9 errores en el entrenamiento de fuerza que dificultan el aumento de peso

Las personas que quieren ganar peso suelen cometer errores que retrasan la aparición de los efectos del entrenamiento. La mayoría de las veces son el resultado de la falsa creencia de que cuanto más entrenamiento y mayor sea la carga, mejor. Nada podría estar más equivocado. Conozca los 9 errores que dificultan el aumento de peso y aprenda a entrenar para que los resultados del ejercicio sean visibles más rápido.

Los errores que dificultan el aumento de peso suelen consistir en seleccionar demasiado peso en relación con sus capacidades. Esto se aplica tanto al peso de las pesas como al número de repeticiones realizadas y a la frecuencia del entrenamiento. Los errores también son el resultado de ignorar los principios básicos del entrenamiento de fuerza, como el calentamiento adecuado o establecer los descansos necesarios para la regeneración muscular.

Conoce los 9 errores más habituales que inhiben los efectos de tu entrenamiento y dificultan el crecimiento de la masa muscular.

1. Falta de un objetivo de formación específico

Las personas que comienzan el entrenamiento de fuerza a menudo no piensan con qué propósito quieren ejercitarse o se fijan varios objetivos que no se pueden lograr al mismo tiempo. Un ejemplo es la reducción del tejido adiposo al tiempo que aumenta la masa muscular. Ambos esfuerzos requieren un tipo de esfuerzo completamente diferente (en un caso cardio, en el otro, fuerza) y una dieta diferente (dieta de reducción o dieta alta en calorías). Al establecer el objetivo de su entrenamiento, vale la pena determinar qué nos importa en primer lugar y redactar su plan y menú de entrenamiento desde este ángulo.

2. Comenzar con pesos demasiado pesados

Comenzar a entrenar con demasiada carga es un error común de los principiantes. Están convencidos de que cuanto más alto sea el listón para ellos, antes notarán los resultados. Como regla general, el efecto es el opuesto: después de un ejercicio agotador, aparece el dolor, los músculos se regeneran lentamente y desaparece la motivación para hacer más ejercicio. Además, el riesgo de lesiones o traumatismos aumenta significativamente.

Para evitar este error, los principiantes deben comenzar con ejercicios complejos (una buena solución es, por ejemplo, entrenamiento de cuerpo completo, calistenia) para que el cuerpo se acostumbre a un mayor esfuerzo. Al cambiar a ejercicios aislados en máquinas, vale la pena pedir consejo a un entrenador experimentado, que ayudará a ajustar la carga a nuestras capacidades.

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3. Falta de un plan de formación

Sin un plan de entrenamiento adecuado, no podemos controlar nuestro progreso y realizar los cambios necesarios en el régimen de entrenamiento. Es necesario determinar exactamente con qué frecuencia haremos ejercicio, en qué días de la semana, qué ejercicios usaremos, cuántas series y repeticiones. La tarea no es fácil, por lo que si esperamos resultados concretos, no vale la pena confiar en la propia intuición, sino pedir consejo a un profesional.

Los entrenamientos recomendados con más frecuencia que facilitan la construcción de masa muscular son: entrenamiento hipertrófico, piramidal y entrenamiento con hormona del crecimiento.

4. Entrenamientos demasiado largos

El entrenamiento de fuerza intensivo debe durar entre 30 y 40 minutos (excluyendo los ejercicios de calentamiento y enfriamiento). Si hace ejercicio durante una hora o más, probablemente no esté dando lo mejor de sí mismo o no esté pasando demasiado tiempo tomando descansos. Obtendrá buenos resultados solo cuando se concentre en el esfuerzo tanto como sea posible. Por lo tanto, durante el entrenamiento, asegúrese de no distraerse con nada: apague el teléfono, no hable con personas externas, no prolongue su descanso.

5. Técnica de ejercicio incorrecta

Realizar ejercicios de forma descuidada, sin conocer la técnica, no solo puede ralentizar el progreso en el entrenamiento, sino también arriesgarse a sufrir una lesión grave. Una mala técnica aumenta el riesgo de lesiones y destruye el potencial de fuerza de los músculos. Por lo tanto, antes de comenzar el entrenamiento masivo, analice cuidadosamente cómo se realiza el ejercicio, haga algunas repeticiones de práctica y solo después de dominar la técnica, comience a entrenar. Una solución aún mejor es comprar varias clases individuales con un entrenador que ayudará a eliminar posibles errores.

6. Muy poca proteína en la dieta

Según los especialistas, en el entrenamiento para una masa del 80% de los efectos depende de la elección de la dieta adecuada. No lograrás la figura de tus sueños sin cambiar tu dieta actual. Para que los músculos se desarrollen continuamente, necesitan un componente básico, es decir, proteínas. La dieta de las personas que realizan entrenamiento de fuerza debe contener al menos 1 g de proteína por kilogramo de peso corporal (en el caso de entrenamiento intensivo, incluso 2-2,4 g por kg de peso corporal).

Es importante proporcionar proteínas al cuerpo dentro de las 2-3 horas posteriores al entrenamiento. Este fenómeno se denomina ventana anabólica y su uso adecuado determina si los músculos se regeneran y crecen adecuadamente.

7. Saltarse el calentamiento

Muchas personas desconocen las graves consecuencias de saltarse un calentamiento para desarrollar masa muscular. Parece que esta breve introducción a los ejercicios no es muy importante y solo toma un tiempo valioso. ¡Pensar así es el mayor error!

El calentamiento es muy importante, ya que prepara los músculos para el ejercicio y, por lo tanto, aumenta su potencial de fuerza. Los músculos calentados pueden levantar más peso y realizar más repeticiones. También se vuelven más flexibles, gracias a lo cual el riesgo de lesiones durante el entrenamiento se reduce significativamente.

8. Falta de tiempo para regenerarse

Cuantos más entrenamientos, mejores serán los resultados; este pensamiento aún persiste entre muchos atletas principiantes. Mientras tanto, esto es solo una parte de la verdad. El entrenamiento regular es importante, pero entrenar día tras día sin descanso puede incluso inhibir los efectos del ejercicio y prevenir el crecimiento muscular.

Esto se debe a que el crecimiento muscular no se produce con el ejercicio, sino después, a medida que el cuerpo se recupera. Luego, el cuerpo repara las estructuras dañadas y las fortalece adicionalmente para hacerlas más resistentes a las cargas de entrenamiento en el futuro. Si a los músculos no se les da suficiente tiempo para regenerarse, se inhibe su crecimiento. Por lo tanto, es muy importante mantener al menos un descanso de 24 horas entre los entrenamientos de los mismos grupos musculares.

9. Modificaciones demasiado infrecuentes en el plan de formación

Para que los músculos crezcan, deben recibir nuevos y más intensos estímulos para su desarrollo. Entrenar durante varios meses según el mismo plan de entrenamiento, utilizando el mismo repertorio de ejercicios, no hará que nuestra figura empiece a cambiar. En algún momento, los músculos se acostumbrarán a las mismas cargas y dejarán de desarrollarse. Para seguir progresando en la ganancia de masa muscular, debe modificar su plan de entrenamiento cada 8-9 semanas: cambiar ejercicios, agregar una nueva carga, aumentar el número de repeticiones.

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