10 reglas del entrenamiento de fuerza efectivo

El entrenamiento de fuerza efectivo se basa en 10 principios básicos, cuyo cumplimiento afecta significativamente la calidad de los resultados obtenidos. ¿Quieres ganar masa muscular rápidamente? ¿Quieres aumentar tu fuerza y ​​resistencia de forma segura y controlada? Aprenda las 10 reglas del entrenamiento de fuerza que lo ayudarán a obtener los resultados que desea en poco tiempo.

Las reglas del entrenamiento de fuerza son una colección de consejos destinados principalmente a principiantes que desean comenzar a ejercitarse con peso adicional o con su propio peso corporal. Conocer las reglas básicas te ayudará a evitar los errores más comunes y a aumentar la seguridad y efectividad de los ejercicios.

1. Principios del entrenamiento de fuerza: define el propósito del entrenamiento.

Establecer una meta de ejercicio es lo primero que debe hacer antes de comenzar el entrenamiento con pesas. El objetivo afecta todos los aspectos del entrenamiento: su tipo, frecuencia, duración y selección de carga. La falta de un objetivo establecido hace que nos sea más difícil movilizarnos para el esfuerzo y, en consecuencia, los efectos no son visibles con la rapidez que quisiéramos.

El entrenamiento de fuerza se puede realizar con varios propósitos:

  • como parte del entrenamiento de desarrollo general para mejorar su condición física general,
  • para esculpir la figura y aumentar la masa muscular,
  • perder peso,
  • para aumentar su resistencia a la fuerza.

Para que los resultados del esfuerzo sean aún mejores, vale la pena aclarar su objetivo, no solo para determinar para qué estoy haciendo ejercicio, sino también qué efectos específicos espero, por ejemplo, "Quiero adelgazar y reafirmar mi estómago y glúteos". , "Quiero fortalecer mis bíceps", "Quiero perder cintura 5 cm", etc.

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2. Las reglas del entrenamiento de fuerza: ejercicio según el plan de entrenamiento

Establecer un plan de entrenamiento es otro paso que te ayudará a mantener la regularidad de tus sesiones de entrenamiento y asegurar que los efectos del ejercicio aparezcan rápidamente. El plan de entrenamiento contiene información sobre la frecuencia del entrenamiento (cuántas veces a la semana debe realizarse), su duración, el número de repeticiones y el tipo de ejercicio (por ejemplo, martes - ejercicios para piernas y brazos, miércoles - entrenamiento cardiovascular en bicicleta , Ejercicios de los jueves para el pecho, pectoral y abdomen, etc.).

La forma final del plan de entrenamiento depende del método de entrenamiento que elijamos: una frecuencia de entrenamiento diferente supone un entrenamiento de entrenamiento de cuerpo completo que involucra a todos los grupos musculares para trabajar (luego hacemos ejercicio 2-3 veces por semana) y un entrenamiento diferente aislado en máquinas. (en este caso, puede hacer ejercicio con más frecuencia, sin embargo, no se puede entrenar un grupo de músculos más de dos veces por semana).

3. Las reglas del entrenamiento de fuerza: ajusta la carga a tus habilidades

Ajustar la carga a las capacidades de tu cuerpo es un tema clave que determina la velocidad de progreso en el entrenamiento. Muy poca carga puede retrasar la aparición de los resultados del ejercicio, mientras que demasiada puede provocar un sobreentrenamiento y una inhibición completa del crecimiento muscular.

En general, se cree que una sola sesión de entrenamiento de fuerza de intensidad moderada no debería durar más de 30 minutos (sin incluir los ejercicios de calentamiento y enfriamiento). Las repeticiones deben ser suficientes para completar la serie antes de la pérdida total de fuerza (es decir, si no somos capaces de realizar la décima repetición de forma técnicamente correcta, hacemos 9 repeticiones completas). Una serie no debe exceder las 15 repeticiones para grupos de músculos grandes y 20 repeticiones para grupos más pequeños. Sin embargo, estas son pautas indicativas: los detalles deben acordarse de acuerdo con las reglas de un método de entrenamiento dado, y preferiblemente en consulta con un entrenador personal.

4. Las reglas del entrenamiento de fuerza: cuida la técnica correcta

Los principiantes que nunca antes se hayan entrenado en fuerza deben someterse a varias sesiones de entrenamiento bajo la supervisión de un entrenador personal. Esto es especialmente importante para las personas que desean hacer ejercicio en el gimnasio con la intención de desarrollar masa muscular. El instructor no solo le mostrará cómo operar máquinas individuales, sino que también le dará consejos sobre la dieta adecuada, le indicará los errores más comunes y le ayudará a determinar el plan de entrenamiento adecuado.

Cuando practicamos solos en casa, debemos concentrarnos aún más en seguir la técnica, porque nadie es capaz de corregir nuestros errores. Por lo tanto, antes de entrenar, vale la pena probar algunos ejercicios, siguiendo estrictamente las instrucciones del manual. Otra forma es pedirle a la otra persona que nos observe durante los primeros entrenamientos y resalte los elementos que necesitan mejorar.

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5.Reglas del entrenamiento de fuerza: calentamiento antes de cada entrenamiento

El entrenamiento de fuerza generalmente consiste en ejercicios intensos que ejercen una gran presión sobre todo el aparato motor. Los músculos, tendones y ligamentos que no se calientan son más propensos a lesionarse y funcionan de manera menos eficiente. Para evitar los efectos negativos del entrenamiento, debe preparar su cuerpo para el ejercicio calentando durante al menos 10 minutos. La mitad debe ser para ejercicios de tipo cardiovascular (por ejemplo, trotar en el lugar, saltos, andar en bicicleta estática) y la otra mitad debe enfocarse en partes específicas del cuerpo (por ejemplo, sentadillas para calentar los músculos de las piernas, círculos de brazos, torsión, etc. .)

6. Reglas del entrenamiento de fuerza: recuerde los ejercicios de enfriamiento después del entrenamiento.

Cada sesión de entrenamiento debe completarse con ejercicios de enfriamiento, para que el cuerpo pueda pasar de forma segura y controlada de la fase de ejercicio intenso al estado de reposo. La parada repentina es peligrosa para el sistema cardiovascular: puede provocar desmayos, desmayos e incluso un bloqueo en las venas.

El enfriamiento consiste en ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada (por ejemplo, trote ligero) y ejercicios de estiramiento que previenen las contracciones musculares y aceleran la recuperación muscular.

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7. Principios del entrenamiento con pesas: realice cambios en su plan de entrenamiento.

Para que los músculos se desarrollen continuamente, es necesario realizar cambios periódicos en su plan de entrenamiento (esto se conoce como desorientación muscular). De lo contrario, el cuerpo se acostumbra a un determinado tipo de carga y el entrenamiento deja de ser eficaz.

Los cambios deben realizarse cada 6-8 semanas. Deben consistir en ejercitar los mismos grupos de músculos, pero con el uso de diferentes estímulos de movimiento, por ejemplo, reemplazando los abdominales tradicionales con las rodillas colgando del pecho mientras se cuelga de una barra.

8. Las reglas del entrenamiento de fuerza: respira correctamente

Inhalar y exhalar correctamente puede hacer que sea mucho más fácil hacer frente a cargas pesadas y, por lo tanto, aumentar la eficacia de su esfuerzo. Sin embargo, a menudo no se le presta mucha atención y los practicantes cometen muchos errores al respecto. ¿Cómo evitarlos?

Recuerde introducir aire en los pulmones antes de levantar un peso (incluido su propio cuerpo). Exhale al levantar, contenga la respiración por un segundo en la fase final del movimiento y luego inhale nuevamente mientras baja la carga.

9. Reglas del entrenamiento de fuerza: planifica tu descanso

Cada sesión de entrenamiento de un grupo muscular determinado debe ir precedida de al menos 24 horas de descanso. Este es el tiempo mínimo necesario para la regeneración muscular; ahí es cuando las fibras musculares crecen y aumentan su potencial de resistencia. Por esta razón, las personas que utilizan el entrenamiento en circuito (es decir, que involucran a todos los grupos musculares durante una sesión de entrenamiento) deben hacer ejercicio hasta 3 veces por semana. Por otro lado, las personas que eligen el entrenamiento dividido deben tener cuidado de no sobrecargar la misma parte del músculo día tras día.

10. Principios del entrenamiento de fuerza: cuida una dieta rica en proteínas

Al comenzar el entrenamiento de fuerza, no debe olvidarse de realizar los cambios necesarios en su menú. Una mayor carga en los músculos se asocia con una mayor demanda de su componente básico: la proteína. Para que los resultados del ejercicio sean visibles, es necesario aumentar significativamente su participación en la dieta.

La recomendación general es consumir 1,2 - 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal en el entrenamiento moderadamente intensivo, y de 2 a 2,4 g por kilogramo de peso corporal en el entrenamiento intensivo. También es importante no saltarse una comida después del entrenamiento: si no le proporcionamos al cuerpo "combustible" dentro de las 2-3 horas posteriores al final del ejercicio, comenzarán los procesos catabólicos (degradación de las fibras musculares). Una comida saludable después del entrenamiento debe consistir en muchas proteínas y carbohidratos.

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