Aeróbicos en casa: ejercicios para principiantes

¡El aeróbic es un ejercicio de adelgazamiento con música que puedes hacer en casa! Para los principiantes, los aeróbicos de bajo impacto son los más adecuados, ya que gradualmente acostumbran al cuerpo al ejercicio y no representan un riesgo de lesión. Vea el entrenamiento aeróbico en video.

Aeróbicos es un concepto por el cual generalmente entendemos los ejercicios aeróbicos (acondicionamiento) organizados de acuerdo con una coreografía específica, ejecutados con música rítmica y animada. Sin embargo, el término "aeróbicos" tiene más significados y se puede utilizar para describir cualquier tipo de ejercicio que aumente el intercambio de oxígeno y eleve la frecuencia cardíaca (aunque para hacer una distinción nos referimos más a menudo a dicho ejercicio como "entrenamiento aeróbico").

Descubra exactamente qué son los aeróbicos y mire un video de un kit de ejercicios para principiantes en casa.

Tabla de contenido:

  1. ¿Qué son los aeróbicos? Definición de aeróbicos
  2. Pasos de aeróbicos
  3. Aeróbicos: ejercicios para principiantes [VIDEO]
  4. Aeróbicos - ejercicios de adelgazamiento [VIDEO]
  5. Efectos aeróbicos

¿Qué son los aeróbicos? Definición de aeróbicos

Aeróbicos como ejercicio aeróbico

El aeróbic es, por definición, un entrenamiento basado en un intercambio intensivo de oxígeno. ¿Qué significa?

Durante este tipo de ejercicio, el cuerpo absorbe más oxígeno que necesita para producir energía para los músculos que trabajan. Esta energía se produce por oxidación de glucosa, grasas y aminoácidos. Sin embargo, la quema de grasas comienza solo después de aproximadamente 20 minutos desde el inicio del ejercicio, por lo que las personas que están adelgazando deben hacer aeróbicos durante un mínimo de 30 minutos.

Según esta definición, los aeróbicos incluyen cualquier actividad que aumente la absorción de oxígeno, la circulación y la frecuencia cardíaca del cuerpo. Será, por ejemplo, correr, andar en bicicleta, saltar a la comba, nadar, patinar, ejercicios en stepper, elíptica, etc.

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Aeróbic como tipo de entrenamiento

En un sentido más estricto, el aeróbic es un entrenamiento de gimnasia y danza con un grado de dificultad bajo o moderado, realizado con música, que es aeróbica (es decir, aumenta el pulso, mejora la condición, provoca la quema de grasa). Este tipo de entrenamiento lo ofrecen muchos gimnasios, pero los aeróbicos también se pueden practicar en casa frente al televisor, el teléfono inteligente o la pantalla de la computadora.

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Pasos de aeróbicos

Para los ejercicios aeróbicos, son característicos pasos como step touch, V-step y talón hacia atrás, de los cuales el instructor crea una coreografía. La secuencia de pasos sucesivos es un patrón de baile con música enérgica.

Los pasos básicos en aeróbicos son:

  • toque de paso - un paso a la derecha, uno a la izquierda
  • dar un paso hacia afuera: cambiar el peso del cuerpo una vez hacia la izquierda, una vez hacia la pierna derecha con el acento del pie opuesto
  • Paso en V: da un paso en diagonal con la pierna derecha a la derecha, la pierna izquierda a la izquierda y vuelve a la posición con los pies juntos.
  • talón hacia atrás: doblar la rodilla con el movimiento del pie hacia la nalga, cambiando el peso del cuerpo a la otra pierna
  • vid - paso aditivo con una cruz adicional en la parte posterior
  • rodilla levantada: levantar la rodilla hacia el pecho con la transferencia del peso corporal a la pierna opuesta
  • mambo: caminar en un lugar y poner el pie hacia atrás y hacia adelante

Los aeróbicos también se pueden practicar con el uso de un escalón, es decir, un escalón rectangular. Entonces, el entrenamiento es más intenso y compromete con más fuerza los músculos de los muslos y las nalgas.

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Aeróbicos: ejercicios para principiantes [VIDEO]

Los aeróbicos de bajo impacto son un tipo de ejercicio adecuado para personas que se encuentran en mal estado y recién comienzan a ejercitarse. No se lesiona y no sobrecarga las articulaciones. Es una excelente manera de mejorar la eficiencia y el rendimiento general del cuerpo.

A continuación se muestra un video de entrenamiento aeróbico de bajo impacto para principiantes. Los ejercicios duran 6 minutos y están diseñados para mantener el cuerpo en movimiento y prepararse para un ejercicio más intenso (como recuerdas, para perder peso, necesitas ejercitarte al menos 30 minutos; puedes encontrar un entrenamiento de adelgazamiento más largo a continuación).

Mira un ejercicio aeróbico simple para principiantes [VIDEO]

El instructor muestra los pasos básicos de aeróbic, incl. toque de paso, paso en V, rodilla arriba y mambo.

Entrenamiento para gente ocupada

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Aeróbicos - ejercicios de adelgazamiento [VIDEO]

Este entrenamiento aeróbico es más largo y un poco más difícil, requiriendo una buena coordinación motora. Tarda unos 30 minutos; un esfuerzo de esta duración le permite perder alrededor de 200-250 kcal.

Efectos aeróbicos

30 minutos de aeróbicos de bajo impacto (baja intensidad) te permiten quemar unas 200 kcal. El mismo entrenamiento aeróbico de alto impacto (alta intensidad) quemará alrededor de 250 kcal.

Además de perder calorías, los ejercicios aeróbicos fortalecen todos los grupos musculares, ya que hacen que todo el cuerpo trabaje. Después de solo 2 semanas de entrenamiento regular, notará los primeros efectos visibles del ejercicio, incl. adelgazar muslos y brazos, reducir la celulitis, reafirmar los glúteos, reducir la circunferencia abdominal.

Los aeróbicos también tienen muchos beneficios para la salud: mejoran la circulación sanguínea, fortalecen el corazón, oxigenan el cuerpo y, por lo tanto, ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares. Además, aumenta la resistencia y mejora la coordinación motora.

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