Carrera de 10 km - plan de entrenamiento. Preparación para una carrera de 10 km

Correr 10 km requiere preparación física y para la velocidad. Por lo tanto, el plan de entrenamiento para los "diez" debe incluir no solo carreras largas, sino también formas más variadas de carrera, como intervalos y tempos. Consulta el plan de preparación para la carrera de 10 km elaborado por la entrenadora Monika LeFelic.

Vale la pena comenzar a entrenar para una carrera de 10 km al menos 3 semanas antes del inicio. El corredor aficionado medio se toma este tiempo para mejorar la resistencia y la velocidad.

Vea el plan de entrenamiento para la carrera de 10 km desarrollado por la entrenadora funcional Movement Expert Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna).

Tabla de contenido:

  1. Preparación para una carrera de 10 km
  2. Plan de entrenamiento para una carrera de 10 km
  3. Tiempos de 10 km
  4. Ejercicios para la coordinación y un core fuerte.

Preparación para una carrera de 10 km

Al entrenar para una carrera de 10 km, vale la pena cuidar no solo la condición física, sino también la velocidad y la condición física. Incluir tres formas de actividad en su plan de entrenamiento (intervalos, tempos y carreras largas) le permitirá obtener el mejor tiempo a esta distancia. El entrenamiento de carrera debe complementarse con ejercicios para fortalecer los músculos profundos, los llamados "Centro". Su rendimiento ayuda a mejorar la figura al correr, reduce el riesgo de sobrecargas y lesiones.

El siguiente plan de entrenamiento para la carrera de 10 km tiene en cuenta todas las formas de esfuerzo mencionadas anteriormente y, además, proporciona un lugar para los ejercicios de estabilidad del núcleo.

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Plan de entrenamiento para una carrera de 10 km

Aquí hay un ciclo de 3 semanas de preparación para los "diez". Cada bloque de entrenamiento (intervalos, tempos / ascensos, carrera larga) debe realizarse en días separados, con 1-2 días de descanso entre cada sesión de entrenamiento.

1 semana

  • INTERVALOS: 1,5 km de carrera / 2 min trote - repita todo el proceso 6 veces
  • TEMPÓWKI: Sprint de 10 x 400 m con descansos de 400 m en un trote (ritmo: 5: 00/5: 30)
  • LARGO PLAZO: 10/12 km

2a semana (aumentamos gradualmente la distancia)

  • INTERVALOS: 8 x 5 minutos de carrera rápida (ritmo 6:00) con un descanso de 3 minutos
  • TEMPÓWKI: Sprint de 10 x 400 m con pausas de 400 m en un trote
  • LARGO PLAZO: 15 km

Tercera semana

  • INTERVALOS: 3 x 3 km de carrera rítmica rápida con una pausa de 2 minutos
  • COLINAS: 8/10 x 300 m / 400 m (corremos cuesta arriba relativamente rápido e intentamos mantener un ritmo similar para que cada repetición no sea más lenta que la anterior)
  • LARGO PLAZO: 15/17 km
Vale la pena saberlo

Tiempos de 10 km

El tiempo de un aficionado en una carrera de 10 km rara vez es inferior a 60 minutos. Pero si esto sucede, ese resultado se considera muy bueno. Los corredores más experimentados suelen apuntar a menos de 50 minutos.

La carrera de 10 km es una buena señal de aptitud para el maratón. Si lograste correr el "diez" en aproximadamente 50 minutos, probablemente manejarás el maratón y lo terminarás a tiempo. Sin embargo, si te lleva más de 60 minutos correr esta distancia, aún debes practicar antes de decidirte a participar en la carrera más larga.

Ejercicios para la coordinación y un core fuerte.

Es obligatorio agregar ejercicios musculares profundos al plan de entrenamiento de 10 km. Hágalo 3 veces por semana, preferiblemente por la mañana.

Antes de hacer ejercicios musculares profundos, haga un calentamiento. No ignore este elemento, porque los ejercicios de calentamiento, además de preparar para un mayor esfuerzo, también tienen como objetivo mejorar la coordinación y la dinámica.

Calentamiento:

  1. estocadas hacia adelante con el torso torcido hacia la pierna delantera,
  2. se lanza hacia un lado para activar los músculos aductores de los muslos,
  3. A saltos (rodillas al pecho con movimientos alternos de las manos),
  4. C salta (talones a nalgas),
  5. escalón de extensión (hacia un lado),
  6. paso en zig-zag (paso transversal),
  7. salto con zapato / salto con una sola pierna.

Ver VIDEO: Calentamiento antes de correr - ejercicios de muestra

Ejercicios para músculos profundos:

  1. Soporte frontal en brazos completos con levantamiento alternativo de la mano derecha y la mano izquierda (alcance de un brazo de la tabla) - 3 x 45 segundos,
  2. Soporte delantero con elevación de pierna alterna (elevación de pierna en plancha) - 3 x 45 segundos,
  3. Soporte frontal con elevación alternada del brazo derecho y la pierna izquierda, luego el brazo izquierdo y la pierna derecha - 3 x 45 segundos,
  4. Escalada en el soporte delantero (alpinista) - 1 min (en el soporte delantero, toque alternativamente el codo izquierdo con la rodilla derecha y viceversa).

Ver también: 21 variantes del ejercicio de plancha

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