Barre, o fitness con la barra: ¿qué es? Ejercicios de barra en casa

Barre es un entrenamiento 3 en 1: combina ballet, yoga y pilates. Al realizar ejercicios de barra, no es necesario verter litros de sudor para fortalecer los músculos y, al mismo tiempo, una figura más delgada y femenina. Lea de qué se trata el entrenamiento con barra y aprenda algunos ejercicios que puede hacer usted mismo en casa.

El entrenamiento con barra se hizo popular hace unos años gracias a la película "Black Swan" protagonizada por Natalie Portman. Preparándose para el papel de bailarina, la actriz practicó bajo la supervisión de Mary Helen Bowers. La formadora también desarrolló un programa que contiene actividades derivadas del ballet que toda mujer puede realizar en casa. Su idea del entrenamiento con barra despertó gran interés en las mujeres (y en los hombres algo más pequeños, aunque también pueden realizar estos ejercicios) y se abrió camino en los gimnasios como oferta de actividades para personas no relacionadas profesionalmente con la danza.

¿Qué es el entrenamiento con barra?

"Barre" significa una barra con la que practican las bailarinas, pero es un entrenamiento para personas que antes no tenían nada que ver con el ballet, como la mencionada Natalie Portman u otras estrellas que lo practican: Madonna, Kelly Osbourne, Denise Richards. Barre también se basa en yoga y pilates. Durante el entrenamiento, la precisión es más importante que el alto número de repeticiones y la velocidad de su ejecución. El objetivo principal de la barra es dar forma a las nalgas bien formadas y adelgazar los muslos, que son temas que a muchas mujeres les preocupan en particular. Barre trabaja de manera especialmente intensa en las partes inferiores del cuerpo, fortaleciendo los músculos del torso, la columna y mejorando nuestra postura; después de unas semanas de clases, caminar con la espalda recta será casi natural para ti.

Durante una hora de entrenamiento con barra, quemarás 300 calorías. Está destinado principalmente a personas que quieren adelgazar su cuerpo. El entrenamiento en barra, aunque se basa en el ballet, no requiere la capacidad de realizar piruetas, al contrario, los movimientos realizados no deberían ser difíciles para nadie, incluso si participamos en las clases por primera vez.

Vea un ejemplo de entrenamiento con barra en el video:

Fuente: X-news (Dzień Dobry TVN)

¿Cómo se ve el entrenamiento con barra?

El entrenamiento con barra comienza con un ejercicio de calentamiento como ejercicios con mancuernas, flexiones, planchas y otras actividades para fortalecer los bíceps, tríceps, pecho y espalda. Luego pasas a ejercicios con barra y tu propio peso corporal, que tienen como objetivo fortalecer y reafirmar la musculatura de los glúteos y adelgazar los muslos. Durante el entrenamiento, los músculos centrales también están trabajando constantemente. centro). Por último, hay ejercicios de estiramiento: estiramientos para aliviar los músculos después de un trabajo duro.

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Ejercicios de barra para piernas delgadas y glúteos firmes

A continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicios de barra que puede hacer solo en casa. Recuerde mantener la postura correcta mientras hace ejercicio:

  • endereza las rodillas;
  • apriete los músculos de los muslos y las nalgas;
  • tira de tus caderas debajo de ti;
  • tire de su vientre pegando su ombligo a su columna vertebral;
  • tire hacia atrás los omóplatos.

La sentadilla es sobre muslos bien formados.

Párate derecho. Junta los talones, apuntando los dedos de los pies hacia afuera. Haz una sentadilla, doblando las rodillas hacia los lados para que sientas los músculos de las nalgas. A medida que desciende, levante simultáneamente los brazos por encima de la cabeza con un movimiento suave y luego bájelos. Haz 20 repeticiones.

Sentadillas plié con las piernas bien separadas

Párese con los pies separados, apuntando los dedos de los pies hacia afuera. Haz una sentadilla doblando las rodillas hacia los lados. Baja hasta que tus muslos formen una sola línea y estén paralelos al piso. Puede levantar los brazos por encima de la cabeza o mantener los brazos extendidos hacia los lados. Repite 20 veces.

Haga ejercicios de barra durante 45 minutos al menos 3 veces a la semana.

Mover una pierna estirada hacia adelante

Párate derecho con las piernas juntas. Contraiga el estómago y apriete los glúteos. Coloca tus manos en tus caderas. Mueva la pierna derecha hacia adelante (la pierna debe estar recta, tensa, los pies doblados) y acentúe el movimiento tocando el suelo con la punta de los dedos de los pies. Junta las piernas de nuevo. Repita 10 veces en cada lado. Haga el mismo ejercicio deslizando la pierna afeitada hacia un lado y hacia atrás. Haz 10 repeticiones de cada lado.

Puede hacer el mismo ejercicio deslizando la pierna afeitada hacia un lado y hacia atrás. Además, haz 10 repeticiones de cada lado.


Sentadillas plié en la barra (silla) para los glúteos

No es necesario tener una barra en casa para practicar la barra; en su lugar, puede apoyar las manos en una silla, la pared o el alféizar de la ventana.

Párese uno al lado del otro en la barra (o el respaldo de la silla) y coloque ambas manos sobre ella. Haz una sentadilla plié (como en el ejercicio 2). Cuando regrese a la posición de pie, levante la pierna doblada hacia un lado y vuelva a hacer la sentadilla. Repita 10 veces en ambos lados.

Estocadas en la barra (silla) para muslos firmes

Párese frente a la barra (o el respaldo de la silla) y coloque sus manos sobre ella. Junta ambas piernas. Lanza una pierna a tu lado y dobla las rodillas para hacer una sentadilla plié. Vuelve a la posición inicial juntando las piernas. Repita 10 veces en cada lado.

Vale la pena saberlo

Equipo y accesorios de entrenamiento de barra

Lo más importante es que te sientas cómodo durante el entrenamiento, así que elige mallas o mallas elásticas, y para la parte superior, una camiseta holgada, debajo de la cual puedes usar un mono con tirantes. No invierta en zapatos: la barra se practica descalzo o con zapatillas de ballet suaves o incluso con calcetines. Tampoco necesita ningún equipo especializado; todo lo que necesita es una alfombra y un soporte, una silla, una pared o un alféizar de la ventana. Puedes diversificar tu entrenamiento con mancuernas o una pelota de gimnasia.

Los ejercicios serán más agradables con la música rítmica: su elección depende solo de usted, porque Tchaikovsky puede entrenar barre para música clásica y para jazz, así como para música pop contemporánea.

Efectos de entrenamiento de barra

El entrenamiento con barra adelgaza el cuerpo y estira los músculos, que también se vuelven más duraderos. Mejora el estado general y el equilibrio. El rango de movimientos de la persona que hace ejercicio aumenta al igual que su fluidez: gana más control sobre el trabajo de su cuerpo. Gracias al entrenamiento con barra, los brazos se vuelven más fuertes (pero no más masivos) y la barriga que sobresale, más pequeña. Barre es una combinación de entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza, por lo que quema grasa y desarrolla músculo al mismo tiempo.

Otro efecto del entrenamiento sistemático con barra es la restauración de la figura correcta (erguida). Los ejercicios serán útiles tanto para las mujeres jóvenes como para las mayores, porque fortalecen los músculos del suelo pélvico, lo que a su vez puede facilitar el parto y proteger contra una dolencia tan incómoda como la incontinencia urinaria. El entrenamiento con barra es muy seguro, el riesgo de lesiones es mínimo, por lo que este tipo de ejercicio también se recomienda para mujeres embarazadas. Barre también se puede utilizar como forma de ejercicios correctivos o como complemento de cualquier otro tipo de entrenamiento. Como cualquier actividad física, la barra tiene un efecto positivo en la psique, mejorando el estado de ánimo.

Ejemplos de ejercicios de barra provienen del CD y el folleto "Barra. Receta para una figura perfecta" de Mariola Bojarska-Ferenc y Piotr Lewandowski. El entrenamiento presentado dura 50 minutos y se puede dividir en segmentos de 10 minutos para grupos de músculos individuales.

Autor: archivo archiwnikzdrowie.pl
Etiquetas:  Adelgazar Recreación Capacitación