Bikini Body Guide (BBG): Principios y efectos del entrenamiento de Kayla Itsines

The Bikini Body Guide de Kayla Itsines es un programa de entrenamiento que ha permitido a miles de mujeres en todo el mundo perder peso. Los ejercicios de Bikini Body Guide (BBG) fueron desarrollados por una joven australiana y, al mismo tiempo, una de las entrenadoras más populares: Kayla Itsines. El objetivo principal de BBG es preparar el cuerpo para la temporada de verano: el efecto del entrenamiento es una pupa firme y con forma, muslos delgados, deshaciéndose de los llamados meninges y fortalecimiento muscular. Consulte la Guía del cuerpo en bikini y aprenda sobre los efectos del ejercicio con Kayla Itsines.

Bikini Body Guide es un programa de entrenamiento que adoran las mujeres de todo el mundo. Fue desarrollado por una joven australiana llamada Kayla Itsines. En 2008, Kayla se convirtió oficialmente en entrenadora: recibió un diploma del Instituto Australiano de Fitness que confirma este hecho. Comenzó a trabajar en el gimnasio y escuchó atentamente lo que decían sus clientes habituales: resultó que a las mujeres les importa especialmente desarrollar la mejor forma corporal para la playa. Por eso creó Bikini Body Guide, un programa de entrenamiento diseñado para ayudarte a tener un abdomen plano y tonificado, un trasero levantado y firme, brazos más fuertes y piernas delgadas.

The Bikini Body Guide se publicó como un libro electrónico: Itsines detalló los ejercicios que propuso y las descripciones fueron acompañadas de ilustraciones. Kayla no solo tuvo una buena idea, sino que también diseñó la forma de implementarla bien: sus cuentas de redes sociales se inundaron de fotos de metamorfosis de mujeres que hacían ejercicio con ella y gracias a ello se ganó el agradecimiento de las fans femeninas. La cantidad de personas que hacen ejercicio con Itsines sigue creciendo: casi 7 millones de personas siguen a Instagram, casi 12 millones en Facebook (abril de 2017), y la cantidad de fotos de niñas satisfechas con los efectos del entrenamiento sigue creciendo.

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Entrenamiento para rechoncho con Kayla Itsines

Pruebe Kayla Itsines Butt Workout a continuación durante un total de 28 minutos. Las reglas son simples:

  1. Repite los ejercicios en el circuito durante 7 minutos tantas veces como puedas.
  2. Tómate un descanso de 30 a 60 segundos.
  3. Repite el ejercicio de supercircuito durante 7 minutos tantas veces como puedas.
  4. Tómate un descanso de 30 a 60 segundos nuevamente.
  5. Repita los ejercicios de circuito y supercircuito durante un total de 28 minutos durante todo el entrenamiento.

Bikini Body Guide: Reglas

La Bikini Body Guide es un programa de entrenamiento dividido en 12 semanas - las sesiones de entrenamiento se llevan a cabo 6 días a la semana - el domingo es gratis. Los lunes, miércoles y viernes son para entrenamiento HIIT intensivo (Entrenamiento por intervalos de alta intensidad), mientras que los martes, jueves y sábados hacemos entrenamientos LISS con baja intensidad (Estado estable de baja intensidad).

Realizamos entrenamientos intensivos de acuerdo con las instrucciones de Bikini Body Guide Itsines: cada conjunto se repite en 2 series, a su vez hay 2 bloques en una serie y en cada uno de ellos, 4 ejercicios. El desafío es completar cada bloque en hasta 7 minutos, por lo que el tiempo total de entrenamiento debe ser de 28 minutos, corto pero intenso. En el libro, Kayla da el número de repeticiones de un ejercicio específico, y después de cada 4 ejercicios, el alumno puede tomar un descanso.

Los entrenamientos menos exigentes son simplemente caminatas o carreras realizadas por su cuenta. Se recomienda una carrera de 15 minutos o caminar a paso rápido durante 40-45 minutos.

Bikini Body Guide no es una sesión de entrenamiento para principiantes. Antes de empezar, conviene practicar cardio durante unas semanas.

La Bikini Body Guide se puede hacer en casa, pero es necesario que obtenga los accesorios necesarios de antemano: una colchoneta, una silla descalza, un banco, mancuernas y un balón medicinal. Sin embargo, conviene recordar que las mancuernas se pueden sustituir por botellas de agua, y se puede utilizar una mesa que tengamos en casa como banco.

Kayla Itsines ha incluido un calendario de entrenamiento de 12 semanas en su libro, aconsejándote que hagas 2 sesiones de entrenamiento intensivo y 3 de baja intensidad en las semanas 1-4, así como una sesión de estiramiento. En las semanas 5-8, realizamos 2 sesiones de entrenamiento intensivo, 4 sesiones de entrenamiento de baja intensidad y una sesión de estiramiento. Las semanas 9-12 ofrecen 2 sesiones de entrenamiento de alta intensidad, 2 sesiones de entrenamiento cardiovascular de baja intensidad, 1 sesión de entrenamiento cardiovascular HIIT y una sesión de estiramiento.

Bikini Body Guide: Ejercicios de piernas

A continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicios BBG para las piernas:

serie 1 serie 2
Sentadillas con salto de sumo - 15 repeticiones estocadas con saltos - 15 repeticiones
burpees - 15 repeticiones paseo de cangrejo con balón medicinal - 15 pasos
abdominales amplios en un banco con mancuernas como peso - 15 repeticiones se lanza hacia adelante con carga - 24 pasos (12 por pierna)
escalada con carga - 15 repeticiones saltar la cuerda - 2 min

Foto de Kayla Itsines de su Instagram

Una publicación compartida por Kayla Itsines (@kayla_itsines) el 30 de marzo de 2017 a las 10:39 PDT

Bikini Body Guide: ejercicio para un abdomen plano con brazos fuertes

A continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicios de BBG para un abdomen plano y brazos fuertes:

Serie 1 Serie 2
flexiones - 15 repeticiones ejercicio "montañismo" - 40 repeticiones
Se pone en cuclillas con balón medicinal y lo levanta - 15 repeticiones abdominales con bicicleta - 40 repeticiones (20 por pierna)
flexiones en posición acostada - 15 repeticiones el torso se dobla en posición acostada con las piernas rectas y con una rotación: 30 repeticiones (15 en cada lado)
flexiones en las barras - 15 repeticiones el torso se dobla en una posición acostada con las piernas rectas - 15 repeticiones
Vale la pena saberlo

Consejos de entrenamiento de Kayla Itsines

  • No hagas HIIT y entrenamiento de resistencia en un día.
  • Un entrenamiento no debe durar más de 70 minutos.
  • No debes hacer más de 2 entrenamientos al día.
  • Si te preocupas mucho, puedes hacer el entrenamiento de alta intensidad descrito en el libro y el entrenamiento de baja intensidad un día si haces uno por la mañana y otro por la noche.
  • Haga estiramientos después del entrenamiento LISS y HIIT, también recuerde calentar antes del entrenamiento.

Guía del cuerpo del bikini: entrenamiento de cuerpo completo

Aquí están los entrenamientos de cuerpo completo propuestos por Kayla Itsines: entrenamiento de fuerza de cuerpo completo:

Serie 1 Serie 2
Se pone en cuclillas con balón medicinal y lo levanta - 15 repeticiones burpees - 10 repeticiones
paso en banco con levantamiento de rodilla - 15 repeticiones por pierna elevación del torso acostado con las piernas rectas - 15 repeticiones
abdominales con bicicleta - 20 repeticiones para cada lado escalada con carga - 30 repeticiones (15 por pierna)
estocadas hacia adelante ponderadas - 15 repeticiones por pierna flexiones - 15 repeticiones

Cada uno de los planes de entrenamiento mencionados anteriormente debe tratarse como un entrenamiento intensivo, y en los días en que no los esté realizando, realice un entrenamiento cardiovascular menos exigente. Recuerde, estos son ejercicios de muestra del libro de Kayla Itsines; hay muchos más en el libro electrónico del entrenador.

Importante

¿Por qué no adelgazas? 5 razones por las que, según Kayla Itsines

1. Le falta consistencia en sus ejercicios.

2. Desarrolla masa muscular: los músculos pesan más que la grasa, por lo que su trabajo en ellos no se desperdicia, sino que se dirige hacia músculos más fuertes, no hacia la pérdida de peso. Gracias a este tipo de ejercicio, te ves delgado, aunque tu peso no cede.

3. No eres tan restrictivo como crees: si te permites un día libre del ejercicio y haces trampa en tu dieta, los resultados no llegan.

4. No haces una variedad de ejercicios y tu cuerpo se acostumbra a un conjunto fijo que ya no lo desafía.

5. Tu desayuno no existe, así que comes más tarde, pero también más: cuando estás hambriento, comienzas a comer.

Los efectos de hacer ejercicio con Kayla Itsines

Una publicación compartida por Kayla Itsines (@kayla_itsines) el 24 de marzo de 2017 a las 2:49 PDT

Bikini Body Guide: efectos

Bikini Body Guide es un entrenamiento variado de 12 semanas: incluye ejercicios de baja y alta intensidad, elementos de cardio, intervalos y entrenamiento de fuerza.

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Gracias a esta combinación, las mujeres que entrenan con Kayla notan los efectos en diferentes partes del cuerpo. Las niñas pierden mucho peso; la mayoría de las veces informan que pierden de 9 a 12 kilogramos durante estas 12 semanas. La propagación es grande, pero todo depende de la dieta, la técnica de ejercicio y el metabolismo de una persona.

Los músculos son visibles en el abdomen de la persona que hace ejercicio (el contorno es delicado, no tiene que preocuparse por el radiador "masculino"). Los cambios también se notan en la circunferencia del abdomen y los muslos, que se vuelven al menos unos centímetros más delgados (este problema también es diferente para mujeres específicas). Pupa se vuelve más firme, más torneada, más levantada, piernas y brazos - más delgados. Los hombros se vuelven mucho más fuertes (pero nuevamente no te preocupes porque serán demasiado masculinos). Gracias al ejercicio, tu piel estará mejor oxigenada y, por tanto, más suave y elástica.

Los efectos de hacer ejercicio con Kayla Itsines

Una publicación compartida por Kayla Itsines (@kayla_itsines) el 27 de marzo de 2017 a las 4:14 PDT

Bikini Body Guide y la dieta adecuada

Kayla Itsines a menudo señala que los ejercicios de Bikini Body Guide son solo una parte del éxito y la mitad del camino hacia la figura de tus sueños. Ella no fuma ni bebe ella misma, se acuesta a las 9:30 pm y se levanta a las 5 am, y cuando sus amigas le preguntan cuándo se va a volver loca, responde que eso es lo que hace, solo en la suya manera - eso es saludable.

El entrenador no usa ningún suplemento excepto vitaminas y trata de proporcionar los nutrientes necesarios de los alimentos. Destaca que el desayuno es la comida más importante del día y es mejor levantarse 15 minutos antes para prepararlo que saltearlo. Kayla come 5 comidas al día: 3 comidas principales (desayuno, almuerzo, cena) y 2 refrigerios, y sus platos favoritos incluyen: tostadas de huevo, aguacate y tomate, ensalada de atún, panqueque integral con lechuga, tzazikami y pollo, verduras asadas con pinchos de pollo.

Las toneladas de recetas de Kayla para platos principales, así como dulces deliciosos y saludables, se pueden encontrar en su blog.

Vale la pena saberlo

Kayla Itsines

Kayla Itsines es una australiana nacida en 1991, una de las entrenadoras personales más famosas del mundo. Kayla completó un curso de capacitación en el Instituto Australiano de Fitness y trabajó como entrenadora en un gimnasio "solo para mujeres" en Adelaide. Su carrera despegó a la velocidad del rayo cuando publicó "Bikini Body Guide", un libro electrónico que presentaba un plan de entrenamiento de 12 semanas para mujeres que buscaban obtener la figura de sus sueños. El programa resultó ser tan efectivo que ganó millones de fans femeninas en todo el mundo, y el libro continuó - "Bikini Body Guide 2.0" y "H.E.L.P. Nutrition Guide" - se crearon una guía para una alimentación saludable. Desafortunadamente, ninguno de los libros electrónicos de Kayla Itsines está disponible en polaco.

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