Entrenamiento adelgazante de 7 minutos. ¡Hazlo sin salir de casa!

Entrenamiento de pérdida de peso de 7 minutos: ¿suena como algo imposible? ¡De lo contrario! 7 minutos de entrenamiento con ejercicios de intervalos seleccionados correctamente pueden hacer mucho. Durante el entrenamiento, no quemaremos tantas calorías como durante una hora de esfuerzo, pero durante el entrenamiento HIIT de 7 minutos, ¡aumentaremos el metabolismo lo suficiente como para trabajar para nosotros hasta tres veces más eficientemente durante el resto del día!

¿Entrenar en 7 minutos te parece imposible? Este entrenamiento es diferente. Echa un vistazo a nuestros planes de formación de 7 minutos para principiantes, intermedios y avanzados y comprueba por ti mismo lo eficaces que son.

Hoy en día, casi todos tenemos poco tiempo para el placer, pero un gran deseo de disfrutar la vida con regularidad y hacer algo bueno por nosotros mismos. Por esta razón, cada vez más buscamos entrenamientos cortos con efectos maximizados de su rendimiento. ¿Funcionan estos entrenamientos?

¡Resulta que sí! En este caso son solo 7 minutos, y durante su duración realizamos de 7 a 8 ejercicios, cada uno de los cuales está dirigido a un grupo muscular diferente, estimula el trabajo de grupos articulares específicos, aumenta la flexibilidad y elasticidad de los tejidos, y además se adapta bien a la quema de calorías y al aumento de los cambios metabólicos incluso un día después del entrenamiento.

Tabla de contenido:

  1. Entrenamiento de 7 minutos: ¿qué entrenamiento debería elegir?
  2. Entrenamiento de 7 minutos - ¿Funciona este entrenamiento?
  3. Entrenamiento de 7 minutos para principiantes
  4. Entrenamiento de 7 minutos para intermedio avanzado
  5. Entrenamiento de 7 minutos para avanzados

El entrenamiento de 7 minutos debe realizarse con regularidad para que sea un complemento eficaz de las actividades diarias y la adherencia a una dieta sana y equilibrada.

Entrenamiento de 7 minutos: ¿qué entrenamiento debería elegir?

Para que el entrenamiento de 7 minutos sea efectivo, muchos factores que componen un entrenamiento efectivo deben tener lugar durante este tiempo, incluyendo Los ejercicios deben ser complejos, los descansos deben acortarse tanto como sea posible y la intensidad del entrenamiento debe ser alta.

Si queremos que el entrenamiento de 7 minutos nos traiga beneficios para la salud, debemos mostrar una gran autodisciplina y determinación. Este tipo de entrenamiento debe realizarse de forma regular, progresando lentamente y practicando ejercicios cada vez más difíciles.

El entrenamiento de adelgazamiento de 7 minutos que ofrecemos está preparado según los principios del sistema HIIT y los intervalos. Esta no es una sesión de entrenamiento típica que presenta estos dos sistemas, pero es una combinación de ambos. Estos tipos de sistemas de entrenamiento se caracterizan por un entrenamiento en intervalos de alta intensidad. La estrategia consiste en alternar períodos cortos de esfuerzo elevado con períodos de esfuerzo moderado.

A menudo sucede que este tipo de esfuerzo se confunde con tabata, que tiene reglas estrictas: debe durar 4 minutos, donde la actividad principal dura 20 segundos, descansar 10 segundos, y así sucesivamente durante 8 series. C.

o importante, tabata use solo un ejercicio multiarticular seleccionado, ¡repetido cíclicamente!

Durante 7 minutos, podemos hacer muchos más ejercicios, y la intensidad del entrenamiento se puede adaptar al nivel de avance del entrenamiento. Durante un entrenamiento tan corto, no quemaremos una cantidad extraordinaria de calorías (de 100 calorías), pero esto no significa que este entrenamiento sea ineficaz en la lucha contra los kilos de más.

Con este tipo de esfuerzo, lo más importante sucede justo después de que finaliza el entrenamiento y durante varias horas después de su duración. Nuestro metabolismo aumenta su trabajo hasta tres veces.

Entrenamiento de 7 minutos - ¿Funciona este entrenamiento?

La respuesta a la pregunta de si el entrenamiento de 7 minutos funcionará depende de los efectos que esperamos. Este entrenamiento realizado con regularidad, varias veces a la semana, tiene la oportunidad de ayudarnos a perder kilogramos innecesarios, quemar grasa, aumentar el metabolismo y mejorar la condición física en general.

Gracias al sistema basado en el entrenamiento a intervalos, estos ejercicios te permitirán aprovechar al máximo estos 7 minutos para aumentar la eficiencia, la movilidad articular y esculpir la musculatura.

Si vigilamos lo que hay en nuestro plato, damos paseos frecuentes y no nos pasamos todos los días sentados en el sofá, un entrenamiento de 7 minutos será un complemento perfecto para el objetivo.

Merece la pena hacerlo, porque durante tan solo 7 minutos tenemos contacto con los ejercicios más eficientes y favorecedores de la salud, que si se realizan con regularidad, nos permitirán mejorar notablemente nuestro estado físico y asegurar un atractivo aspecto de la figura.

Además - 7 minutos a lo largo de la jornada dedicados al entrenamiento físico, es una extraordinaria economía de tiempo, por lo que sería una pena no aprovecharlo. Las series de entrenamiento se pueden realizar tanto por la mañana como por la noche después de terminar el trabajo. Cada serie se adapta al nivel del deportista, y su duración también incluye un breve calentamiento, descanso post-entrenamiento y breves pausas entre ejercicios.

Entrenamiento de 7 minutos para principiantes

Antes de comenzar el entrenamiento HIIT para principiantes para acelerar la quema de grasa, haga un calentamiento de 30 segundos. Calienta para preparar tus articulaciones para el ejercicio. Salte en su lugar unas cuantas veces, haga circular los hombros y los codos, haga una extensión y flexión en las articulaciones de la rodilla y algunas flexiones y círculos de cadera.

La parte principal de la sesión de formación dura 6 minutos. Descanse activo durante 15 segundos entre cada ejercicio: camine en su lugar con las rodillas en alto y mueva los brazos enérgicamente.

Recuerda descansar al menos 30 segundos después del entrenamiento. Acuéstese en la colchoneta, separe libremente las piernas y los brazos y concéntrese en la respiración diafragmática lenta.

Haz el entrenamiento de quema de 7 minutos para principiantes dos veces por semana. Después de un mes de práctica, aumente la cantidad a tres unidades de entrenamiento.

  • Gusano

Inclínese hacia adelante, coloque las palmas de las manos en el suelo y comience a moverlas hacia adelante hasta que su cuerpo esté alineado. Baja a la posición de plancha y, esta vez, camina con los pies en las manos. Haga este ejercicio caminando alternativamente, una vez con los brazos hacia adelante y las piernas. Asegúrese de mantener el abdomen apretado y las caderas no balanceadas hacia los lados mientras controla la pelvis.

  • Levantamiento de cadera mientras está acostado de lado

Acuéstese de lado con las rodillas dobladas sobre la colchoneta. Apóyese en el codo, jale el omóplato hacia abajo y baje las costillas, apretando el abdomen. Comience a levantar las caderas hacia arriba mientras exhala y baje lentamente el torso hacia abajo. Asegúrese de que el cuerpo esté en la misma línea. No empuje las caderas hacia atrás ni los hombros hacia adelante. Haz el ejercicio también del otro lado.

  • Sentadillas con escalada de dedos

Coloque las piernas un poco más separadas que el ancho de las caderas. Haga la sentadilla bajando lentamente y manteniendo las rodillas suavemente hacia afuera. Baje hasta el punto en que sus articulaciones no sientan molestias.

Recuerde controlar la relación entre la columna y la pelvis. Trate de mantener la postura correcta también al bajar. No encorves o hiperextender la columna torácica - la columna debe ser neutral. A medida que vuelve a subir, póngase de puntillas, apriete las nalgas con fuerza y ​​vuelva a bajar.

  • Salta en su lugar

Adopte la postura corporal correcta: tense el abdomen bajando las costillas, coloque suavemente la pelvis debajo de usted, jale los omóplatos y apriete los glúteos. Luego comience a saltar elásticamente de un pie a otro, como un boxeador en un ring. Recuerda aterrizar suavemente en el suelo y reducir la velocidad con la fuerza de los músculos de tus piernas.

  • Tablón con patas levantadas

Asuma la posición de tabla en el reposamanos. Apriete su estómago y glúteos. Luego, comienza a levantar una pierna y la otra alternativamente, pero asegúrate en todo momento de que el movimiento sea consciente y controlado. Solo levante la pierna hasta que logre mantener estable su cuerpo y su columna no comience a arquearse.

  • Pisoteando en su lugar

Párese a la altura de las caderas, inclínese ligeramente hacia adelante y apriete el estómago. Empieza a pisar el suelo con fuerza y ​​fuerza. Al mismo tiempo, asegúrese de que el movimiento sea suave y que el peso de los pies descanse principalmente sobre los dedos y la parte delantera del pie.

  • Se dobla alternativamente

Adopte la postura corporal correcta. Coloque las piernas más anchas que las caderas y comience a hacer curvas. Estire su pie derecho con su mano izquierda y alcance su mano izquierda con su mano derecha. Recuerde que su estómago debe estar activo y su columna vertebral debe estar recta. Si no puede alcanzar sus pies sin doblar las rodillas, hágalo todo lo que pueda, pero mantenga las rodillas rectas. Aprieta tu abdomen y controla tu cuerpo con la fuerza de sus músculos.

  • Bomba invertida

Siéntese en la colchoneta y apóyese en sus manos. ¡Recuerde mantener recta la articulación del codo! Levante las caderas sobre los talones o, si este ejercicio es demasiado difícil para usted, doble las rodillas y apóyese en todos los pies. Comience sus flexiones trabajando hacia abajo como si fuera a hacer una lagartija invertida. Asegúrese de que sus hombros no sobresalgan demasiado hacia adelante y que sus omóplatos estén hacia atrás.

Ejercicio Duración
Gusano 30 segundos
Elevación de cadera en decúbito lateral x2 30 segundos + 30 segundos (sin descanso entre páginas)
Sentadillas con escalada de dedos 30 segundos
Salta en su lugar 30 segundos
Tablón con patas levantadas 30 segundos
Pisoteando en su lugar 30 segundos
Se dobla alternativamente 30 segundos
Bomba invertida 30 segundos

Entrenamiento de 7 minutos para intermedio avanzado

El entrenamiento de combustión intermedia debe realizarse de 2 a 3 veces por semana. Comience a calentar con estiramientos dinámicos y un breve calentamiento de articulaciones y músculos. Tómese unos 30 segundos para hacer esto. Los descansos entre ejercicios deben ser de 10 segundos. Recuerde que debe ser un día festivo activo, simplemente puede caminar en su lugar. Después del entrenamiento, acuéstese en la colchoneta e intente relajarse. ¡La respiración profunda y tranquila definitivamente te ayudará con esto!

  • Un perro con la cabeza gacha y bajando al tablero.

Realice la postura del perro con la cabeza hacia abajo: retire las manos de la colchoneta, levante las caderas y aleje los hombros de las orejas. Mantenga esta posición por un momento y deslícese hacia adelante a la posición de tabla, y permanezca allí durante unos segundos también.

Durante esta secuencia, mantenga el abdomen ligeramente tenso y los omóplatos activos. Además, mantenga los glúteos trabajando y evite que las rodillas se incline hacia adentro cuando el perro esté en una posición con la cabeza hacia abajo.

  • Mano a pie en posición de plancha

Asuma una posición de tabla en el reposamanos. Retire una mano del tapete y la pierna opuesta. Ahora intente hacer que las dos extremidades se encuentren o al menos se acerquen. Haga el ejercicio del otro lado del cuerpo. Recuerde utilizar la técnica correcta para este ejercicio: mantenga la columna en una posición neutra y contraiga los músculos abdominales.

  • Sentadillas con un cambio en el espaciamiento de los pies.

Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Prepárese para ponerse en cuclillas flexionando los glúteos, bajando las costillas y apuntando suavemente las rodillas hacia afuera. Póngase en cuclillas tan bajo como su cuerpo le permita, usando la técnica correcta. Regrese a la posición inicial y coloque las rodillas mucho más anchas que las caderas.

Haz la sentadilla nuevamente, asegurándote de que las rodillas no bajen hacia adentro. Realice estas sentadillas alternativamente, bajando bastante lentamente y levantándose vigorosamente.

  • Labios

Adopte la postura correcta, coloque los brazos hacia adelante y júntelos. Luego comience a dar vueltas: primero visite la pierna izquierda hacia atrás, luego la pierna derecha y alternativamente. Asegúrese de que su rodilla esté alineada con su tobillo y cadera. Además, asegúrese de que la pelvis no se balancee hacia los lados. Para hacer esto, apriete las nalgas y el estómago con fuerza. Durante la curva, sigue bajando hasta que tu rodilla esté justo por encima de la colchoneta.

  • Sprint en su lugar

Un sprint en el lugar es simplemente una carrera rápida en un lugar donde intentas mantener el ritmo del ejercicio lo más rápido posible. Intente levantar las rodillas lo más alto posible y aterrice suavemente sobre la colchoneta. Para ayudarte a ti mismo, ejecuta tus abdominales y corre como si tu núcleo estuviera controlando tus extremidades.

  • Salto hacia adelante y dos saltos hacia atrás

Adopta la postura corporal correcta y prepárate para saltar. Salta hacia adelante y hacia atrás en la misma ruta pero en dos saltos más pequeños. Para este ejercicio, recuerde estar atento a sus técnicas de aterrizaje. Lo más importante es colocar los pies y las rodillas y no dejar que corran hacia adentro. Trate de saltar elásticamente y ralentizar el movimiento.

  • Abdominales con rodillas hacia los lados

Acuéstese en la colchoneta con las piernas dispuestas como una rana. Los pies deben estar presionados juntos. Incline suavemente la pelvis. Empiece a estirar las manos hacia los pies y tensar los abdominales. Haga el ejercicio con bastante vigor, pero no demasiado rápido. Mantenga la cabeza neutra, debe "mirar" hacia el techo.

Ejercicio Duración
Un perro con la cabeza gacha y bajando al tablero. 40 segundos
Mano a pie en posición de plancha 40 segundos
Sentadillas con un cambio en el espaciamiento de los pies. 40 segundos
Labios 40 segundos
Sprint en su lugar 40 segundos
Salto hacia adelante y dos saltos hacia atrás 40 segundos
Abdominales con rodillas hacia los lados 40 segundos

Entrenamiento de 7 minutos para avanzados

Haz el entrenamiento avanzado de 7 minutos tres veces por semana. Antes de entrenar, tómate un momento para calentar. Descanse activamente entre ejercicios durante un máximo de 7 segundos. Después de terminar el entrenamiento, relájese por un momento y concéntrese en una respiración tranquila y profunda.

  • Arrastrándose hacia adelante y hacia atrás

Adopte una posición de rodillas apoyada. Levante las rodillas del tapete para que queden justo por encima del tapete. Mantenga la columna en línea, recuerde también bajar los omóplatos, no se cuelgue de ellos. Ahora comience a avanzar como si estuviera gateando. Mantenga un ojo en sus caderas con sus fuertes músculos abdominales; las caderas no deben moverse para este ejercicio. Después de haber dado un paso adelante varias veces, regrese a la posición inicial. Haz movimientos pequeños y precisos.

  • bicicleta de montaña

Asuma una posición de tabla en el reposamanos. Luego retire la pierna de la colchoneta, dóblela por la rodilla y acérquela al brazo opuesto, contrayendo los músculos abdominales con fuerza. Repite este ejercicio en el otro lado. Realícelos con un vigor razonable, manteniendo un ritmo constante. Tenga cuidado de no encorvarse demasiado en este ejercicio, pero solo lo necesario para activar los músculos abdominales y llevar la rodilla hacia el pecho.

  • Eructos

Burpees es un ejercicio aeróbico ampliamente conocido. Consiste en realizar varios ejercicios (secuencias) en uno. Salta estirando los brazos hacia arriba, haz una sentadilla, pon las manos en las manos, echa las piernas hacia atrás, desciende a la posición de lagartija y vuelve a la posición inicial, haciendo la misma secuencia a tu regreso.

Este ejercicio es uno de los ejercicios aeróbicos más difíciles; recuerde, menos es más. En primer lugar, cuide la corrección de la técnica, no el ritmo rápido.

  • Sentadillas con sujeción

Baja a la posición en cuclillas hasta que obtengas el ángulo correcto entre las caderas y los pies. Pausa el movimiento durante unos 3 segundos y vuelve dinámicamente a la posición inicial. ¡Recuerde mantener las rodillas apuntando hacia afuera y mantener el estómago activo!

  • Mono

La técnica de hacer saltos no necesita ser explicada a nadie, conocemos este ejercicio desde que éramos pequeños. Cuando lo haga, asegúrese de que sus rodillas no entren cuando coloque las piernas de lado y no haga este tipo de ejercicio aeróbico en los músculos centrales inactivos.

  • Saltos - tijeras

Párate en una posición torcida: tensa el abdomen, mete ligeramente la pelvis debajo de ti, junta los omóplatos. Ahora rebota bruscamente y cambia la posición de las piernas mientras vuelas, haciendo unas tijeras verticales. Intenta aterrizar exactamente para no mejorar esta posición durante el próximo cambio.

Dirija firmemente su cuerpo con los músculos del estómago y los glúteos. No necesitas separar mucho las piernas, lo más importante aquí es la dinámica, en la que cambias el espacio de tus piernas durante el salto.

  • "Caminar" en la posición de tabla

Asuma una posición de apoyo frontal, descansando sobre sus manos. Recuerde mantener activos los omóplatos y los músculos abdominales. Empiece a caminar con los brazos hacia la izquierda y hacia la derecha, realizando movimientos pequeños y precisos. Trate de no balancear su cuerpo y mantenga un buen control del movimiento. Tenga cuidado de no estirar demasiado los codos y manténgalos suavemente hacia afuera.

Ejercicio Duración
Arrastrándose hacia adelante y hacia atrás 45 segundos
bicicleta de montaña 45 segundos
Eructos 45 segundos
Sentadillas con sujeción 45 segundos
Mono 45 segundos
Saltos - tijeras 45 segundos
"Caminar" en posición de plancha 45 segundos
Etiquetas:  Nutrición Ejercicio Adelgazar