Entrenamiento de 30 minutos para esquiadores intermedios

Un entrenamiento intermedio de 30 minutos con pesas es el momento perfecto para trabajar en la forma de tu cuerpo, quemar muchas calorías y mejorar la forma física. ¿Se pregunta si el entrenamiento intermedio de 30 minutos es efectivo? Vea un ejemplo de un conjunto de entrenamiento que hemos preparado para usted y descubra la efectividad de los ejercicios propuestos en su propia piel.

30 minutos de entrenamiento regular realizados cada pocos días pueden transferir efectos que nunca soñó. No se necesitan horas en el gimnasio para esculpir el cuerpo de sus sueños; por el contrario, un cuerpo sobreentrenado no tendrá la fuerza para perder grasa y esculpir músculos.

Un entrenamiento de 30 minutos con pesas es una solución ideal no solo para personas ocupadas, sino también para aquellos que buscan un conjunto universal de ejercicios que le permitan esculpir su figura de manera uniforme y quemar calorías innecesarias. Si sigues una dieta equilibrada y cuidas unos hábitos diarios saludables, ¡30 minutos de entrenamiento de fuerza y ​​resistencia harán tuya la temporada de bikini de este año! No espere más, consulte el plan de formación que ofrecemos en la práctica.

Tabla de contenido:

  1. Entrenamiento de 30 minutos para intermedio avanzado: ¿qué hacer para que el entrenamiento sea efectivo?
  2. Entrenamiento intermedio de 30 minutos: ¿cómo funciona?
  3. Entrenamiento intermedio de 30 minutos con pesas - descripción de ejercicios
  4. Entrenamiento de 30 minutos para intermedio avanzado con pesas - plan de entrenamiento

Entrenamiento de 30 minutos para intermedio avanzado: ¿qué hacer para que el entrenamiento sea efectivo?

Para que un entrenamiento de 30 minutos sea efectivo, debe incluir ejercicios de fuerza, acondicionamiento físico y acondicionamiento. Entonces el entrenamiento estará completo y el cuerpo podrá utilizar todo su potencial. La combinación de ejercicios con pesas adicionales y ejercicios dinámicos da los mejores resultados de silueta.

Además, si el conjunto de entrenamiento se organiza en forma de intervalos, será genial cuando quieras perder algunos kilogramos y quemar grasa corporal sobrante.

Entrenamiento intermedio de 30 minutos: ¿cómo funciona?

¡El entrenamiento de 30 minutos para intermedio avanzado da resultados sorprendentes! Todo porque 30 minutos es, por un lado, el momento en que el sistema nervioso no tiene tiempo de cansarse y, por otro lado, es suficiente para que todo el cuerpo funcione correctamente en todos los aspectos.

Lo más importante es que dicho entrenamiento debe realizarse de forma regular y sistemática, preferiblemente dos o tres veces por semana, respetando el descanso y la regeneración del cuerpo. El entrenamiento de 30 minutos para intermedios avanzados esculpe prácticamente todas las partes del cuerpo, especialmente el abdomen, las nalgas y los muslos, la espalda y los brazos, quema calorías a la perfección y aumenta el metabolismo, y aumenta la condición física general del cuerpo, es decir, flexibilidad, movilidad, condición y resistencia.

Entrenamiento intermedio de 30 minutos con pesas - descripción de ejercicios

Es importante elegir el peso individualmente para estos ejercicios. Tenga en cuenta su fuerza actual, su entrenamiento y su antigüedad en el gimnasio. Recuerde no tomar una carga lo suficientemente pesada como para causar un colapso muscular después de la primera serie.

Tome lo suficiente para que el peso dado sea aproximadamente del 50% al 60% de su peso máximo que puede cargar en una repetición del ejercicio. También puedes empezar de forma paulatina: a partir de 2 kg, la próxima semana 3 kg, la próxima semana 5 kg, etc.

Los ejercicios se pueden realizar con diferentes cargas. Por ejemplo, puede lanzarse hacia un lado con mancuernas de 5 kg y tragar con un peso de 3 kg.

1. Lombriz de tierra
Doble y apoye las manos sobre la alfombra. Trate de mantener las rodillas rectas. Empiece a mover los brazos hacia adelante hasta la posición de plancha. Luego, camine ligeramente con las piernas hacia su mano. Llegue al punto en el que pueda mantener la espalda recta con las manos descansando completamente sobre la alfombra.

Realice este ejercicio alternativamente, caminando con los brazos hacia adelante y las piernas hacia las manos. Recuerde que el abdomen está constantemente tenso y la pelvis metida debajo de usted, esto ayudará a tensar las nalgas. Mantén tu espalda recta.

2. Boxeo
Adopte la postura corporal correcta. Tense el estómago, doble ligeramente las piernas a la altura de las rodillas y coloque los brazos doblados frente a usted como si estuviera sosteniendo la guardia. Luego comience a trotar vigorosamente en su lugar y realice golpes de boxeo.

Asegúrese de que el movimiento de boxeo comience con el omóplato y la palma esté alineada con el hombro cuando haga el swing. Lo más importante en este ejercicio es hacerlo rítmicamente y golpear el aire con fuerza con los puños cerrados.

3. Cruzar vueltas con pesas
Párate a la altura de las caderas, toma las pesas con las manos, tensa el abdomen con las costillas hacia abajo y mete suavemente la pelvis. También recuerde acerca de los omóplatos pellizcados. Da un paso en diagonal hacia atrás y agáchate suavemente en esa posición. No es necesario que bajes hasta el final, es importante mantener tu técnica correcta en esta posición. La rodilla de la pierna delantera debe apuntar ligeramente hacia adentro y debe estar justo por encima de su pie.

Trate de mantener las caderas alineadas. Cuando regrese a la posición inicial, apriete su abdomen mientras exhala y haga este ejercicio en el otro lado de su cuerpo. La flexión de la rodilla debe tener aproximadamente un ángulo de 90 grados.

4. Salta con un salto
Adopte la postura corporal correcta. Apriete su estómago y glúteos. Da un paso atrás para que tu rodilla esté justo por encima del tapete. Luego rebota vigorosamente y salta sobre una pierna. Una vez que hayas aterrizado, da otro paso y luego salta.

Haga el ejercicio alternativamente, de lado a lado. Recuerde vigilar la posición de las rodillas y la pelvis. Cuando te empujes hacia arriba, concentra toda tu fuerza en el glúteo y el estómago; esto te ayudará a tener más fuerza hacia arriba y aliviará tus articulaciones.

5. Láncese hacia un lado y tire del peso
Párate derecho. Agarre el peso con la mano izquierda. Tensa el estómago y las nalgas y lánzate hacia un lado. Asegúrese de que la pierna izquierda esté recta a la altura de la rodilla y que el pie esté completamente contra la colchoneta, mientras que la rodilla de la pierna derecha debe estar por encima del tobillo y apuntando hacia afuera.

Vaya lo más bajo que pueda, manteniendo su cuerpo en la posición correcta. Trate de no empujar la región lumbar hacia afuera y mantenga la espalda recta. Una vez que esté abajo, tire del peso contra su pecho como si estuviera ejercitando sus bíceps. Baje el peso, vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio con el otro pie.

6. Trague con un peso
Párese con los pies juntos. Tome un peso en sus manos y colóquelo al nivel de la cadera. Apriete el abdomen, meta la pelvis y, con la espalda estirada, comience a bajar el peso mientras mueve la pierna extendida hacia atrás. Baje hasta que el peso esté sobre la rodilla de su pierna delantera.

Asegúrese de que sus caderas se mantengan alineadas y su estómago esté constantemente tenso. Cuando haya terminado con la serie de ejercicios de una pierna, hágalo de inmediato.

7. Tabla lateral con abducción de brazos y piernas levantadas con peso
Acuéstese de costado con las piernas dobladas. Empuje las caderas hacia adelante, apóyelas sobre el codo de modo que el codo quede justo por encima del hombro. Baje el omóplato y, mientras exhala, levante las caderas hacia adelante, separe una pierna de la otra y levántela en alto, tensando el glúteo.

Las piernas deben ser imágenes especulares entre sí. En esta posición, tome un peso en su mano y comience a llevarlo hacia arriba y hacia abajo sin cambiar la posición de todo el cuerpo. Recuerde inclinarse con fuerza y ​​alejar la cadera de la colchoneta, evitando que el torso se caiga. Repite el ejercicio del otro lado.

8. Plancha de codos y levantamiento de piernas
Haga una tabla en los codos: meta la pelvis, tense el abdomen, aleje los hombros de las orejas y recuerde que los codos están justo por encima de los hombros. Mantén la cabeza erguida, ella debería estar mirando el tapete. En esta posición estable, comience a levantar la pierna derecha y la pierna izquierda alternativamente.

Intente iniciar este movimiento desde los músculos glúteos y no desde la columna lumbar. Levante las piernas solo hasta que sienta que sus glúteos funcionan claramente; no compense el movimiento con la columna lumbar.

9. Puente de cadera con levantamiento de pesas

Acuéstese boca arriba en la colchoneta y doble las piernas a la altura de las rodillas. Flexiona el estómago y mete las costillas hacia abajo. Agarre las pesas y colóquelas a ambos lados de su cuerpo. Luego empuja las caderas hacia arriba y al mismo tiempo empuja también las pesas.

El movimiento debe realizarse de forma sincrónica. Cuando esté arriba, recuerde estar suspendido solo hasta que sienta que su glúteo trabaja y no doble la región lumbar. Al empujar las pesas hacia arriba, los codos deben estar cerca del cuerpo y las manos deben estar en una posición neutral, es decir, con el pulgar apuntando hacia la cabeza.

10. Levanta el torso con un peso por encima de la cabeza.
Acuéstese boca arriba y doble suavemente las piernas a la altura de las rodillas. Pegue la región lumbar a la colchoneta, sujete el peso con las manos y colóquelo sobre los brazos estirados justo por encima de la cabeza. Luego comience a levantar el torso. Durante este movimiento, exhale con fuerza y ​​apriete los músculos abdominales con todas sus fuerzas.

Recuerde no apoyar la cabeza y trabajar solo con los músculos centrales. Trate de hacer el movimiento hacia arriba un poco más rápido que el movimiento hacia abajo. Cuando los omóplatos estén pegados a la colchoneta, recuerde no soltar la tensión muscular; el abdomen debe estar tenso todo el tiempo.

Entrenamiento de 30 minutos para intermedio avanzado con pesas - plan de entrenamiento

El entrenamiento intermedio de 30 minutos con pesas es un entrenamiento de fuerza con repeticiones realizadas a tiempo, no cantidad. En este entrenamiento, lo más importante es desarrollar fuerza y ​​moldear los músculos, además de quemar calorías de manera eficiente y perder kilogramos innecesarios.

Realice el entrenamiento avanzado de 30 minutos dos o tres veces por semana, recordando que debe haber al menos un día o dos días de descanso entre los días de entrenamiento.

Comienza tu entrenamiento con un breve calentamiento en el que prepararás tus músculos y articulaciones para el entrenamiento. Tome entre 15 y 20 segundos de descanso activo entre ejercicios; simplemente puede caminar en su lugar. Después del entrenamiento, acuéstese en la colchoneta y concéntrese en respirar lentamente o estírese un rato.

Ejercicio Duración Numero de series
Gusano 30 segundos 2
Boxeo 30 segundos 2
Cruzar vueltas con pesas 45 segundos 3
Salta de un salto 30 x 2 (30 segundos para cada pierna) 3
Se lanza hacia un lado y tira del peso 30 x 2 (30 segundos para cada pierna) 3
Tragar con un peso 30 x 2 (30 segundos para cada pierna) 3
Tablero lateral con pierna levantada y abducción del brazo con peso 45 x 2 (45 segundos a cada lado) 3
Plancha de codos y levantamiento de piernas 30 segundos
3
Puente de cadera con empuje de pesas 30 segundos 3
Elevaciones del torso con un peso por encima de la cabeza. 45 segundos 3

Lea también: entrenamiento de 30 minutos para principiantes

Etiquetas:  Capacitación Nutrición Ejercicio