7 reglas del entrenamiento crossfit

El entrenamiento de Crossfit tiene varios principios clave que determinan la efectividad de los ejercicios realizados. La base es un buen plan de entrenamiento que ajusta el nivel de carga a las capacidades de la persona que hace ejercicio. Es igualmente importante mantener una frecuencia cardíaca constante durante el ejercicio y entrenar con regularidad. Consulta las 7 reglas más importantes del entrenamiento crossfit que te garantizarán resultados visibles en poco tiempo.

Al entrenar crossfit, debe cumplir estrictamente con algunas reglas básicas: se refieren principalmente al tipo de ejercicios realizados, su frecuencia y organización adecuada. Ignorar las instrucciones o no ceñirse al plan de entrenamiento no tiene sentido, porque la idea del crossfit es ejercitarse de acuerdo con un programa de entrenamiento preestablecido. La planificación adecuada del esfuerzo a lo largo del tiempo y la selección de varios ejercicios le permite lograr el objetivo de todo atleta de crossfit: un cuerpo de forma armoniosa, mayor eficiencia, fuerza y ​​agilidad.

Aprenda las 7 reglas del entrenamiento de crossfit que debe seguir si desea que su esfuerzo obtenga los resultados deseados.

1. Calentamiento y estiramientos obligatorios

El Crossfit es un entrenamiento muy intenso en el que no es difícil lesionarse. Por lo tanto, es especialmente importante calentar bien antes de hacer ejercicio. Los músculos calentados son más flexibles y el sistema esquelético es menos propenso a sobrecargas y lesiones. Es igualmente importante terminar su entrenamiento con ejercicios de enfriamiento. Ayudarán a estabilizar el pulso, estirar los músculos tensos y acelerar su recuperación.

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2. Variedad de ejercicios

La idea del crossfit es trabajar el cuerpo en diferentes áreas, para fortalecer simultáneamente los músculos, aumentar la eficiencia, mejorar la agilidad, la velocidad, la flexibilidad y la coordinación. Por esta razón, el entrenamiento de crossfit no puede limitarse a un solo tipo de ejercicio. Cada sesión de entrenamiento debe incluir ejercicios de diferente naturaleza: estáticos, dinámicos, de coordinación y de equilibrio. Además, debe activar todos los grupos musculares para que funcionen, especialmente piernas, glúteos, espalda, brazos, abdomen y pecho.

3. Plan de formación adecuado

No puedes empezar a entrenar crossfit sin un plan adecuado. En esta disciplina, la precisión y la consistencia cuentan, por lo que cada etapa del entrenamiento debe estar bien pensada de antemano. Es mejor pedirle a un entrenador profesional que cree un plan, pero si no tenemos esa oportunidad, puede intentar elegir un conjunto de ejercicios usted mismo. Sin embargo, debes ceñirte estrictamente a algunas reglas, incl. determinar el tipo y secuencia de ejercicios, el número de repeticiones y la frecuencia del entrenamiento.

4. Entrenamiento con frecuencia cardíaca en la zona de "quema de grasa"

Crossfit es una forma de ejercicio que suelen utilizar las personas que quieren perder peso o mantener una figura delgada. Entonces, el objetivo principal del entrenamiento es quemar grasa. Sin embargo, para que los ejercicios sean realmente efectivos, debe controlar constantemente su pulso durante el ejercicio. Para cada circuito, su frecuencia cardíaca debe estar en la zona de quema de grasa. Esto significa que debe ser del 60 al 70% de su frecuencia cardíaca máxima. Solo después de hacer un circuito puede reducir la velocidad y dejar que su pulso vuelva a su ritmo normal.

5. Adapte la formación a sus capacidades

Hay varios niveles de dificultad en el entrenamiento de crossfit: principiante, intermedio y avanzado. El número de ejercicios realizados y la frecuencia del entrenamiento depende de la selección del nivel apropiado.

  • Principiantes: 2-3 sesiones de entrenamiento a la semana.
  • Personas intermedias: 3-4 entrenamientos por semana.
  • Personas avanzadas: 5-6 entrenamientos a la semana.

La cantidad de ejercicios que componen una ronda depende de nuestras habilidades, pero por regla general no debe exceder los 3 ejercicios. Las rondas se realizan generalmente de acuerdo con dos patrones de entrenamiento populares: AMRAP (tantas rondas como sea posible) - en un período de tiempo determinado (por ejemplo, 7 minutos) realizamos tantas rondas como sea posible; EMOM (cada minuto en el minuto): cada ronda dura un minuto, incluido el descanso, determinamos el número de rondas a realizar.

Si estamos empezando a entrenar, no vale la pena poner el listón demasiado alto. Dos o tres entrenamientos a la semana con dos rondas son suficientes para que el cuerpo se acostumbre al mayor esfuerzo. Demasiadas repeticiones y entrenamientos demasiado frecuentes pueden disuadirlo de hacer ejercicio, provocar un sobreentrenamiento e incluso lesiones.

6. Regularidad de la formación

Independientemente del objetivo de nuestro entrenamiento de crossfit (perder kilos, moldear el cuerpo o simplemente mantenerse en forma), la regularidad es la clave del éxito. Cada sesión de entrenamiento es una señal para que los músculos se desarrollen. Tomar descansos demasiado largos o entrenar durante 3 días seguidos, sin un descanso para descansar, altera el cuerpo, conduce a una sobrecarga excesiva o relajación de los músculos. Entonces tienes que esperar mucho más por los efectos del entrenamiento.

7. Es hora de recuperarse

Al diseñar un plan de entrenamiento de crossfit, debe tener en cuenta el tiempo necesario para la regeneración. La regeneración muscular después del ejercicio tarda de 24 a 48 horas. Si hacemos ejercicio 2-3 veces a la semana, debes programar tus sesiones de entrenamiento para que tengas al menos un día para descansar entre cada una. Las personas que entrenan más de 4 veces por semana deben centrarse en la selección de ejercicios para no sobrecargar los mismos grupos musculares día tras día. Esto quiere decir que si, por ejemplo, hacemos ejercicios para la parte inferior del cuerpo el lunes, el martes debemos centrarnos en los músculos del torso, brazos y espalda.

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