Entrenamiento de 30 minutos para principiantes

El entrenamiento de 30 minutos para principiantes es el entrenamiento perfecto para todo aquel que comienza su aventura con la actividad física y quiere conseguir de forma rápida y eficaz la figura de sus sueños. 30 minutos de entrenamiento con pesas realizado varias veces a la semana pueden traer resultados sorprendentes. Si no tienes pesas, puedes usar botellas de agua comunes para entrenar; lo más importante es el movimiento.

Tabla de contenido:

  1. Entrenamiento de 30 minutos para principiantes: ¿qué tipo de ejercicio debería elegir?
  2. Entrenamiento de 30 minutos para principiantes: ¿es efectivo este entrenamiento?
  3. Entrenamiento de 30 minutos para principiantes con pesas
  4. Entrenamiento de 30 minutos para principiantes - plan de entrenamiento

30 minutos de entrenamiento para un principiante son suficientes para trabajar de manera efectiva y segura en la salud y una figura hermosa. El entrenamiento de 30 minutos para principiantes con pesas consiste en ejercicios de fuerza con tu propio peso corporal y ejercicios con pesas adicionales.

Este entrenamiento será adecuado para todos, además, se puede realizar en cualquier momento del día, porque solo toma 30 minutos y no sobrecarga el sistema nervioso tanto como los entrenamientos más largos. Descubra lo bueno que puede ofrecerle un entrenamiento funcional regular con pesas y disfrute de una hermosa figura: la temporada de bikini se acerca.

Entrenamiento de 30 minutos para principiantes: ¿qué tipo de ejercicio debería elegir?

30 minutos es bastante tiempo para un entrenamiento completo. Durante este tiempo, tendremos tiempo para trabajar el cuerpo de manera integral aumentando su fuerza, resistencia, flexibilidad y mejorando su condición.

Por esta razón, vale la pena centrarse en el entrenamiento de fuerza con carga, organizado en un patrón de intervalos. Esto permitirá que todo el cuerpo trabaje al máximo y haga de 30 minutos un entrenamiento universal en casa.

Al seleccionar ejercicios, vale la pena enfocarse en ejercicios de fuerza que utilizan grupos grandes y cadenas musculares para trabajar, y asegúrese de que el entrenamiento incluya ejercicios que construyan uniformemente toda la figura.

Vale la pena organizar el entrenamiento en forma de patrones de intervalos, entrenamiento HIIT, TBC o ABT. El plan de entrenamiento elaborado por nosotros se basa en el entrenamiento TBC, en el que se trabaja todo el cuerpo, teniendo en cuenta tanto aspectos de fuerza como de condición.

Por esta razón, no es un entrenamiento de fuerza típico, basado en repetir varias series seguidas en un ejercicio, sino un entrenamiento en circuito, realizado a tiempo, no repeticiones y series.

Entrenamiento de 30 minutos para principiantes: ¿es efectivo este entrenamiento?

¡Un entrenamiento de 30 minutos para principiantes brinda la forma corporal esperada y le brinda muchos beneficios para la salud! No solo fortalece y esculpe nuestro cuerpo, equilibrando uniformemente cualquier desproporción, sino que también mejora la eficiencia, la circulación, la función cardíaca y todas las funciones vitales del cuerpo.

Sin embargo, debe realizarse correctamente para que esto suceda. Debes ceñirte a la regularidad, pero no sobrecargues tu cuerpo al revés. El entrenamiento con peso adicional aporta los mejores resultados a nuestra figura, pero también es mucho más exigente para músculos y articulaciones, por lo que el cuerpo debe tener tiempo para regenerarse. Es durante la regeneración (descanso del entrenamiento) cuando nuestro cuerpo se reconstruye y se fortalece.

Entrenamiento de 30 minutos para principiantes con pesas

La elección del peso debe ajustarse individualmente a sus capacidades. Como principiante, no debe sobrecargarse y comenzar demasiado fuerte, por lo que el peso que debe elegir debe estar entre 1 kg y 3 kg por mano.

No es necesario hacer todos los ejercicios con el mismo peso, por ejemplo, dar vueltas con pesas de 3 kg y mover la pesa hacia los lados con 2 kg.

Si, después de unas dos semanas de entrenamiento regular, se siente más fuerte y desea probar nuevos estímulos de entrenamiento, puede aumentar lentamente el peso, pero no sea demasiado codicioso.

En la construcción de la figura, lo más importante es el progreso tranquilo pero sistemático.

1. Levantando alternativamente las extremidades contra la pared
Párese a una distancia de la pared con los brazos extendidos, apúntelos por encima de la cabeza, pero mantenga toda la mano contra la pared.

Apriete el abdomen y baje las costillas, incline la pelvis para que las nalgas queden ligeramente tensas. En esta posición, comience a levantar lentamente la mano de la pared y levante la pierna opuesta hacia atrás. Haga el ejercicio lenta y cuidadosamente. Haz las repeticiones alternativamente.

Recuerde no balancearse demasiado de un lado a otro o de un lado a otro; la posición debe ser estable.

2. Bombear contra la pared
Colóquese contra la pared en una posición similar a la del ejercicio 1, pero esta vez deje las manos al nivel de los hombros. Colóquelos un poco más anchos, junte los omóplatos y mantenga los pies juntos.

Empiece a hacer una lagartija contra la pared, asegurándose de que los codos no se separen rígidamente hacia los lados, sino que bajen suavemente y desciendan hacia las piernas.

Si le duelen las muñecas con este ejercicio, intente enroscarlo hacia adentro en la pared; activará mejor los músculos de los omóplatos y los espacios, lo que aliviará las muñecas.

3. Bicicleta de montaña
Haga la posición de la tabla en el reposamanos. Apriete los omóplatos, coloque las manos debajo de los hombros y no doble la columna lumbar; mantenga la pelvis hacia adentro y el abdomen tenso. Empiece a doblar las rodillas hacia el pecho y apriete el abdomen con fuerza.

Haz el ejercicio de forma dinámica, pero cuida la técnica correcta. Recuerde no estirar demasiado los codos y apriete las manos firmemente en el tapete.

4. Vueltas con pesas
Agarra las pesas y colócalas a ambos lados de tu cuerpo. Apriete los omóplatos y enderece la espalda. Contraiga el abdomen y dé un paso con la rodilla apuntando suavemente hacia afuera.

Baja hasta este punto hasta que tu rodilla esté justo por encima de la colchoneta. Recuerde no balancear la pelvis hacia los lados y mantener estable su núcleo. Haz las vueltas alternativamente.

5. Levantar el peso por encima de la cabeza en el soporte mientras se lanza
Da un paso hacia un lado y dobla la pierna delantera a la altura de la rodilla. Debe ser un poco más alto que el ángulo recto. La rodilla debe apuntar hacia afuera y en línea con el tobillo. La pierna de apoyo debe estar recta a la altura de la rodilla.

Coloque su codo sobre el muslo de la pierna delantera, agarre el peso con la otra mano y cuélguelo sin apretar. Luego comience a alejar el brazo e incline el torso hacia atrás. Realice el movimiento hasta que pueda mantener la posición correcta del cuerpo.

Recuerde el omóplato tensado y que el peso se coloca exactamente sobre el hombro del brazo en abducción. A medida que baje el peso, trate de estirar el brazo tanto como sea posible para involucrar aún más el músculo en toda su extensión.

6. Pisoteando en el lugar
Adopte la postura corporal correcta. Coloque los pies un poco más anchos que las caderas, extienda los brazos frente a usted y júntelos suavemente. Agáchate suavemente: mantén la espalda recta todo el tiempo, tensa el estómago y comienza a estampar en su lugar con todas tus fuerzas.

Haz el movimiento de forma vigorosa y contundente, como si quisieras rebotar en el suelo. Intente estampar en la parte media del pie, pero si es demasiado difícil para usted, también puede estampar en los dedos de los pies.

7. Ponte en cuclillas y empuja las pesas por encima de tu cabeza.
Párate un poco más ancho que tus caderas. Enrolle la pelvis, tense el abdomen y baje los omóplatos. Aprieta los glúteos y agáchate lo más bajo que te permita la fuerza de tu pierna. Mantenga las pesas dobladas en su pecho (como si estuviera ejercitando sus bíceps).

A medida que extiende la cadera, empújela hacia arriba y gire la palma de la mano hacia adelante. Apriete las nalgas con fuerza, pero no empuje las caderas hacia adelante. Vuelva a bajar, asegurándose de que su espalda esté recta y sus rodillas se extiendan suavemente a los lados de su cuerpo.

8. Da un paso hacia un lado y levanta las pesas frente a ti.
Adopte la postura correcta, tome las pesas con las manos y dé un paso hacia un lado mientras levanta las pesas hacia adelante. Regrese al centro y dé un paso rítmico hacia el otro lado del cuerpo.

Realice el ejercicio alternativamente, bajando y agregando vigorosamente una extremidad. Levanta las pesas hasta que estén en línea con tus hombros. Mantenga sus manos neutrales a lo largo del cuerpo.

9. Levanta el torso con el peso por encima de la cabeza, acostado
Acuéstese boca arriba en la colchoneta y doble suavemente las piernas a la altura de las rodillas. Tome el peso en sus manos y levántelo a la altura del pecho con los brazos rectos a la altura de los codos. Meta las costillas hacia abajo y apriete el abdomen.

Comience a elevarse hacia arriba y exhale con fuerza mientras lo hace. Muévase hacia arriba un poco más rápido que hacia abajo, pero no se relaje: su estómago debe estar tenso todo el tiempo.

10. Mover el peso hacia los lados mientras está sentado
Siéntese en la colchoneta con las piernas ligeramente flexionadas e inclínese suavemente hacia atrás. Levante las piernas hasta la posición de puente, agarre el peso y apriete el abdomen con fuerza mientras baja las costillas. Empiece a mover el peso de un lado a otro, tensando los músculos abdominales oblicuos con fuerza.

Recuerde mantener la espalda lumbar recta y los omóplatos tensos. Trate de no mover las caderas hacia los lados, simplemente gire el torso.

Entrenamiento de 30 minutos para principiantes - plan de entrenamiento

Haga el entrenamiento para principiantes de 30 minutos con pesas dos o tres veces por semana. Recuerda darte un mínimo de un día para regenerarte entre los días de entrenamiento.

El entrenamiento consta de diez ejercicios cronometrados, de 30 a 45 segundos. Debe permitirse un máximo de 15 segundos para descansar entre ejercicios.

Un entrenamiento de 30 minutos consta de tres circuitos realizados consecutivamente. Los ejercicios deben ir precedidos de unos minutos de calentamiento en los que debes calentar las articulaciones y prepararlas para el esfuerzo. Sin embargo, no tienes que preocuparte por tu preparación para el entrenamiento, porque está compuesta para que poco a poco calienta tus músculos y articulaciones.

Una vez que haya terminado con su actividad, tómese un momento para estirarse brevemente y calmar su respiración, preferiblemente en la posición supina.

Ejercicio Duración
Levantamiento alternativo de las extremidades contra la pared. 45 segundos

Bomba de pared
45 segundos
bicicleta de montaña 45 segundos
Vueltas con pesas 45 segundos
Levantar el peso por encima de la cabeza en el soporte mientras se lanza 30 x 2 (30 segundos por lado)
Pisoteando en su lugar 30 segundos
Ponte en cuclillas y empuja las pesas por encima de tu cabeza 45 segundos
Da un paso a un lado y levanta las pesas frente a ti. 45 segundos
Levanta el torso con un peso por encima de la cabeza mientras está acostado 30 segundos
Dirigir el peso hacia los lados mientras está sentado
30 segundos

Repite el circuito tres veces.

Etiquetas:  Outfit-And-Accessories Nutrición Adelgazar