Proteína de suero: tipos, efectos, dosis.

La proteína de suero es un suplemento natural y eficaz que desarrolla la masa muscular. Contiene un conjunto completo de aminoácidos exógenos esenciales, entre ellos leucina, isoleucina y valina, que juegan un papel fundamental en los procesos anabólicos y regenerativos posteriores al entrenamiento.Vea qué efectos da la suplementación con proteína de suero y cómo dosificarlos.

Tabla de contenido:

  1. Proteína de suero: ¿cómo se elabora?
  2. Proteína de suero: efectos del uso
  3. Proteína de suero y adelgazamiento
  4. Proteína de suero: ¿cuál elegir?
  5. Proteína de suero - precio
  6. Proteína de suero - dosificación
  7. Proteína de suero - efectos secundarios

La proteína de suero es un complemento recomendado para todos los deportistas que quieran desarrollar masa muscular, acelerar la regeneración tras el entrenamiento y asegurar un aporte óptimo de proteínas en la dieta. Los beneficios de su uso pueden beneficiar tanto a los culturistas como a las personas que practican deportes de resistencia: corredores, ciclistas, crossfitistas, triatletas ... En definitiva, todo aquel que entrena habitualmente y muestra una mayor demanda de proteínas.

Lo que distingue a la proteína de suero de otras formas de nutrición deportiva es su buena digestibilidad, su dosificación simple y su seguridad de uso. A diferencia de los suplementos de origen sintético, el suero prácticamente no tiene efectos secundarios. La excepción son las personas que padecen intolerancia a la lactosa, aunque para ellas se ha creado un tipo especial de proteína de suero, que no contiene azúcar y no causa alergias.

Proteína de suero: ¿cómo se elabora?

La proteína de suero se elabora a partir del suero, que es el líquido que queda de la elaboración del queso. Este proceso se desarrolla en dos etapas: en primer lugar, el líquido se somete a ultrafiltración, lo que permite separar la proteína de las grasas y carbohidratos contenidos en el suero. Luego, en el proceso de microfiltración, el agua se separa de las proteínas, obteniendo así una masa seca y suelta.

La proteína producida de esta manera es un producto completamente natural, no tiene sabor ni olor distintivo. Por lo tanto, para mejorar sus cualidades visuales y gustativas, los productores enriquecen el polvo con varios tipos de aditivos: edulcorantes, aromas y colorantes.

Proteína de suero: efectos del uso

  • Desarrolla músculo magro más rápido

La proteína de suero contiene tres aminoácidos de cadena ramificada muy importantes: leucina, isoleucina y valina. Estos son los llamados Aminoácidos exógenos, es decir, aquellos que el cuerpo no puede producir por sí solo y deben ser suministrados con alimentos. Su cantidad en la dieta afecta la velocidad de construcción de masa muscular y el proceso de regeneración muscular. En la proteína de suero, los aminoácidos de cadena ramificada representan el 26% de la composición, una cantidad similar a la que se encuentra en las proteínas musculares. Gracias a proporciones similares, estos aminoácidos apoyan eficazmente la síntesis de proteínas y aceleran el crecimiento del tejido muscular.

  • Inhibición del proceso de catabolismo.

Otro motivo por el que conviene utilizar la proteína de suero es para contrarrestar los procesos catabólicos. Durante y después de un entrenamiento intenso, el cuerpo comienza a extraer energía de los músculos, lo que a su vez provoca su degradación. Si este proceso no se detiene a tiempo, todo el esfuerzo invertido en la formación puede ser en vano. La proteína de suero administrada inmediatamente después del ejercicio ayuda a detener el catabolismo rápidamente y comenzar a desarrollar músculo nuevamente. Es más eficaz en esto que la proteína obtenida de los productos alimenticios ordinarios, porque es más fácil de digerir y se absorbe más rápido.

  • Regeneración muscular más rápida

El último aspecto importante del uso de proteína de suero es su efecto sobre la regeneración muscular. Como ya se mencionó, los procesos catabólicos son inevitables durante el entrenamiento: dan como resultado pérdidas en el tejido muscular. La reconstrucción de estructuras dañadas solo es posible después de proporcionar al cuerpo una dosis adecuada de proteína. Se deriva del suero de leche y es perfecto como alimento regenerador después del entrenamiento.

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Vale la pena saberlo

Proteína de suero y adelgazamiento

La investigación científica confirma que consumir proteína de suero te ayuda a perder peso. En 2008, la revista científica "Nutrition & Metabolism" publicó los resultados de una investigación según la cual la proteína de suero consumida antes de una comida suprime el apetito y por lo tanto acelera la pérdida de peso. En el experimento, los voluntarios con una dieta de reducción consumieron proteína de suero como bebida 20 minutos antes del desayuno y 20 minutos antes de la cena. Después de 12 semanas, perdieron 2 kg más de peso que el grupo placebo (3,6 kg frente a 1,5 kg) 1.

En 2011, se publicó un estudio en ratones que analizaba el efecto del aislado de proteína de suero y la caseína en el proceso de pérdida de peso. Demostró que la proteína de suero, consumida con calcio, activa genes en el cuerpo del roedor que son responsables de la quema de grasa2.

Cabe señalar que el efecto positivo de la proteína de suero en el adelgazamiento se puede observar cuando la cantidad total de proteína en la dieta es de al menos el 25% de la reserva calórica diaria (de la cual la mayoría de las proteínas consumidas son proteínas elaboradas a partir del suero).

Fuentes:

1. Un suplemento de proteína de suero aumenta la pérdida de grasa y preserva la masa muscular en sujetos obesos: un estudio clínico aleatorizado en humanos, 2008, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2289832/.

2. El perfil de expresión génica del músculo esquelético se modifica por la fuente de proteína de la dieta y el calcio durante la restricción energética, 2011, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21525773.

Proteína de suero: ¿cuál elegir?

Hay tres tipos de proteína de suero en el mercado:

  • concentrado de proteína de suero (WPC - Whey Protein Concentrate) - en la composición tiene de 65 a 80% de proteína pura, 3-8% de carbohidratos y 2-6% de grasa. Está dedicado principalmente a personas que desean desarrollar masa muscular. El tipo de acondicionador más barato.
  • Aislado de proteína de suero (WPI): contiene más proteínas que WPC: del 85 al 90%. Los azúcares y las grasas representan el 0-3% y el 1-3% de la composición, respectivamente. Debido al bajo contenido de carbohidratos y grasas, está destinado no solo a las personas que desarrollan masa muscular, sino también a las que se encuentran en la fase de reducción. Se absorbe mejor que el WPC, pero cuesta más.
  • Hidrolizado de proteína de suero (WPH, hidrolizado de proteína de suero): contiene la mayor cantidad de proteínas, hasta un 90-100%. Se absorbe más rápido entre todos los suplementos proteicos disponibles en el mercado. Recomendado principalmente para personas en proceso de reducción de grasa corporal. A veces cuesta el doble que un concentrado de proteína de suero.

La decisión de qué tipo de proteína elegimos depende principalmente del tamaño de nuestro portafolio y del efecto que queremos lograr. El concentrado es el suplemento más versátil y asequible, pero se caracteriza por una alta proporción de azúcares y grasas en la composición, lo que puede ser desventajoso para las personas que adelgazan. El hidrolizado tiene la mayor cantidad de proteínas en su composición y se absorbe más rápido, pero por otro lado es caro y tiene las peores cualidades gustativas. Si queremos un compromiso entre precio y calidad, lo mejor es elegir aislado de proteína de suero.

Proteína de suero - precio

El precio de la proteína de suero depende de su tipo y productor.

  • WPC: pagaremos PLN 40-60 por un paquete de 700-750 g
  • WPI: el precio por el mismo empaque varía de 60 a 80 PLN
  • WPH: el precio del mismo embalaje suele ser superior a 100 PLN

Proteína de suero - dosificación

La dosis diaria sugerida de proteína de suero es de 1,5-2,2 g por kilogramo de peso corporal. La cantidad final depende de la intensidad y frecuencia del entrenamiento. Es mejor tomar proteínas una hora antes del entrenamiento e inmediatamente después del ejercicio. El polvo se puede disolver en agua (recomendado para personas en fase de reducción de grasa) o en leche.

Para prevenir el catabolismo por la noche, puede tomar proteínas adicionales antes de acostarse.

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Proteína de suero - efectos secundarios

El consumo de proteína de suero, especialmente en forma de concentrado (WPC), puede provocar efectos secundarios en el sistema digestivo: flatulencia, dolor abdominal, náuseas, vómitos, diarrea. Las personas con intolerancia a la lactosa corren mayor riesgo. Sin embargo, esto no significa que deban abandonar por completo su ingesta de proteína de suero. Hay suplementos especiales sin carbohidratos disponibles en el mercado que no causan alergias. Además, algunos hidrolizados y aislados pueden funcionar para personas con intolerancia a la lactosa; si su contenido es 0-1% de azúcar, no deberían causar efectos secundarios.

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