Correr en invierno: ¿cómo correr en el frío?

Correr en invierno es un verdadero desafío. Cuando oscurece rápidamente, sale nieve mojada o la escarcha pica en los oídos y el aire frío dificulta la respiración, ir a entrenar requiere perseverancia. Es verdad. Especialmente los corredores principiantes, los novatos que aún no han sentido el viento en su cabello, pueden encontrar que el invierno es más malo que positivo. Sin embargo, basta con quebrarse unas cuantas veces para sentir que ese entrenamiento da energía y simplemente alegría.

Correr en invierno es tan efectivo y saludable como correr en estaciones más cálidas. Después de aproximadamente 30 a 45 minutos de actividad, el cuerpo comienza a liberar endorfinas, las hormonas de la felicidad, independientemente de si hace calor o frío afuera. Es importante que nos movamos. Mejora la circulación, aumenta la capacidad pulmonar, crece la condición, quemamos grasa que se deposita tan fácilmente en invierno. Somos más fuertes, más felices, felices de haberlo logrado. Y qué placer es después de volver de entrenar sumergirse en una bañera con agua tibia ...

Correr en invierno: cuidado con las articulaciones

Los corredores experimentados no necesitan ser convencidos para entrenar en invierno. Como dice Jurek Skarżyński, el icono del maratón polaco, el invierno es la época de "arar y sembrar". Hacemos la base para las carreras de primavera, especialmente maratones y medias maratones. Abandonamos el entrenamiento de velocidad en favor de carreras largas, las llamadas "Volumen", configuramos el cuerpo para desarrollar resistencia. De todos modos, en invierno, hacer tempas no importa mucho para nuestra forma. Las carreras deben hacerse lentamente y sin falta de aliento para que pueda hablar libremente.

Trate de correr en áreas despejadas de nieve o nieve compacta, evitando superficies resbaladizas. Cuando está resbaladizo, corremos de rodillas fuertemente flexionadas para bajar el centro de gravedad, para estar "más cerca del suelo", es decir, para sentirnos más estables. Esto, sin embargo, provoca una sobrecarga de los llamados "Pie de ganso" (el lugar en el lado medial de la rodilla). Además, en terreno resbaladizo, es fácil caerse, terminando por torcerse el tobillo o una fractura grave.

Tampoco recomiendo correr con nieve fina. Cuando corremos en terreno nevado, tenemos que levantar las rodillas en alto para liberar las piernas. Esto puede causar una sobrecarga articular extrema, torsiones de rodilla y daño muscular. Si realmente quieres entrenar tu fuerza para correr de esta manera, debes correr muy despacio y con cuidado, usando zapatos con una pisada fuerte o con clavos. Una versión mucho mejor del entrenamiento de fuerza en invierno son los ascensos lentos en colinas pequeñas cubiertas de nieve.

Correr en invierno: calentamiento dinámico, estiramientos solo en casa

El invierno no exime del calentamiento obligatorio antes del entrenamiento principal. Sin embargo, abandonemos el estiramiento estático justo antes de la carrera, pero movámonos enérgicamente durante 10 minutos: saltos, puñetazos, columpios, giros del torso, circulación de las caderas y brazos, flexiones enérgicas calentarán los músculos y las articulaciones. Solo preparados de esta manera, podemos comenzar el entrenamiento adecuado que terminó con el enfriamiento del cuerpo, el enfriar, es decir, cambiar de correr a caminar rápido. Los estiramientos, con los que solemos terminar de entrenar en verano, deberían posponerse. Mejor hacerlos en casa. En el frío, los músculos se enfrían rápidamente y estirar los músculos "fríos" puede dañarlos.

¿A qué temperatura es seguro correr en invierno?

Bueno, cada uno de nosotros reacciona al frío de manera diferente: tenemos una tolerancia diferente al frío y nuestra termorregulación funciona de manera diferente, pero se puede suponer que la temperatura cómoda para los corredores es de menos 5-10 ⁰C. Para algunos, la temperatura límite es incluso de menos 15 grados. Sin embargo, inhalar aire tan frío no solo puede ser desagradable, sino incluso dañino.

Investigadores canadienses de la Universidad de Alberta advierten que los deportes regulares en invierno a temperaturas por debajo de los -15 grados Celsius pueden causar daños irreversibles a los pulmones. A temperaturas muy bajas, los pulmones tienen problemas para calentar y humedecer el aire, lo que hace que las vías respiratorias se sequen demasiado y respondan con broncoespasmos.

Un estudio canadiense involucró a 16 atletas cuyo sistema respiratorio fue sometido a una prueba de laboratorio al inhalar aire seco liberado de un cilindro de gas para inducir el broncoespasmo y una carrera de cinco kilómetros a -15 ⁰C. Durante la prueba de laboratorio, cinco participantes desarrollaron broncoespasmo. Como resultado de correr en el frío - en siete personas.

“Los resultados de estas pruebas están en línea con investigaciones anteriores que sugieren que entre el 40 y el 50 por ciento de los profesionales de los deportes de invierno tienen síntomas de asma inducida por el ejercicio debido a la exposición a las heladas. Cuando los pulmones experimentan este tipo de estrés, no los estimula. Su trabajo se deteriorará con el tiempo ”, comentan los autores.

Por eso, es bueno cubrirse la boca con un buff o un pañuelo durante los entrenamientos a bajas temperaturas para que el aire que entra por la boca se caliente un poco. Y es mejor evitar correr en heladas severas.

Correr en el frío: ¿cómo vestirse?

La ropa adecuada es muy importante cuando se corre en invierno. La ropa debe ser abrigada, pero no propensa al sudor. Por eso es mejor ponerse ropa interior térmica como primera capa, la llamada transpirable que absorbe la humedad hacia el exterior. Una camiseta de manga larga o corta y una chaqueta fina o un forro polar para ello. También recomendaría un chaleco técnico a los que tienen frío.

Los pantalones-leggings deben tener inserciones especiales, las llamadas tapones para detener el viento. Debemos ponernos calcetines largos y abrigados y zapatos que no sean demasiado ajustados para proteger nuestros pies del frío. A bajas temperaturas, el ácido úrico se precipita en las articulaciones y los músculos, lo que puede causar dolor en el tendón de Aquiles y en las articulaciones que se asemeja a los dolores reumáticos, y también puede provocar inflamación.

Además, la ropa abrigada bien elegida retiene el calor en los músculos, que deben calentarse para que funcionen correctamente. Es muy importante usar un sombrero o una diadema ancha y cálida para proteger sus oídos y senos nasales. Mucho calor se escapa por la cabeza.

Importante

Recomiendo que todos los corredores, y los que entrenan en la ciudad, y los que corren en el campo, usen elementos reflectantes, y después del anochecer, también servirá algo de luz, una pequeña linterna pegada a la manga, un faro ... Para En recorridos muy largos, es bueno llevar una botellita de agua con una bebida, colocada cerca del cuerpo para que el líquido se caliente constantemente por nuestro calor. No necesitamos beber durante el entrenamiento normal. En invierno sudamos mucho menos, el cuerpo tiende a mantener la temperatura corporal, a diferencia de en verano, cuando la termorregulación provoca sudoración profusa y pérdida de calor. Así que podemos esperar hasta que regresemos a casa para mantenernos hidratados.

En invierno, realiza un entrenamiento complementario en la piscina o en el gimnasio.

Los entrenamientos invernales al aire libre deben enriquecerse con entrenamientos complementarios, para los que no tenemos tiempo durante las carreras de primavera o la preparación de salida directa. Estoy pensando en ejercicios de desarrollo general.

Este es un elemento muy importante en la construcción de un formulario, y con frecuencia se descuida. Gracias a él, podemos mejorar tanto la fuerza como la flexibilidad, así como la técnica de carrera, lo que nos hará correr mejor, de manera más eficiente, sin lesiones en la temporada.

Dicho entrenamiento debe incluir tanto ejercicios para fortalecer la espalda y los músculos abdominales, encargados de mantener una postura erguida durante la carrera (la llamada estabilidad del core), como ejercicios de equilibrio (propiocepción), ejercicios de fuerza y ​​mejora de la flexibilidad muscular. Esto mejorará enormemente el funcionamiento de todo el aparato de movimiento.

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En lugar de correr, esquís de fondo

Muchos corredores se suben al esquí de fondo en cuanto cae la nieve. Es cierto que algunos especialistas dicen que en el caso de los deportistas que utilizan medidas de entrenamiento avanzadas, el entrenamiento en esquí de fondo no aporta nada, no se traduce en efectos en el entrenamiento de fondo, pero para los principiantes e intermedios es un muy buena diversión y una forma muy agradable para todos.Movimiento al aire libre. Del mismo modo, puede diversificar su entrenamiento de invierno montando una bicicleta en la nieve; contrariamente a las apariencias, todo lo que necesita es un atuendo cálido y la técnica adecuada para obtener muchos beneficios de esta forma de ejercicio.

También podemos usar ejercicios en la piscina para implementar los supuestos de entrenamiento. El aqua running se está volviendo cada vez más popular. Puedes correr en el agua sin ningún equipo, a una profundidad que no llegue por encima del pecho (idealmente hasta la cintura), así como con cinturones de flotabilidad especiales. Luego corremos sin que nuestros pies toquen el suelo, a mayor profundidad. Los músculos trabajan intensamente, aumentamos la fuerza de carrera y los huesos se alivian.

Para los entusiastas del gimnasio, recomiendo el entrenamiento aeróbico, es decir, el entrenamiento aeróbico, en una cinta de correr. Por supuesto, esto no es lo mismo que correr en un paisaje invernal, la técnica de correr también es diferente. Es importante establecer la inclinación de la máquina para correr al 3-5%. Con tal pendiente, ejercemos menos presión sobre las articulaciones. Después de dejar la cinta, vale la pena realizar un entrenamiento de fuerza periférico para todas las partes del cuerpo, es decir, manos, torso, abdomen y espalda, piernas.

Es importante no dormir durante el invierno, no perderlo para correr y no perder la forma ganada la temporada pasada. Disfrute del increíble placer de volver a su cálido hogar después de entrenar en pistas cubiertas de nieve. Siente esas endorfinas ...

Autor: archivo archiwnikzdrowie.pl corriendo y heladas corriendo en invierno como correr en invierno entrenamiento de invierno
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