en el codo y abducción de la mano.

Descanse sobre su codo sobre una pelota descalza y coloque su costado sobre ella. Tome una posición de tabla en el soporte lateral: levante las caderas y alinee su cuerpo. Recuerde no doblar la columna y la pelvis hacia adelante, su estómago debe estar constantemente tenso. Además, asegúrese de que su hombro no sobresalga demasiado hacia adelante; tire del omóplato hacia abajo.

Luego comience a llevar su brazo libre hacia arriba y hacia su torso. Intente iniciar este movimiento desde los músculos centrales, es decir, el torso. La parte inferior del cuerpo debe permanecer quieta. Si no puede mantener la posición con los pies juntos, puede mover la pierna superior ligeramente hacia adelante.

      • Saltar descalzo

Adopte la postura corporal correcta. Luego comienza a saltar sobre los descalzos de una manera y otra. Recuerde la técnica correcta para este ejercicio: mantenga el abdomen apretado y la espalda recta. Batir la fuerza de los glúteos y los músculos centrales, no solo la articulación del tobillo. Recuerde no dejar que sus rodillas se deslicen hacia adentro al aterrizar; apúntelas suavemente hacia afuera.

      • Burpees con bomba descalzo

Párese frente a una pelota descalza. Realice burpees, es decir, un salto con los brazos estirados, apoyos delanteros con un lanzamiento de las piernas hacia atrás, una lagartija, una carrera hacia las manos con los pies y otro salto hacia arriba. En lugar del apoyo y la flexión habituales, realice estos movimientos con una pelota descalza. Recuerda que esta es una versión mucho más difícil de los burpees y no es la velocidad lo que cuenta, sino la precisión. Intenta controlar el movimiento y hacer la técnica correcta. Especialmente cuando se empuja hacia arriba en un terreno inestable.

      • Levantando la pierna y el brazo opuesto hacia ti, inclinándote hacia adelante

Coloque sus remos sobre una pelota descalza. Doble las piernas a la altura de las rodillas y sepárelas al ancho de las caderas. Coloque los brazos alrededor de la nuca y apriete el estómago con fuerza. Empiece a levantar el brazo y la pierna alternativamente, acercando el codo a la rodilla. Recuerde apretar el estómago con fuerza y ​​tratar de no balancearse sobre una pelota descalza.

      • Siéntese descalzo y mantenga el equilibrio

Siéntese en una pelota descalzo y levante las piernas para mantenerlas en ángulo recto. Para un mejor equilibrio, puede extender los brazos a los lados, ya que le permitirán obtener un mejor equilibrio. Recuerde tener el estómago apretado y mantener la espalda recta. No se encorve en la región torácica ni doble la región lumbar; mantenga la curvatura natural de la columna.

Ejercicios de contramaestre - plan de entrenamiento

Entrena descalzo una o dos veces por semana. Es un entrenamiento de fuerza y ​​resistencia destinado a fortalecer la resistencia de la musculatura abdominal y la musculatura de todo el core, así como a mejorar la estabilidad y fortalecer la fuerza de la cintura escapular.

El entrenamiento consta de 10 ejercicios, cada uno de los cuales debe realizarse en un cierto número de repeticiones y series. Tome un descanso de 20 a 30 segundos entre ejercicios y un máximo de 10 segundos entre series. Recuerde preceder el entrenamiento con un breve calentamiento: mueva las articulaciones, haga algunas sentadillas, haga círculos con los brazos y trote en su lugar por un momento.

Después del entrenamiento, acuéstese boca arriba en la colchoneta y concéntrese en su respiración. Relaje su cuerpo y respire profundamente en el diafragma y exhale lenta y constantemente.

Ejercicio Repeticiones / segundos Numero de series
Tabla sobre los codos en la columna 20 segundos 3
Abdominales descalzos 15 repeticiones 3
Zapato descalzo invertido 10 repeticiones 3
Levantar las piernas en el reposamanos sobre una pelota descalza 10 repeticiones 3
Tablero lateral en el codo y abducción de la mano. 20 segundos por página 3 (x2)
Saltar descalzo 20 segundos 3
Burpees con bomba sobre una pelota descalza 6 repeticiones 3
Levantando la pierna y el brazo opuesto a usted descalzo 12 repeticiones 3
Siéntese en una pelota descalzo y mantenga el equilibrio 30 segundos 3

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