Correr: un plan de entrenamiento de 10 semanas para principiantes

¿Quieres empezar a entrenar corriendo? Prueba un plan de entrenamiento para corredores principiantes con cero a 30 minutos de carrera continua en 10 semanas. El plan de entrenamiento propuesto es ideal para principiantes, porque no sobrecarga el cuerpo y permite que el cuerpo se acostumbre gradualmente al esfuerzo. Consulta el plan de entrenamiento de 10 semanas para corredores principiantes.

Aquí hay un plan de entrenamiento para corredores principiantes de cero a 30 minutos de carrera continua durante 10 semanas. Está indicado para personas que anteriormente tenían poco movimiento y quieren aumentar de forma gradual y controlada su forma física y adelgazar al mismo tiempo. Con el siguiente plan, en dos meses y medio estarás en forma, perderás unos kilos y mejorarás tu bienestar.

Vea un plan de entrenamiento de muestra para corredores principiantes. Encontrará su descripción general y consejos útiles más adelante en este artículo.

Plan de entrenamiento de 10 semanas para corredores principiantes

Comience la primera semana de entrenamiento con caminatas rápidas de 30 minutos, preferiblemente en un terreno diversificado. Si eres sedentario y apenas puedes caminar a diario, por lo que tu cuerpo no está acostumbrado a hacer ejercicio en absoluto, date una semana más para arrancar y caminar con la mayor frecuencia posible. Si no necesita tanta admisión, limítelo a una semana.

Después de 1-2 semanas, proceda con el siguiente plan:

Semana Correr marcha Circuitos
1 0,5 min 4,5 min 6
2 1 minuto 4 min 6
3 2 minutos 3 min 6
4 3 min 3 min 5
5 4 min 2 minutos 5
6 5,5 min 2 minutos 4
7 7 min 3 min 3
8 8 min 2 minutos 3
9 9 min 1 minuto 3
10 30 minutos de funcionamiento continuo - -

Un entrenamiento consiste en una cierta cantidad de tiempo para correr y caminar, que juntos forman un circuito. Por ejemplo, 0,5 minutos de trote y 4,5 minutos de caminata son un circuito que repites 6 veces, para un total de 30 minutos de entrenamiento. El objetivo es correr 30 minutos sin hacer una pausa.

La siguiente tabla enumera los tiempos de caminata y carrera para cada sesión de entrenamiento para cada semana:

Tiempo total de funcionamiento Tiempo total de caminata
Entrenamiento en la 1ra semana 3 min 27 min
Entrenamiento en la semana 2 6 min 24 min
Entrenamiento en la 3ra semana 12 min 18 min
Entrenamiento en la 4ta semana 15 minutos 15 minutos
Entrenamiento en la semana 5 20 minutos 10 minutos
Entrenamiento en la sexta semana 22 min 8 min
Entrenamiento en la séptima semana 21 min 9 min
Entrenamiento en la semana 8 24 min 6 min
Entrenamiento en la novena semana 27 min 3 min
Entrenamiento en la décima semana 30 minutos 0 min

Plan de entrenamiento para corredores principiantes: ¿con qué frecuencia entrenar?

Realice 4 entrenamientos por semana de acuerdo con el programa anterior, por ejemplo, los lunes, miércoles, viernes y sábados. Trate de mantener intervalos regulares entre los entrenamientos. Al principio, limítate a trotar lentamente, a correr un poco más rápido con el tiempo, pero todo el tiempo para no quedarte sin aliento.

La frecuencia cardíaca durante el ejercicio debe estar dentro de los 150 latidos por minuto.

Cada sesión de entrenamiento debe ir precedida de un breve calentamiento y terminar con un enfriamiento mediante ejercicios de respiración y estiramiento.

NOTA: si tiene problemas para seguir el plan de 10 semanas o siente que es demasiado difícil para usted, puede seguir el plan a continuación, que se adapta más fácilmente a sus necesidades.

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Plan de formación para principiantes - versión más sencilla

Este plan le da a su cuerpo más tiempo para acostumbrarse al ejercicio y puede adaptarse a su nivel de condición física. Su objetivo es correr 20 minutos sin parar.

Empiece con 20 minutos de caminata. En la ruta, establezca 4-6 secciones que correrá. Dado que la duración de las secciones para trotar depende de la edad, el nivel de condición física, etc., debe evaluar su propia fatiga y extender gradualmente la longitud de sus secciones de carrera. Cuando llegues al punto donde los descansos entre las carreras son de un minuto, comienza a entrenar de acuerdo con el esquema:

  • caminata rápida durante 20 minutos en un terreno variado
  • 4-6 secciones cortas de carrera tejidas en la marcha
  • Correr 4 veces durante 4 minutos: pausa 1 minuto para caminar.
  • Carrera de 6 minutos - Pausa de 2 minutos - Carrera de 4 minutos - Pausa de 2 minutos - Carrera de 6 minutos
  • Carrera de 9 minutos - Pausa de 2 minutos - Carrera de 9 minutos
  • Carrera de 12 minutos - Pausa de 2 minutos - Carrera de 6 minutos
  • Carrera de 15 minutos - Pausa de 1 minuto - Carrera de 4 minutos
  • Carrera de 20 minutos

Permita al menos 2 semanas para cada etapa. La rapidez con la que llegue a donde puede correr durante 20 minutos depende de muchos factores. Algunas personas necesitan unas semanas y otras unos meses. No se apresure. Utilice su bienestar y sentido común para sentir el placer de cada sesión de entrenamiento.

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