10 ejercicios efectivos que puedes hacer acostado

Puede acostarse cuando su día es malo o no tiene suficiente energía para entrenar. Gracias a ellos, fortalecerás eficazmente los músculos de todo el cuerpo, incluidos el abdomen, los muslos y las nalgas. ¡A partir de ahora, la pereza ya no es una excusa!

Hacer ejercicio acostado ayuda a desarrollar la fuerza muscular y mejora el sentido del equilibrio.

1. Ejercicios de mentira: "superman"

Acuéstese boca abajo, estire los brazos frente a usted. Levante los brazos y las piernas al mismo tiempo unos centímetros por encima del suelo, manténgalo durante 5 segundos y luego bájelo lentamente. Repite el ejercicio durante un minuto. El ejercicio fortalece perfectamente los músculos de la espalda y los glúteos.

2. Ejercicios acostados: levantar las piernas y el cuerpo mientras está acostado de lado

Acuéstese sobre su lado derecho. Agarre su cadera izquierda con su mano derecha y coloque su otra mano en el piso frente a su hombro. Doble la pierna derecha y levante la pierna izquierda hasta el nivel de la cadera; los dedos deben estar pellizcados. Apoyándose en su brazo izquierdo, levante su torso hasta que su codo esté recto, mientras levanta su pierna izquierda lo más alto posible. Luego regresa a la posición boca abajo y repite el movimiento desde el principio. Gracias a este ejercicio modelarás tus muslos, glúteos y brazos.

3. Ejercicios acostados: levantar las piernas estando boca abajo

Acuéstese boca abajo con la cara hacia el suelo y las manos entrelazadas por encima de la cabeza. Descanse su frente sobre sus antebrazos. Doble las rodillas en ángulo recto, las plantas de los pies deben estar paralelas al suelo. A medida que contrae los músculos de los glúteos, levante las piernas dobladas con un movimiento similar al de un resorte. Haz 12 raps. Este ejercicio tonificará visiblemente tus glúteos y muslos.

4. Ejercicios acostados: ejercicio con el balón entre las piernas

Acuéstese boca abajo con el torso levantado, descansando sobre los antebrazos. Estire y junte las piernas. Levanta la cadera izquierda del suelo. Extiende tu pierna derecha un poco delante de ti y dóblala por la rodilla. Coloca una pequeña pelota de gimnasia entre el muslo y la pantorrilla de la pierna izquierda o, si no tienes la pelota, una manta gruesa enrollada. Luego, levante la pierna rítmicamente. Mientras hace ejercicio, debería poder sentir claramente cómo funcionan los músculos de los glúteos. Repita en cada lado de 10 a 15 veces en tres series.

5. Ejercicios tumbados: plancha con levantamiento de piernas

Comience con la posición de la tabla: asegúrese de que sus pies estén juntos y sus manos estén exactamente debajo de sus hombros. Manteniendo los brazos rectos, gire el torso y apóyese en la cadera derecha. Doble ligeramente la rodilla derecha y colóquela frente a usted. Luego, estire dinámicamente la pierna derecha y regrese a la posición de plancha con la pierna derecha levantada del piso y ligeramente por encima de la línea del torso. Vuelve a girar el torso y apóyate en la cadera. Realice de 15 a 30 repeticiones suaves y dinámicas.

6. Ejercicios de mentira: abdominales incompletos con un giro del torso

Esta pequeña modificación de los populares abdominales ayudará a fortalecer los músculos oblicuos del abdomen. Siéntese en el suelo con las piernas ligeramente flexionadas, los talones en el suelo y los brazos doblados cerca del pecho. Incline su torso hacia atrás 45 grados. Regrese a la posición inicial y luego inclínese hacia atrás nuevamente mientras gira el torso una vez hacia la derecha y una vez hacia la izquierda unas cuatro veces. Recuerde no inclinarse hacia atrás completamente (solo hasta 45 grados cada vez). Repite el ejercicio durante 45 segundos.

7. Ejercicios acostados: levantar la pierna y el brazo con un peso.

Para este ejercicio, necesita un pequeño peso de 0.5-1 kg o una botella de agua. Acuéstese sobre su lado derecho. Levanta el torso contra tu antebrazo derecho. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla. Tome un pequeño peso en su mano izquierda y levántelo perpendicularmente hacia arriba. Luego, levante la pierna izquierda recta en un ángulo de 45 grados, asegurándose de que los dedos de los pies estén pellizcados hacia abajo. Al mismo tiempo, baje el brazo con el peso hacia la pierna para que forme un ángulo de 45 grados con el suelo. Vuelve a la posición inicial. Realiza 12 elevaciones a los lados izquierdo y derecho del cuerpo.

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8. Ejercicios de mentira: levantar las caderas y las manos con pesas

Acuéstese boca arriba, doble ligeramente las piernas a la altura de las rodillas. Tome pesas pequeñas de 0,5 a 1 kg en sus manos. Doble los codos de modo que los antebrazos queden perpendiculares al suelo. Al mismo tiempo, levante las caderas lo más alto posible y las pesas en línea recta por encima de la cabeza. Recuerde tensar los músculos de los glúteos. Haz 15 repeticiones.

9. Ejercicios de mentira: tijeras con levantamiento de pesas

Acuéstese boca arriba. Extiende las piernas y levántalas para formar un ángulo recto con el suelo. Sosteniendo las pesas con ambas manos, doble los codos en un ángulo de 90 grados para que sus antebrazos estén perpendiculares al piso. Empiece a bajar lentamente la pierna izquierda (debe estar estirada todo el tiempo) y mueva las pesas con un movimiento suave sobre su cabeza y detrás de usted, de modo que las mancuernas estén al nivel de las orejas. Realice el levantamiento de la pierna y los brazos al mismo tiempo, así como el descenso. Vuelve a la posición anterior y repite el mismo movimiento con tu pierna derecha. Haga ejercicio durante 1 minuto levantando y bajando las piernas alternativamente. Este ejercicio es ideal para fortalecer los músculos abdominales y de los brazos.

10. Ejercicios de mentira: sostener la pelota de gimnasia con la mano y el pie

Acuéstese boca arriba, levante los brazos y las piernas perpendiculares al suelo. Coloque una pelota de gimnasia entre sus piernas y brazos (la pelota debe estar en contacto con sus piernas justo por encima de su rodilla). Luego, baje el brazo izquierdo y la pierna derecha unos centímetros del suelo al mismo tiempo. Vuelve a la posición anterior y esta vez baja el brazo derecho y la pierna izquierda. Repite de 25 a 30 veces. El ejercicio es muy simple pero efectivo. Al sostener el balón con la mano y el pie al mismo tiempo, los músculos abdominales oblicuos trabajan intensamente.

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