Entrenamiento de 15 minutos para intermedio avanzado

El entrenamiento en circuito intermedio de 15 minutos puede resultar sorprendente si se realiza con regularidad. En solo una docena de minutos puede esculpir músculos delgados y fuertes, perder kilogramos innecesarios y deshacerse de la grasa y la celulitis. ¿Tú no crees? Compruebe usted mismo nuestro entrenamiento intermedio de 15 minutos.

Tabla de contenido:

  1. Entrenamiento intermedio de 15 minutos: ¿qué tipo de entrenamiento debería elegir?
  2. Entrenamiento de 15 minutos para nivel intermedio avanzado: ¿realmente funciona este tipo de entrenamiento?
  3. Entrenamiento de 15 minutos para intermedio avanzado - ejercicios
  4. Entrenamiento de 15 minutos para intermedio avanzado - plan de entrenamiento

El entrenamiento de 15 minutos para intermedio avanzado te hará estimular todos los músculos para que trabajen y realmente sudarás bien. Al contrario de lo que parece, 15 minutos es mucho tiempo para trabajar intensamente en el cuerpo y mejorar el funcionamiento de todo el cuerpo.

Piense de esta manera: en lugar de entrenar durante una hora a la semana, puede dividirlo en horas más pequeñas y hacerlas con regularidad. Entonces solo te llevará 15 minutos al día y los efectos pueden ser mucho más beneficiosos de lo que crees.

Su dosis diaria de actividad tendrá un gran impacto en su salud y forma corporal, que mejorará después de las primeras semanas de ejercicio. Además, 15 minutos de ejercicio no te cansarán como una hora de entrenamiento, lo que se traducirá en buenos efectos de entrenamiento: serás un ejercicio mucho más preciso y vigoroso.

Comprueba por ti mismo los sorprendentes efectos de una sesión de entrenamiento de 15 minutos para intermedios.

Entrenamiento intermedio de 15 minutos: ¿qué tipo de entrenamiento debería elegir?

Para que el entrenamiento de 15 minutos produzca los resultados deseados, debe constar de 8-10 ejercicios, para que nuestro cuerpo esté completamente estimulado por un corto tiempo. El ejercicio debe involucrar a todos los músculos y a todos los grupos de músculos, de modo que durante tan solo 15 minutos de actividad física, nuestro cuerpo pueda trabajar de manera eficaz.

Estos deben ser ejercicios multiarticulares, pero también los que se realizan en la planta baja y en posición de pie para diversificar el movimiento. El entrenamiento debe incluir ejercicios dinámicos, pero no pueden dominar los ejercicios estáticos, que son mucho mejores para construir y esculpir músculos. El entrenamiento así compuesto será un esfuerzo físico completo y universal, gracias al cual ganaremos una figura uniformemente esculpida, eliminaremos los kilos de más y mejoraremos el aspecto de nuestra piel.

Además de una cuidadosa selección de ejercicios, también vale la pena elegir el sistema de entrenamiento por intervalos: puede ser entrenamiento HIIT o intervalos estándar. Esto es para estimular al cuerpo a quemar la grasa sobrante y aumentar el metabolismo al máximo. Como resultado, incluso 15 minutos de entrenamiento regular pueden transferir efectos satisfactorios para la salud, desde la mejora de la resistencia y el estado físico hasta el aumento de la fuerza y ​​la resistencia muscular.

Entrenamiento de 15 minutos para intermedio avanzado: ¿realmente funciona este tipo de entrenamiento?

El entrenamiento intermedio de 15 minutos está destinado a todos los entusiastas del deporte. Para transferir los efectos esperados, debe realizarse con regularidad, preferiblemente de tres a cuatro veces por semana. Dado que solo dura 15 minutos, puede ser una excelente forma de iniciación matutina o entrenamiento vespertino después del trabajo.

Al principio, 15 minutos parece una pequeña cantidad de tiempo dedicado a trabajar en su figura. Sin embargo, los ejercicios que hemos preparado en el ejemplo del entrenamiento intermedio se seleccionan de tal manera que cada músculo trabaja y el cuerpo se entrena en todos los aspectos: resistencia, estabilización, fuerza y ​​resistencia.

Para aumentar los efectos del entrenamiento intermedio de 15 minutos, recuerde mantener una dieta equilibrada y saludable y tener hábitos saludables, por ejemplo, subir escaleras en lugar de tomar el ascensor, caminar una parada en lugar de usar el transporte público, levantarse con frecuencia del escritorio etc.

Consulte también: entrenamiento de 15 minutos para principiantes

Entrenamiento de 15 minutos para intermedio avanzado - ejercicios

1. El perro con la cabeza gacha y bajando a la tabla.
Realice la posición del perro con la cabeza hacia abajo: aleje las manos de la colchoneta, separe los pies a la altura de las caderas y coloque las rodillas suavemente hacia afuera, apretando las nalgas. Recuerde mantener los hombros alejados de las orejas y no soltar la barriga; debe jalarla suavemente hacia adentro. Mantenga esta posición durante unos 5 segundos y muévase a la posición de plancha. Apriete el estómago con fuerza y ​​empújese fuera de la colchoneta mientras activa los omóplatos para que trabajen. ¡No te metas la cabeza! Mantenga esta posición durante 3 segundos y vuelva al perro con la cabeza hacia abajo.

2. De pie, de pie
Párese al ancho de las caderas. Apriete su abdomen y empuje suavemente su pecho hacia adelante. Levante la pierna estirada y el brazo opuesto hacia arriba; intente tocar el pie con la palma de la mano. Si le resulta difícil, es posible que su pierna esté ligeramente doblada. Asegúrese de tensar el abdomen con fuerza cuando ambas extremidades se unan. Antes de pasar a la repetición al otro lado del cuerpo, recuerde volver a su postura erguida.

3. Póngase en cuclillas a un lado
Adopte la postura corporal correcta. Da un paso hacia un lado y haz una sentadilla, aproximadamente en ángulo recto en las rodillas. Mantenga las nalgas y el abdomen constantemente tensos y mantenga la espalda recta. Recuerde evitar que sus pies entren cuando se pone en cuclillas; para vigilar esto, tense los glúteos y apunte las rodillas hacia afuera. Mantenga sus manos frente a usted para un mejor equilibrio; puede doblarlas y unirlas, o mantenerlas rectas. Vuelve a la posición inicial y da un paso hacia un lado con la otra pierna.

4. Salto en cuclillas
Párese derecho con las piernas un poco más anchas que el ancho de su cadera. Prepárese para bajar a la posición en cuclillas: doble suavemente la pelvis, junte los omóplatos, baje las costillas y apriete los glúteos. Inhale aire en el diafragma, baje y salte con una fuerte exhalación. Hágalo tan rápido como pueda. Cuando esté de pie, recuerde hacer una extensión firme de la cadera y tensar los glúteos. Aterriza en la misma posición en la que inicias tu movimiento. Asegúrese de que sus rodillas diverjan hacia los lados, no hacia adentro. Si hiciste los ejercicios anteriores descalzo, recuerda hacer la sentadilla con los zapatos. Durante los ejercicios dinámicos, necesitará una amortiguación adicional para sus articulaciones.

5. Plancha sobre las manos con las piernas levantadas
Tome la posición de tabla en sus manos: coloque las manos separadas al ancho de los hombros y asegúrese de que estén justo debajo de ellas, meta la pelvis y apriete el abdomen. Presione también los omóplatos, ¡pero no se cuelgue de ellos! Haga un movimiento como si quisiera levantarse del suelo y presione sus manos firmemente sobre el tapete al mismo tiempo. Ahora comience a levantar lentamente una pierna y bájela hacia abajo con un movimiento fácil y controlado. Haz la misma repetición con la otra pierna, manteniendo el movimiento de la pierna bajo control. Levante la extremidad hasta que los músculos de los glúteos estén tensos. No compense el movimiento con la columna lumbar; no debe haber tensión allí.

6. Boxeo
Adopte una postura erguida, doble los brazos y sosténgalos frente a usted como si estuviera haciendo una guardia. Empiece a trotar en su lugar vigorosamente y a boxear con las manos al mismo tiempo. Saque un movimiento de su omóplato y recuerde mantener apretado el estómago; cuando está tenso correctamente, el boxeo se vuelve más fácil para usted.

7. Saltar con giro de cadera
Párate derecho con las piernas juntas. Doble los brazos, júntelos con los puños y colóquelos frente a su pecho. Baje las costillas y apriete el abdomen con fuerza. Luego comienza a saltar y a girar las caderas hacia la izquierda y hacia la derecha. Realice movimientos vigorosos, pero mantenga la tensión en su cuerpo en todo momento. No gire todo el cuerpo, el torso debe estar quieto. Además, recuerde mantener los pies lo más cerca posible.

8. Codo a la rodilla mientras está acostado sobre la espalda.
Acuéstese boca arriba y junte las manos detrás de la cabeza. Mantenga los codos abiertos a los lados. Levante las piernas unidas y doble alternativamente una pierna y la otra, acercando la rodilla al codo opuesto. Recuerde apretar su abdomen con fuerza y ​​mantener las costillas bajas; si su abdomen se hincha y sobresale, significa que los músculos centrales de su corsé no están funcionando como deberían. Luego regrese a la posición inicial y asegúrese de que el abdomen esté apretado correctamente bajando las costillas hacia abajo en la exhalación.

9. Tablero lateral con levantamiento de piernas
Acuéstese de costado con las rodillas dobladas y apóyela sobre el codo. Las rodillas, la pelvis y la parte superior de la cabeza deben formar una sola línea. Tense el abdomen tirando suavemente de él hacia adentro y levantando la pelvis. Recuerde que el codo está exactamente debajo del hombro y que el omóplato está tenso y tirado hacia atrás. Luego, al exhalar, levante las caderas junto con la rodilla de la parte superior de la pierna. Sus piernas y caderas deben reflejarse en este ejercicio. Sostenga por unos segundos y regrese lentamente a la posición inicial.

10. Tirar de los omóplatos mientras está acostado boca abajo
Acuéstese boca abajo. Coloque suavemente la pelvis debajo de usted y apriete los músculos abdominales, recuerde apretar los glúteos con fuerza. Descanse cómodamente la frente sobre la colchoneta y coloque los brazos a los lados de su cuerpo como una rana. Las manos deben estar de lado hacia el techo y los omóplatos tensos. Empiece a levantar el torso y junte los omóplatos con fuerza. Sosténgalo durante unos segundos y luego bájelo con una fuerte exhalación. Libere suavemente la tensión de su cuerpo, pero no se relaje por completo. Al juntar los omóplatos, recuerde que deben moverse, no los codos ni los hombros.

Entrenamiento de 15 minutos para intermedio avanzado - plan de entrenamiento

El entrenamiento intermedio de 15 minutos es un entrenamiento de intervalos circulares que puede realizar con éxito de dos a cuatro veces por semana. El entrenamiento se basa en 10 ejercicios, cada uno de ellos debe realizarse durante 30 segundos.

Si el ejercicio se basa en la actividad de dos lados del cuerpo o extremidades individualmente, repita este ejercicio una vez hacia un lado y hacia el otro. No tome más de 10 segundos de descanso activo entre ejercicios. Puede caminar en el lugar durante este tiempo.

El entrenamiento consta de dos circuitos que deben realizarse uno tras otro.

Antes de la sesión de entrenamiento debes calentar: los estiramientos dinámicos o simplemente caminar rápido en el lugar, trotar y gimnasia serán los más efectivos. Al final de su entrenamiento, acuéstese en la colchoneta y calme la respiración. Tómese este tiempo para respiraciones diafragmáticas profundas y trate de relajarse.

Ejercicio Duración en segundos
Un perro con la cabeza gacha y bajando al tablero. 30
De pie de la mano a los pies 30
Agacharse a un lado 30
Saltar en cuclillas 30
Plancha en manos con piernas levantadas 30
Boxeo 30
Salto con giro de cadera 30
Codo a la rodilla mientras está acostado sobre la espalda 30
Tablero lateral con elevador de piernas 30x30
Tirando de los omóplatos mientras está acostado boca abajo 30

Repite el circuito 2 veces.

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