7 ejercicios de saco de boxeo para mujeres

Los ejercicios de saco de boxeo desarrollarán la fuerza, los reflejos y aumentarán la confianza en uno mismo. Además, ¡quemarás hasta 800 calorías en una hora de boxeo! Vea 7 ejercicios con saco de boxeo para mujeres, gracias a los cuales obtendrá una figura esbelta y bellamente esculpida y mejorará su coordinación motora.

Es hora de romper con el estereotipo de que el boxeo es un deporte solo para hombres. Los ejercicios de saco de boxeo también pueden ser de gran beneficio para las mujeres. Sus ventajas básicas incluyen la eficacia para moldear el cuerpo y desarrollar la fuerza muscular. Además, constituyen un entrenamiento cardiovascular intenso, que, al aumentar la frecuencia cardíaca, promueve una rápida pérdida de peso. Solo necesitas 10 minutos de puñetazos y patadas dinámicas para perder 100 kcal.

Además, debido a la necesidad de realizar movimientos rápidos y precisos, los ejercicios con saco de boxeo mejoran la coordinación y aumentan los reflejos. Dominar los golpes básicos del boxeo te hará más seguro de ti mismo y más consciente de tu fuerza.

Ejercicios de saco de boxeo: conceptos básicos

Antes de pararse frente a un saco de boxeo, debe aprender la postura correcta de boxeo y cómo golpear. Estos son los conceptos básicos que debes aprender incluso si no vas a luchar en un combate cuerpo a cuerpo. Conocerlos garantiza que los movimientos que realice tendrán la dinámica y eficacia adecuadas.

Ejercicios con saco de boxeo - posición de boxeo

Es una posición de combate que te permite asestar un golpe rápidamente mientras mantienes una postura defensiva. Proporciona la base para todo tipo de movimientos de boxeo.

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  1. Párese derecho, mantenga los brazos hacia abajo a lo largo de su torso.
  2. Si es diestro, retroceda un paso con el pie derecho y luego medio paso hacia la derecha del pie izquierdo.
  3. Dobla tus rodillas.
  4. Apunta los dedos de los pies hacia adentro y los talones hacia afuera.
  5. Distribuya su peso corporal de manera uniforme en ambas piernas.
  6. Tome la guardia, que es la posición correcta de las manos:
- doble la mano derecha a la altura del codo, coloque el puño cerrado al nivel de la barbilla;
- doble la mano izquierda a la altura del codo, coloque la mano cerrada en forma de puño a la altura del pómulo;
- mantenga los codos lo más cerca posible del cuerpo para proteger el torso;
- Doble los hombros y dóblelos ligeramente para "ocultar" el pecho.

Si es zurdo, dé cada paso al revés. Lo más importante es que la mano que va a golpear esté ligeramente hacia atrás en comparación con la otra mano.

Ejercicios con saco de boxeo - puñetazos

Después de aprender la posición correcta, aguanta los golpes. Los básicos son los golpes directos, dirigidos hacia adelante y los ganchos, que golpean al oponente hacia un lado. El recto de izquierda y el gancho se realiza con la mano con el pie adelantado (para los zurdos es el pie derecho, por lo que realizan el golpe con la mano derecha). A su vez, los ganchos derechos y rectos se realizarán con la mano contraria (para zurdos es al revés).

Recto de izquierda: párese en la posición de boxeo, cambie su peso a su pierna derecha. Sin girar el torso, lleve la mano izquierda hacia adelante en línea recta. Lleva tu mano a tu guardia.

Recto derecho: párese en la posición de boxeo, transfiera su peso a la pierna izquierda. Girando las caderas y el torso, golpee su mano derecha directamente frente a usted, luego regrese a la posición de guardia.

Gancho izquierdo: párese en la posición de boxeo, transfiera su peso a la pierna derecha.Girando las caderas, balancee el brazo izquierdo doblado por el codo (el brazo debe moverse primero en un semicírculo hacia arriba, luego horizontalmente hacia un lado). Vuelve a la posición inicial. Para agregar dinámica al movimiento, puede girar ligeramente el pie izquierdo hacia adentro mientras realiza el trazo.

Gancho derecho: párese en la posición de boxeo, transfiera su peso a la pierna izquierda. Girando el torso hacia la izquierda, haga un golpe con el brazo derecho doblado por el codo (guíelo primero en un semicírculo hacia arriba, luego horizontalmente hacia un lado). Para aumentar la dinámica del movimiento mientras gira el torso, agregue un reflejo en el pie derecho. Lleva tu mano a tu guardia.

1. Ejercicios con saco de boxeo: golpes rectos con flexiones

Párese frente al saco de boxeo y tome la posición inicial. Haz 10 lagartijas hacia la izquierda, 10 hacia la derecha y luego 10 flexiones para hombres o mujeres.

2. Ejercicios con saco de boxeo: golpes rectos con sentadillas

Párate en posición de boxeo. Realiza 20 golpes alternativamente: recto de izquierda, recto de derecha. Haz 10 sentadillas regulares seguidas de 10 sentadillas con salto (cuando te levantes, salta estirando las piernas y regresa a la posición de sentadilla inmediatamente después del salto).

3. Ejercicios con saco de boxeo: golpes de hoz con burpees

Acércate al saco de boxeo y asume la posición correcta. Haz 20 ganchos alternativamente: un gancho izquierdo, un gancho derecho. Después de dar tus puñetazos, realiza 10 burpees sin hacer lagartijas.

4. Ejercicios de saco de boxeo: alternancia de golpes de hoz y rectos

Desde la posición de boxeo, haga 10 líneas rectas izquierda y derecha alternativamente, luego tome 10 ganchos izquierdo y derecho alternativamente.

5. Ejercicios con el saco de boxeo: patadas laterales en el saco

Manteniendo la posición de boxeo, realiza 5 patadas con la derecha y 5 patadas con la pierna izquierda al costado de la bolsa. Recuerde trabajar con su cuerpo: gire el torso y las caderas cuando lo patea para darle fuerza. Mantén la guardia alta todo el tiempo. Repite la secuencia 2-3 veces.

6. Ejercicios con saco de boxeo: sentadillas con patadas rectas

Separe los pies a la altura de los hombros. Manteniendo la guardia en su lugar, realiza una sentadilla amplia, luego, estirando la pierna doblada frente a ti, patea el saco de boxeo. Sigue el patrón: sentadilla, patada con la pierna izquierda, sentadilla, patada con la pierna derecha, sentadilla, patada con la pierna izquierda, etc. Haz 20 sentadillas con patadas en total.

7. Ejercicios de saco de boxeo: patadas rectas con puños rectos

Realiza 10 patadas del saco de boxeo en línea recta (como en el ejercicio anterior) cambiando de pierna (una vez a la derecha, luego a la izquierda). Luego, derive 10 golpes rectos alternativamente: derecha, izquierda, derecha, izquierda, etc. Repita el ciclo completo 2-3 veces.

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