Los 7 errores más comunes de los corredores: cómo evitar lesiones mientras corren

No importa si eres un corredor principiante o si participas en todas las maratones importantes: cualquier persona puede sufrir lesiones y lesiones graves. Vea qué errores cometen los corredores con más frecuencia y cómo entrenar para no sobrecargar el cuerpo.

Los errores más comunes que cometen los corredores los comenta el Dr. Jacek Jaroszewski, MD, médico de la Selección Nacional de Fútbol de Polonia, ortopedista en el Hospital Centrum.

Estos son los 7 errores más comunes que cometen los corredores:

1. Errores de los corredores: incumplimiento de las normas de nutrición y dieta

La dieta adecuada de un deportista es un factor muy importante que influye en su estado. Debe estar equilibrado para permitir un esfuerzo intenso. La fuente de energía más importante para el trabajo muscular a largo plazo son los carbohidratos. El glucógeno muscular es el recurso básico de glucosa necesario para su trabajo. Agotar sus reservas da como resultado una disminución del rendimiento y fatiga. Así que asegúrese de que su menú no se quede sin arroz, cereales, pasta, pan, fruta o patatas.

Los carbohidratos deberían representar alrededor del 60 por ciento. productos consumidos. Es importante comerlos regularmente y en porciones moderadas; gracias a esto, la insulina (responsable de la glucogénesis) se produce de forma gradual, no abrupta, y el glucógeno se introduce sistemáticamente en los músculos y el hígado.

Además, recuerde comer la comida aproximadamente 2 horas antes de la actividad física planificada, masticando bien los bocados lentamente. Mal masticado, es más difícil de digerir y puede causar malestar estomacal. Correr con el estómago lleno no es saludable, pero no se recomienda un descanso demasiado largo; el cuerpo comienza a usar energía de los músculos en lugar de glucógeno durante el ejercicio. La hidratación sistemática y regular del cuerpo durante todo el día también es extremadamente importante. Durante y después del entrenamiento, podemos recurrir a bebidas isotónicas.

2. Errores de los corredores: falta de vestimenta adecuada

El calzado adecuado es la base: no solo proporciona comodidad, sino que sobre todo reduce el riesgo de lesiones. Sin embargo, esto no significa que debamos elegir el modelo más reciente y más caro.

El calzado debe adaptarse a la construcción de nuestro pie (p. Ej., El tipo de empeine) y al suelo por el que normalmente corremos (asfalto duro o camino forestal blando y arenoso). Luego elegimos zapatos sin o con un estabilizador de pie adecuado, rígido y controlando el movimiento del pie o con suela flexible, que absorba eficazmente los golpes. Un vendedor de una tienda de deportes profesional nos ayudará a elegir los zapatos adecuados.

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El atuendo también es importante: no debe doler, restringir el movimiento o frotar. En el caso de las mujeres, especialmente las mujeres con senos más grandes, un sostén deportivo estabilizador es muy importante, ya que cuidará la salud de los senos. La ropa debe estar hecha de material transpirable que absorba el sudor del cuerpo; esto aumentará la comodidad, pero también protegerá contra el enfriamiento o el sobrecalentamiento del cuerpo, así como contra el resfriado (a diferencia de una camiseta de algodón mojada).

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3. Errores de los corredores: preparación inadecuada antes del entrenamiento

El sentimiento profundo, es decir, la propiocepción, es el principal responsable de proteger nuestro cuerpo contra lesiones.Es un tipo de sentimiento inconsciente que conduce impulsos muchas veces más rápido que el sentimiento consciente. La lesión de la que somos conscientes por lo general ha ocurrido hace mucho tiempo.

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Desarrollado en un nivel adecuado, el sentimiento profundo, responsable del control inconsciente de la estabilidad articular así como del control y coordinación de los movimientos, incide en la corrección de nuestro cuerpo, lo que evitará lesiones.

Podemos entrenarlos haciendo algunos ejercicios muy sencillos, como pararse sobre una pierna con los ojos cerrados, y con el tiempo intentar subirse de puntillas en esta posición o hacer sentadillas. Además, el estiramiento regular, es decir, estirar los músculos, es una prevención muy importante de lesiones. La gimnasia normal es suficiente: brazadas y flexiones diarias, rodeando los hombros y las caderas.

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Esto es especialmente importante inmediatamente antes de comenzar una actividad: un calentamiento adecuado reduce el riesgo de microtraumatismos. Surgen como resultado de un uso excesivo, es decir, sobrecargas repetidas, y su acumulación conduce a la inflamación. Estirarse después de haber terminado de hacer ejercicio es igualmente importante: cuanto más tiempo lleve, mejor.

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4. Errores de los corredores: ignorar el dolor

Con la mayoría de las lesiones, es bueno acudir a un especialista. Incluso una lesión aparentemente menor, si no se trata adecuadamente, puede resultar en un déficit funcional permanente. Los síntomas básicos que deberían despertar ansiedad, y cuando surgen, que se debe detener el esfuerzo físico adicional, incluyen:

• dolor al moverse y que empeora después del ejercicio,

• dolor a la palpación, es decir, un examen táctil de un área determinada,

• restricción de la movilidad y debilitamiento de la fuerza muscular,

• hinchazón.

Una lesión desatendida puede tener diferentes consecuencias según el daño. Si un músculo se desgarra y no se trata con la suficiente rapidez, se formará una cicatriz en el lugar del desgarro. Será mucho menos flexible que el músculo, por lo que aumenta el riesgo de más lesiones, siempre en el mismo lugar. En caso de daño del menisco o del cartílago de la articulación de la rodilla, la falta de un tratamiento médico inmediato provocará cambios irreversibles, p. Ej. abrasión y daño extenso al cartílago articular. Del mismo modo, los ligamentos: la inestabilidad crónica resultante de la falta de tratamiento conduce a una afección que, con el tiempo, no se puede curar.

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5. Errores de los corredores: entrenamiento monotemático

Correr durante mucho tiempo requiere un nivel adecuado de aptitud aeróbica. El VO2 es la capacidad del cuerpo para absorber oxígeno: transportarlo desde los pulmones a las células del tejido muscular y utilizar el oxígeno suministrado por la sangre. La resistencia es una medida de la eficacia del entrenamiento, muestra cuánto podemos aguantar durante el ejercicio: cuanto más alto es, más lento nos cansamos y nuestro cuerpo se regenera más rápido. Lo aumentamos fortaleciendo el corazón, los pulmones, pero también los músculos y cuidando la correcta composición del cuerpo. La fuerza muscular también es importante por otra razón: una mayor fuerza muscular reduce el riesgo de lesiones en aquellos que se utilizan intensamente durante el ejercicio exigente.

Además, el entrenamiento del core es importante en carreras largas: su estabilidad ayuda a mantener un buen ritmo hacia el final de la distancia. Además, una buena postura reduce el riesgo de lesiones. Por lo tanto, es importante realizar otra actividad física además de correr: estabilización, fortalecimiento o entrenamiento de fuerza, por ejemplo, ciclismo, natación. Como consecuencia, se traducen en la eficiencia general del cuerpo.

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6. Errores de los corredores: falta de sistematización

El entrenamiento regular es la clave del éxito. Si su objetivo es correr un maratón, el ejercicio sistemático es necesario para preparar el cuerpo para un esfuerzo a largo plazo. Hacer deporte, min. 30 minutos 4 veces a la semana le permite mantener una sensación profunda en el nivel adecuado, lo que minimiza el riesgo de lesiones. También afecta la eficiencia y el fortalecimiento de los músculos.

Aumenta la intensidad del entrenamiento en un máx. 10 por ciento semanal. No puede "compensar" los ejercicios más cortos unas cuantas veces a la semana con un solo entrenamiento intenso de varias horas. El cuerpo debe prepararse gradualmente para la creciente intensidad del ejercicio. De lo contrario, expone su cuerpo a una sobrecarga severa y numerosas lesiones.

7. Errores de los corredores: sobreentrenamiento

Un entrenamiento demasiado intenso no tiene un efecto positivo en nuestra condición y salud. Además, también debe evitar hacer demasiado ejercicio, ya que puede provocar un sobreentrenamiento, que es una disminución de la condición física en respuesta a un esfuerzo excesivo.

El cuerpo necesita descanso y tiempo suficiente para recuperarse; la falta de él aumenta el riesgo de lesiones. El sobreentrenamiento se manifiesta, entre otras cosas, en irritabilidad, dificultad para conciliar el sueño y mala calidad del sueño, disminución de la inmunidad, dolores de cabeza o disminución de la motivación.

Por lo tanto, asegúrese de que los descansos entre entrenamientos sean lo suficientemente largos: cuanto más largos, más intenso es el esfuerzo. No te olvides de una dieta equilibrada y rehabilitación, un masaje realizado por un fisioterapeuta experimentado acelera la regeneración y ayuda a evitar lesiones.

Recuerda también reducir la intensidad de tu entrenamiento aproximadamente tres semanas antes del inicio. Esto tendrá un efecto positivo en la fuerza de los llamados Fibras musculares "rápidas" (tipo II).

Consulta médica: Jacek Jaroszewski, MD, PhD, traumatólogo ortopedista del Hospital Centro ENEL-MED. Está especializado en el tratamiento de enfermedades de los miembros inferiores, en particular en problemas relacionados con la práctica de deportes.

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