BMR: ¿Cómo calcular los requisitos calóricos? Fórmula para BMR y CPM

Conocer su TMB es esencial si desea calcular su ingesta calórica diaria. La TMB se usa para medir la cantidad de calorías quemadas por el cuerpo durante el día, pero solo a un nivel que le permita mantener las funciones básicas de la vida. Para calcular su ingesta calórica diaria en función de su TMB, también debe tener en cuenta factores como el ejercicio y las calorías quemadas con las actividades diarias. Descubra la fórmula para calcular su TMB y su metabolismo total.

BMR tasa metabólica basal), es decir, el índice de metabolismo básico (abreviatura en polaco PPM), también conocido como tasa de metabolismo básico, indica el requerimiento calórico diario más bajo, gracias al cual mantendremos las funciones básicas de la vida. El sistema nervioso representa 1/4 de este valor, para el hígado, 1/5, 1/15 para el corazón y los riñones, y otro 2/5 para los otros órganos.

Tabla de contenido:

  1. BMR - fórmulas y calculadoras
  2. ¿Cómo calcular la TMB? Fórmula para BMR
  3. Indicador de TMB: ¿es confiable?
  4. ¿Cómo calcular el CPM? Fórmula para CPM
  5. CPM: fórmulas para usuarios avanzados

Calcular su TMB es el primer paso para una pérdida de peso sostenida y efectiva. Conocer este indicador ayuda a determinar sus necesidades calóricas en una dieta de reducción.

BMR - fórmulas y calculadoras

El nombre de calculadora BMR en realidad cubre muchas fórmulas para calcular la demanda calórica, que cualquier usuario de Internet puede verificar fácilmente que intente utilizar uno de los muchos convertidores BMR disponibles en la web. Tres científicos de Estados Unidos incluso decidieron echar un vistazo más de cerca a las calculadoras de TMB, y en 2013 hubo 248 cálculos de la tasa metabólica basal1. Tomaron en cuenta varios factores: edad, sexo, altura, peso, raza, nivel de grasa corporal e IMC.

Vale la pena señalar que se supone que los indicadores de TMB informan sobre la demanda calórica de una persona que está despierta, no ha comido nada durante al menos 12 horas y ha estado en una dieta libre de proteínas durante 3 días, durmió durante 8 horas y permaneció en condiciones de confort térmico, paz física y mental. Entonces, para que el valor de TMB esté más cerca de nuestras necesidades calóricas reales, es necesario multiplicarlo por el coeficiente de actividad física (aprenderá cómo hacerlo más adelante en este artículo).

¿Cómo calcular la TMB? Fórmula para BMR

Aunque existen muchas formas de calcular el requerimiento calórico, como se muestra en los estudios antes mencionados, a continuación presentamos las más populares:

1. Cálculo de la demanda calórica básica (TMB) mediante el método de Harris-Benedict

El método Harris-Benedict es, con mucho, el método más popular para calcular la TMB, y solo se necesitan 3 valores para el cálculo: peso corporal, altura y edad.

Los hombres 66 + [13,7 x peso corporal (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6,76 x edad (años)]
Mujeres 655 + [9,6 x peso corporal (kg)] + [1,8 x altura (cm)] - [4,7 x edad (años)]

Sin embargo, vale la pena recordar que esta fórmula para TMB se inventó en los Estados Unidos en 1918; fue entonces cuando se midió la liberación de calor en 24 horas en hombres y mujeres jóvenes y sanos, y ... bebés. Los expertos indican que el método no tiene en cuenta a las personas con sobrepeso, obesidad y bajo peso, y el metabolismo de alguien que vive en el siglo XXI, por ejemplo en Polonia, es diferente al de un estadounidense que vivió 100 años antes. En la década de 1980, la fórmula se modificó ligeramente y más tarde se desarrolló otra, Mifflin-St Jeor.

2. Cálculo del requerimiento calórico básico (TMB) utilizando el método Mifflin-St Jeor

Los hombres [9,99 x peso (kg)] + [6,25 x altura (cm)] - [4,92 x edad (años)] + 5
Mujeres [9,99 x peso (kg)] + [6,25 x altura (cm)] - [4,92 x edad (años)] - 161

El método Mifflin-St Jeor se considera más adecuado para el hombre moderno y su metabolismo que el método Harris-Benedict.Fue desarrollado en 2005 por los médicos: Mifflina y St Jeora. Este método de cálculo de la TMB ha sido aceptado por la Asociación Dietética Estadounidense y, después, en todo el mundo. Esta fórmula también requiere solo tres factores: peso corporal, edad y altura.

3. Cálculo de la demanda calórica básica (TMB) mediante el método de Katch-McArdle

Hombres y mujeres 370 + (21,6 x masa corporal en kg)

Este método se considera más preciso que los otros dos, pero necesitas conocer tu masa muscular para poder calcular. El patrón se ve igual para hombres y mujeres.

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Autor: Time S.A

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¿Qué influye en nuestro metabolismo?

El metabolismo de cada persona es diferente y depende de muchos factores.

La primera es la genética: algunos pueden comer más porque tienen un metabolismo rápido, otros no son tan fáciles porque su metabolismo es más lento. Otra diferencia se debe al género: los hombres tienen más masa muscular y menos grasa, por lo que su metabolismo será más rápido que en las mujeres. De manera similar con la edad, cuanto más envejecemos, más se ralentiza el metabolismo, después de los 20 años, en promedio, en un 2% durante cada década. El metabolismo también se ve influenciado por la dieta: con una dieta baja en calorías, el índice de PPM disminuye, al igual que cuando nuestra temperatura corporal es alta. Por otro lado, cuando se trata de la temperatura exterior, más baja es la TMB.

Las hormonas también influyen en la aceleración del metabolismo. La tiroxina producida por la glándula tiroides es responsable de acelerar el metabolismo. Si tenemos demasiado, el PPM aumenta, y si tenemos muy poco, disminuye. La actividad física también contribuye a aumentar la TMB.

Indicador de TMB: ¿es confiable?

Sí, a la hora de indicar el requerimiento calórico mínimo, gracias al cual mantendremos nuestras funciones básicas de vida, y esa es su tarea. Sin embargo, vale la pena recordar que al calcular la TMB, la actividad física se ignora por completo, lo que aumenta el requerimiento calórico de las personas activas hasta en un 50 por ciento, y en las más perezosas, en aproximadamente un 15 por ciento. La llamada efecto térmico, es decir, el hecho de que cuando comemos, digerimos y almacenamos alimentos, también hay un aumento de energía. Nuestra demanda calórica diaria (CPM) es, por tanto, mayor que la indicada por el BMR. He aquí cómo calcularlos.

¿Cómo calcular el CPM? Fórmula para CPM

1. Tenga en cuenta el factor de actividad física

Para calcular su requerimiento calórico diario, debemos agregar otros factores, uno de ellos es el factor de actividad física antes mencionado. Este paso no es particularmente difícil: multiplique el valor obtenido por cualquiera de los métodos mencionados anteriormente para calcular el índice de TMB. ¿Por qué valor? Depende del grado de nuestra actividad diaria:

Valor de la actividad Grado de actividad
1,2 inactividad, trabajo sedentario
1,3-1,4 baja actividad (trabajo sedentario y 1-2 entrenamientos a la semana)
1,5-1,6 actividad moderada (trabajo sentado y entrenamiento 3-4 veces por semana)
1,7-1,8 alta actividad (trabajo físico y 3-4 entrenamientos a la semana)
1,9-2,2 actividad muy alta (deportistas profesionales, personas entrenando todos los días)

Entonces multiplicamos la TMB por el valor de la actividad; de esta manera, averiguaremos qué es el CPM, es decir, nuestro metabolismo total.

2. Defina su objetivo de entrenamiento

Por lo general, calculamos la TMB y la CPM con algún propósito: queremos perder peso o desarrollar músculo. Por lo tanto, necesita hacer otros cálculos, pero que ya son muy fáciles.

  • Demanda calórica en una dieta reductora

Si queremos adelgazar, restamos 200-300 kcal por día del valor de CPM. De esta manera, aseguraremos una pérdida de peso efectiva y saludable: 0.5-0.75 kg por semana.

  • Demanda calórica en una dieta para masa muscular

Sin embargo, si queremos construir masa, agregamos estas 200-300 kcal al CPM. De esta forma aseguraremos el crecimiento muscular con un ligero aumento de grasa corporal.

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¿Cómo calcular su BMR y CPM? Un experto aconseja

A continuación presentamos un video en el que Jacek Bilczyński, entrenador personal, dietista y fisioterapeuta nos cuenta cómo calcular con precisión su requerimiento calórico diario.

CPM: fórmulas para usuarios avanzados

La TMB multiplicada por las calorías quemadas debido a la actividad física nos permite obtener un resultado confiable, indicando nuestro metabolismo diario. Algunos también tienen en cuenta el efecto térmico para cálculos aún más precisos. La cantidad de calorías que quemamos como parte de los procesos metabólicos es una cuestión individual, pero generalmente se adopta un valor promedio del 10%. A continuación, presentamos dos fórmulas para calcular su CPM, es decir, la demanda calórica total.

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Fórmula 1

Esta es la fórmula CPM presentada por el experto Jacek Bilczyński en el video adjunto arriba.

1. Calcule su requerimiento calórico basal (TMB) usando el método Mifflin-St Jeor.

2. Agregue las calorías que usa en las actividades diarias que no están relacionadas con la actividad física. En este caso, se toman valores aproximados, divididos según el tipo de constitución de una persona determinada.

Son los siguientes:

  • ectomorfo (persona delgada, con hombros estrechos, extremidades largas, tiene dificultad para ganar peso): 700-900 kcal;
  • endomorfos (una persona con huesos gruesos, articulaciones anchas, extremidades cortas, tiene dificultad para perder peso); 200-400 kcal (más bien no se recomienda el valor de 200, a menos que alguien lleve casi exclusivamente un estilo de vida sedentario);
  • mesomorfo (persona que pierde grasa rápidamente, pero tiene problemas para desarrollar masa muscular): 400-500 kcal.

3. A continuación, agregue las calorías que usa durante la actividad física real: entrenamiento.

Se adoptan los siguientes valores:

Entrenamiento de fuerza:

  • entrenamiento moderadamente intenso - 8 kcal / min,
  • entrenamiento intensivo - 10 kcal / min,
  • entrenamiento muy intenso - 12 kcal / min.

Entrenamiento aeróbico:

  • FC hasta 120 / min - 2-5 kcal,
  • HR 120-160 / min - 7-10 kcal,
  • FC> 160 / min - 10-12 kcal.

Así que si, por ejemplo, realizamos un entrenamiento muy intenso de 45 minutos 3 veces a la semana y, también 3 veces a la semana, un entrenamiento aeróbico de 10 minutos con frecuencia cardíaca baja, realizamos los siguientes cálculos:

3 x 45 x 12 + 3 x 10 x 5 = 1770 kcal

Sin embargo, conviene recordar que queremos conocer nuestra demanda calórica diaria, no semanal, por lo que dividimos el resultado entre 7 y lo sumamos al valor obtenido previamente.

4. El último paso de este método de cálculo de CPM es el gasto energético relacionado con el efecto térmico de los alimentos. Asumimos aquí el valor aproximado del 10% (en todos los casos, independientemente de la edad, sexo, etc.). Calculamos este 10% del valor que hemos obtenido hasta ahora y lo sumamos. Y listo, calculamos nuestro CPM. En resumen, los cálculos se pueden representar mediante la fórmula:

CPM = TMB + Calorías utilizadas durante las actividades diarias + Calorías utilizadas durante el entrenamiento + Calorías relacionadas con el efecto térmico de los alimentos

Fórmula 2

1. Multiplique su TMB por un 10%

2. El resultado se multiplica por el coeficiente de actividad (no el gasto energético de la actividad en sí, sino el coeficiente, es decir, uno de los valores dados anteriormente, hasta 1,2 a 2,2)

3. Al resultado obtenido le sumamos el gasto energético del entrenamiento (factor x TMB) y obtenemos nuestro metabolismo diario total.

La fórmula así obtenida tiene la siguiente forma:

CPM = (TMB x 10%) x Coeficiente de actividad física + TMB x Coeficiente de actividad física

Fuentes:

1. Acceso a la investigación de científicos en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278349/

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