Los 20 errores más comunes cometidos durante el entrenamiento

Durante el entrenamiento, a menudo, sin saberlo, cometemos errores que reducen significativamente la efectividad de los ejercicios. Incluso el esfuerzo más intenso no garantizará los resultados esperados si el entrenamiento se realizó técnicamente incorrectamente y los músculos no tuvieron suficiente tiempo para regenerarse. Conozca los 20 errores más comunes que se cometen durante el entrenamiento y descubra cómo eliminarlos.

Los conceptos erróneos y los estereotipos sobre los principios del entrenamiento adecuado pueden destruir los resultados de largas horas de ejercicio. Por ejemplo, existe la idea errónea de que los abdominales tradicionales son el mejor ejercicio para deshacerse de la grasa abdominal. Mientras tanto, realizar incluso 1000 abdominales no servirá de nada si no conocemos suficientemente bien la técnica de ejercicio y combinamos el entrenamiento con una dieta adecuada.

Hay muchas creencias similares y, en la mayoría de los casos, son las responsables de la falta de efectos a la hora de adelgazar y esculpir la figura. La baja eficiencia es frustrante, lo que a su vez reduce la motivación para hacer ejercicio. Para salir del círculo vicioso, debe analizar cuidadosamente sus principios de entrenamiento y eliminar posibles errores.

1. Errores de entrenamiento: saltarse el calentamiento

Uno de los errores más comunes que cometen los practicantes es saltarse el calentamiento y pasar directamente al entrenamiento. Los efectos de este procedimiento pueden ser muy graves: los músculos insuficientemente calentados son mucho más propensos a sufrir lesiones. El calentamiento prepara el cuerpo para el ejercicio, aumenta la eficiencia y le permite lograr mejores resultados deportivos. Debe durar al menos 10 minutos y cubrir todas las partes del cuerpo, con especial énfasis en las articulaciones del tobillo, rodilla, hombro, cuello y cadera.

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2. Errores de entrenamiento: demasiadas repeticiones

Parece que cuanto más largo e intenso sea el entrenamiento, mejores serán los resultados. Esto no es verdad. La intensidad del entrenamiento debe adaptarse a las habilidades de una persona determinada. Comience con tantas repeticiones como haga que su cuerpo se sienta cansado, pero no agotador. Un comienzo demasiado fuerte puede provocar un sobreentrenamiento y, en consecuencia, dolor, molestias y falta de fuerza para continuar con el entrenamiento. Por lo tanto, en lugar del número de repeticiones, es mejor centrarse en la técnica correcta de los ejercicios e intentar realizarlos con la mayor precisión posible.

3. Errores de entrenamiento: aplicar demasiado peso

En el entrenamiento de fuerza, es importante elegir el peso de las pesas que sea adecuado para usted. Es mejor comenzar con pesos mínimos que agarrar las mancuernas más pesadas de inmediato. Demasiado peso provoca tensión muscular, lo que significa que rápidamente nos falta la fuerza para hacer más repeticiones. Si los músculos se cansan después de 12-15 repeticiones, y al mismo tiempo no tiemblan, es señal de que hemos elegido el peso adecuado.

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4. Errores en el entrenamiento: no hay pausas entre los entrenamientos

Es un error pensar que el entrenamiento de fuerza diario está funcionando para obtener los mejores resultados. Los músculos necesitan al menos un día de descanso para regenerarse. Además, durante los ejercicios en sí, es necesario tomar descansos entre series. Es durante su duración que crece la masa muscular. El entrenamiento cardiovascular se puede utilizar a diario.

5. Errores en el entrenamiento: centrarse en una parte del cuerpo

Los músculos deben recibir nuevos estímulos para desarrollarse con regularidad, de lo contrario se desperdiciará el esfuerzo puesto en ejercicio. Los mismos ejercicios monótonos realizados solo en una parte del cuerpo hacen que sea imposible lograr una figura construida armoniosamente. Por eso es importante realizar cambios en el plan de entrenamiento cada 4-8 semanas, y preferiblemente no limitarse a una sola disciplina deportiva.

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6. Errores en la formación: falta de regularidad

La actividad física sistemática brinda los mejores resultados. El entrenamiento moderado 3 veces a la semana puede brindarle más beneficios que el ejercicio extenuante de una sola vez, después del cual todo el cuerpo duele durante 3 días. Es mejor adquirir el hábito de entrenar en ciertos días de la semana en un momento determinado; de esta manera, es más fácil ser sistemático.

7. Técnica inapropiada

Antes de comenzar el entrenamiento, debe familiarizarse completamente con la técnica de realizar cada ejercicio. Lo que puede parecer fácil en la práctica a menudo requiere precisión y atención en cada movimiento. Esto se aplica no solo a ejercicios técnicamente complejos con equipo, sino también a abdominales, sentadillas y flexiones.

8. Errores de entrenamiento: ejercicio con frecuencia cardíaca demasiado alta o baja

Contrariamente a las apariencias, el nivel en el que mantenemos la frecuencia cardíaca no deja de ser significativo para la eficacia del entrenamiento. Las personas que adelgazan deben ejercitarse a un nivel del 60-70% de su frecuencia cardíaca máxima (FC máx.). Es fácil calcular su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220. Multiplicar el resultado por 60-70% mostrará la frecuencia cardíaca a la que la quema de grasa será más efectiva para nosotros. Las personas que desean mejorar su rendimiento, como los corredores de larga distancia, deben ejercitarse con una frecuencia cardíaca del 70-85% de FC máx.

9. Errores de entrenamiento: no seguir los consejos del entrenador

A menudo, decidimos entrenarnos con los ahorros y aprendemos sobre la técnica del ejercicio en revistas coloridas o en Internet. Como resultado, cometemos errores inconscientemente que no podemos corregir por nosotros mismos. Para asegurarnos de que nuestros esfuerzos no se desperdicien, vale la pena pedirle consejo a un profesional, por ejemplo, un instructor de gimnasio. Si nunca se ha ocupado de la aptitud física, es mejor tomar algunas clases con un entrenador para que luego pueda usar sus consejos durante el autoentrenamiento.

10. Errores de entrenamiento: no hay plan de entrenamiento

El plan de entrenamiento no solo te ayuda a ser consistente y sistemático, sino que también te permite lograr mejores resultados. La realización de ejercicios aleatorios con cualquier número de repeticiones no pretende desarrollar fuerza ni quemar grasa. Hacer ejercicio de acuerdo con un plan garantiza un progreso constante, evita la monotonía y motiva mejor para seguir trabajando.

11. Errores de entrenamiento: sin control de progreso

Un error igualmente común que hacer ejercicios aleatorios sin un plan es no controlar su progreso. Es una buena idea hacer una prueba de condición física de vez en cuando, por ejemplo, cada dos semanas, para ver qué elementos del entrenamiento se dominan bien y cuáles aún deben mejorarse. Además, vale la pena tomar medidas corporales regulares: medir la circunferencia de los hombros, bíceps, pecho, abdomen, muslos. Esto también nos ayudará a determinar qué partes del cuerpo deben estar más enfocadas durante las próximas sesiones de entrenamiento.

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12. Errores de entrenamiento: ignorar el dolor

Es un error muy peligroso entrenar cuando tenemos dolor. El dolor no significa que el ejercicio sea efectivo, al contrario, indica un efecto negativo en el cuerpo. Además, el dolor no debe confundirse con la sensación de fatiga muscular que ocurre con mayor frecuencia después de terminar el entrenamiento. Los síntomas de dolor aparecen durante el ejercicio, a menudo son violentos, luego debe dejar de entrenar y dar tiempo a los músculos tensos para que se regeneren. Si el dolor persiste durante varios días, se recomienda una visita al médico.

13. Errores de entrenamiento: sin objetivo de entrenamiento

Tanto los principiantes completos como los más avanzados que regresan a entrenar después de un largo descanso deben fijarse una meta de entrenamiento para ellos mismos. Perseguir un objetivo previamente establecido es extremadamente motivador y ayuda a superar las dificultades.

14. Errores de entrenamiento: saltarse el estiramiento

Estirarse después del ejercicio es tan importante como calentar antes de hacer ejercicio. El estiramiento tiene como objetivo estirar y relajar los músculos rígidos y tensos después de un entrenamiento prolongado. Los ejercicios de estiramiento facilitan su regeneración, previenen la formación de dolor y aumentan la movilidad articular.

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15. Errores de entrenamiento: olvidarse de la dieta correcta

Todas las personas que practican deportes con regularidad deben seguir una dieta adecuada. La dieta depende de lo que queramos conseguir. Las personas que adelgazan no notarán los efectos visibles de su trabajo, si no combinan el entrenamiento con una dieta baja en calorías y bien balanceada. Del mismo modo, los hombres que desean desarrollar masa muscular deben cuidar la cantidad adecuada de proteínas y carbohidratos en su dieta.

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16. Errores en el entrenamiento: ingesta insuficiente de líquidos

La ingesta insuficiente de líquidos es un error importante que afecta el funcionamiento de todo el organismo. Al sudar, perdemos no solo agua, sino también una gran cantidad de micronutrientes. Las personas físicamente activas deben reponer las deficiencias bebiendo al menos 2 litros de agua mineralizada al día.

17. Errores en el entrenamiento: falta de concentración, hablar durante los ejercicios

El entrenamiento es más efectivo cuando nos ejercitamos conscientemente y con concentración. Hablar con otra persona mientras hace ejercicio lo distraerá. Los movimientos se vuelven menos precisos, la respiración no se estabiliza y el número de repeticiones se realiza "a ojo". Esta falta de coherencia repercute negativamente en los entrenamientos y nos aleja del objetivo marcado.

18. Errores en el entrenamiento: vestimenta inapropiada

El tipo de atuendo que elegimos para hacer ejercicio debe estar determinado por el tipo de disciplina que practicamos y la calidad de la ropa, no por su color o corte de moda. Elegir un atuendo es especialmente importante en el caso de correr: usar camisetas y pantalones de algodón que absorben el sudor como una esponja reduce la comodidad del entrenamiento y puede evitar que logres mejores resultados. Por ello, no merece la pena ahorrar en ropa deportiva y elegir prendas que se adapten a las condiciones en las que practicamos una determinada disciplina.

19. Errores en el entrenamiento: estilo de vida incorrecto

Estar activo no se trata solo de entrenar de vez en cuando: una hora de ejercicio al día no es una excusa para seguir hábitos dañinos. El cuidado de sí mismo debe tratarse como su objetivo primordial y su forma de vida. Esto significa, entre otras cosas, renunciar a los estimulantes, comer sano y dormir lo suficiente.

20. Errores en el entrenamiento: compararse con los demás y "entusiasmo ardiente"

A menudo, el impulso que nos impulsa a empezar a entrenar es el deseo de mejorar nuestra apariencia. Ver a personas delgadas y atléticas las impulsa a actuar y las motiva a trabajar en sí mismas. Sin embargo, es un error asumir que un mes de práctica es suficiente para lucir como una estrella en la portada de una revista colorida. Hay que tener paciencia durante el entrenamiento y tener en cuenta que los efectos no llegarán de forma inmediata. Solo el trabajo diligente y prolongado sobre uno mismo garantiza el éxito.

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