Entrenamiento de 15 minutos para principiantes

¿No tienes mucho tiempo y te gustaría empezar un entrenamiento de adelgazamiento regular en casa? ¡Un entrenamiento de 15 minutos para principiantes será perfecto para ti! Estos son solo algunos ejercicios, pero seleccionados para brindarle a su cuerpo los máximos efectos físicos. ¡Consulta nuestro entrenamiento de 15 minutos para principiantes y comienza a disfrutar de una buena salud y una hermosa figura!

Tabla de contenido:

  1. Entrenamiento de 15 minutos para principiantes: que tipo de ejercicio elegir
  2. Entrenamiento de 15 minutos para principiantes: ¿es efectivo?
  3. Entrenamiento de 15 minutos para principiantes - ejercicios
  4. Entrenamiento de 15 minutos para principiantes: cómo y cuándo practicar
  5. Entrenamiento de 15 minutos para principiantes - plan de entrenamiento

Probablemente te hayas encontrado con los populares conjuntos de ejercicios físicos Mel B, ¡así que sabes qué milagros pueden hacer unos minutos de entrenamiento! No le sorprenderá saber que un entrenamiento de 15 minutos en casa puede traerle resultados sorprendentes.

Para que esto suceda, debes cumplir dos condiciones más importantes: hacerlo de forma sistemática y seguir una dieta sana y equilibrada. Los ejercicios que hemos preparado son seguros para las personas que recién comienzan su aventura con el deporte, y lo suficientemente intensos como para aumentar el metabolismo y adelgazar de manera efectiva.

Haga el entrenamiento para principiantes de 15 minutos de manera sistemática, ya sea como ejercicio matutino o como su entrenamiento principal del día, y disfrute de sus efectos sobre la salud.

Entrenamiento de 15 minutos para principiantes: que tipo de ejercicio elegir

Los ejercicios para principiantes deben elegirse con especial cuidado. En el entrenamiento de adelgazamiento conviene realizar ejercicios de fortalecimiento, y más bien aquellos que se realicen principalmente sobre la esterilla. Cuanto más fuertes seamos en el suelo, más fuertes seremos en posiciones de pie y dinámicas.

Vale la pena elegir ejercicios que utilicen los patrones de movimiento naturales de las articulaciones y respalden de manera integral el trabajo de los grupos de músculos dados.

El entrenamiento de 15 minutos debe centrarse en el sistema de intervalos, pero no tiene que incluir ejercicios dinámicos, especialmente para principiantes.

Vale la pena elegir ejercicios que involucren a tantos músculos como sea posible para trabajar. Esto no solo aumentará el gasto de energía de todo el organismo, sino que también aumentará uniformemente la fuerza de todo el aparato motor.

Entrenamiento de 15 minutos para principiantes: ¿es efectivo?

En un momento en el que la actividad física es la prioridad número uno para muchas personas, 15 minutos de entrenamiento en casa parecen tener poca importancia para el cuerpo, ¡pero esto es un error! El entrenamiento de adelgazamiento realizado regularmente será un excelente estimulador de la pérdida de peso.

Durante 15 minutos, todo el cuerpo podrá trabajar y el cuerpo aumentará la capacidad física y la eficiencia de músculos y articulaciones. ¡No se necesitan unas pocas horas de ejercicio para que nuestro cuerpo esté sano y en forma! Por el contrario, a veces menos es más, especialmente en los principiantes.

Este entrenamiento se puede realizar en cualquier momento, ¡incluso varias veces a la semana! Puede hacerlo por la mañana en forma de gimnasia matutina o por la noche para aliviar las articulaciones y los músculos cansados ​​del trabajo. Hacer ejercicio en casa será una excelente introducción a una actividad física más prolongada para principiantes, así como una forma segura de combatir el exceso de kilogramos.

El entrenamiento de 15 minutos para principiantes en casa se basa en el entrenamiento funcional en el sistema de intervalos, por lo que mejorará de manera integral el trabajo de todo el aparato motor.

Por supuesto, el entrenamiento por sí solo no es suficiente para lograr los resultados corporales deseados. Para ello, también necesitas una dieta equilibrada, una gran dosis de ejercicio y mantener estos hábitos saludables. Considere el entrenamiento de 15 minutos para principiantes como un complemento a un estilo de vida saludable y, sobre todo, como una introducción segura y adecuada a una actividad física más avanzada.

Entrenamiento de 15 minutos para principiantes - ejercicios

1. Vaca-gato
Adopte una posición de rodillas apoyada: coloque las manos debajo de los hombros, separe las rodillas al ancho de las caderas y apunte la cabeza paralela a la colchoneta. Tense suavemente su abdomen y tenga cuidado de no estirar demasiado los codos. Realice un arco de la columna apuntando hacia arriba. En esta posición, acerque la cabeza al esternón y pellizque suavemente los músculos abdominales. Inhale y exhale profundamente y vaya a la curva opuesta, es decir, apunte la columna hacia abajo. Durante este movimiento, doble la cabeza mucho y estire el torso con fuerza, pero no compense el movimiento con las caderas. Trate de doblar solo la columna. Igual que antes: inhale y exhale profundamente en esta posición mientras intenta relajar su cuerpo.

2. Rodilla a codo en bipedestación
Párese un poco más ancho que sus caderas, baje las costillas y junte los omóplatos. Empiece a levantar simultáneamente la rodilla hacia afuera y a bajar el codo hacia abajo para que la rodilla y el codo se encuentren. Recuerde tensar el abdomen y exhalar ruidosamente por la boca cuando esté tenso. Trate de mantener su barriga trabajando al máximo en este ejercicio. Trate de controlar sus extremidades con él. Realice el ejercicio alternativamente, de lado a lado.

3. Vueltas con manos levantadas
Adopte la postura corporal correcta. Apriete su abdomen, alinee las espinas de la cadera, tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Luego, ponga una pierna hacia atrás y agáchese con la rodilla casi tocando la colchoneta. Recuerde mantener su abdomen y caderas alineados en todo momento. Ajuste sus piernas para que sus rodillas formen un ángulo recto. Asegúrese de que el mayor peso descanse sobre la pierna delantera; la pierna trasera solo debe ser un estabilizador. A medida que desciende, levante los brazos por encima de la cabeza y bájelos cuando vuelva a ponerse de pie. El movimiento debe ser suave. Vuelve a la posición inicial y haz esta repetición con la otra pierna.

4. Tablero lateral con las rodillas dobladas
Acuéstese de costado con las rodillas dobladas y apóyese sobre el codo. Alinee su torso: trate de no estirar el vientre hacia adelante y mantenga la columna recta. Además, recuerde perseguir los omóplatos y colocar la mano debajo del hombro. Ahora, levante las caderas hasta que su cuerpo esté completamente enderezado. Recuerde que sus rodillas no sobresalen demasiado hacia adelante, deben formar una línea con el resto de su cuerpo.

5. Acostado rodilla a codo
Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Ponga sus manos alrededor de su cuello y mantenga los codos separados. Levante las piernas y apriete el abdomen con fuerza. Luego, comience a acercar el codo a la rodilla opuesta. Regrese a la posición inicial: conecte su pierna a la que está erguida y haga este ejercicio con el otro lado. Intenta hacerlo sin problemas. Mantén las piernas alejadas del suelo, pero no es necesario que bajes mucho con ellas. Cuando hagas un tenso, recuerda tensar los músculos abdominales con fuerza. También tenga en cuenta que en este ejercicio, debido a las piernas constantemente elevadas, el abdomen trabaja todo el tiempo, no solo al acercar el codo y la rodilla opuesta.

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6. Levantar el pie en el soporte
Adopte una posición de rodillas apoyada. Apriete su abdomen y tenga cuidado de no flexionar demasiado la región lumbar. Levanta la pierna y apunta el talón paralelo al techo. Levante la pierna solo hasta que su nalga esté tensa al máximo y no esté compensando el movimiento con la columna lumbar. Mantenga sus caderas alineadas y mantenga su movimiento libre y controlado. Recuerde apretar las nalgas con fuerza.

7. Bomba de mujer
Adopte una posición de rodillas apoyada y estire suavemente las piernas; las rodillas y las espinillas deben tocar el tapete. Coloque las manos un poco más anchas que los hombros y apunte los codos suavemente hacia los lados y hacia abajo del cuerpo. Acerque el pecho a la colchoneta, asegurándose de que los omóplatos estén tensos y tensos. No suelte su estómago, debe estar activo durante este ejercicio. Trate de mantener el movimiento hacia abajo lento y controlado, y haga que el movimiento hacia arriba sea un poco más dinámico.

8. Perro pájaro
Adopte una posición de rodillas apoyada. Apriete los omóplatos, meta la pelvis y apriete el abdomen. Mantenga las manos debajo de los hombros y coloque las rodillas no más anchas que las espinas del regazo. La cabeza debe estar paralela al tapete. Retire el brazo y la pierna opuesta del tapete y deslícelos hacia afuera como si quisiera jalar en dos direcciones: adelante y atrás. Luego, junte ambas extremidades, exhale con fuerza y ​​apriete el abdomen. Realice el ejercicio alternativamente. Recuerde no levantar demasiado las extremidades hasta que formen una línea con la columna.

Entrenamiento de 15 minutos para principiantes: cómo y cuándo practicar

Realice el entrenamiento en casa de 15 minutos para principiantes de dos a cuatro veces por semana. Los ejercicios deben ir precedidos de un breve calentamiento de varios minutos. Luego puede calentar sus articulaciones o estirarse dinámicamente.

Los ejercicios del entrenamiento de pérdida de peso de 15 minutos se seleccionan para calentar su cuerpo de manera segura y gradual y prepararlo para desafíos más grandes. Tómese un descanso de unos 15 segundos entre ejercicios y repita el siguiente circuito de entrenamiento dos veces. Después del entrenamiento, tómate un momento para relajarte y descansar. Simplemente puede acostarse boca arriba en la colchoneta y realizar diez respiraciones profundas y lentas.

Una vez que se sienta lo suficientemente fuerte, puede aumentar su circuito de entrenamiento hasta tres veces en una unidad de entrenamiento o cambiar a otros planes de entrenamiento para darle a su cuerpo un nuevo ímpetu para crecer.

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Entrenamiento de 15 minutos para principiantes - plan de entrenamiento

Ejercicio Duración
Vaca-gato 45 segundos
De pie de rodilla a codo 45 segundos
Vueltas con manos levantadas 45 segundos
Tablero lateral con rodillas dobladas 45 segundos
Rodilla a codo acostado sobre la espalda 45 segundos
Levantando el pie en el soporte 45 segundos
Bomba de mujer 45 segundos
AVE perro 45 segundos

Repite el circuito 2 veces.

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