10 ejercicios para fortalecer el diafragma

Vale la pena practicar la respiración diafragmática, porque es el segundo músculo más importante del cuerpo humano, después del corazón, y trabaja de forma continua. El importante papel del diafragma se evidencia en el hecho de que su funcionamiento afecta los órganos de la cavidad abdominal, la columna vertebral, los sistemas respiratorio, linfático y circulatorio. Fortalecer el diafragma con ejercicios regulares ayuda a aliviar la columna, previene las discopatías y la ciática. El movimiento frecuente del diafragma ayudará a evitar problemas de estancamiento sanguíneo o linfático, reduciendo así el riesgo de varices, hinchazón y celulitis.

Los ejercicios de respiración que fortalecen el diafragma y alivian los músculos del cuello lo ayudarán a dominar el arte de la respiración adecuada. El ejercicio hará que el músculo diafragma sea más flexible y, por lo tanto, se encargará del estado de otros órganos afectados por él. Antes de comenzar los ejercicios, debe relajar los músculos del cuello.

Ejercicios de respiración para el diafragma

Ejercicio número 1

En este ejercicio, nos damos cuenta de qué es la respiración con diafragma. Acuéstese de espaldas sobre una superficie dura. Coloque una mano en el pecho (en el esternón), la otra en el centro del pecho, entre los arcos costales. Al inhalar aire por la nariz y exhalar por la boca, las manos controlan el movimiento del pecho, que se llena de aire. Asegúrate de que al inhalar, el diafragma se colapsa hacia la cavidad abdominal y que los músculos abdominales se enfatizan. Al exhalar, el diafragma debe moverse hacia el pecho y el abdomen debe colapsar. Después de cada inhalación, contraiga los músculos abdominales y mantenga el aire en el pecho durante unos segundos.

Ejercicio número 2

En decúbito supino, sobre una superficie plana y dura, coloque un libro (con un peso notable) sobre su estómago. Inhalamos el aire con la nariz y la boca ligeramente abiertas para levantar el libro. Mantenemos el aire durante unos segundos y exhalamos suavemente por la boca para que el libro baje gradualmente. Puede repetir el ejercicio, diversificándolo diciendo un sonido largo fff o sss mientras exhala.

Ejercicio número 3

Permanecemos en posición supina. Inhalamos por la boca, pero muy lentamente; debería llevar unos segundos. Después de inflar el pecho con aire, aguantamos la respiración durante dos segundos, luego exhalamos rápidamente, teniendo cuidado de liberar primero el aire de la parte inferior del pecho. Con cada repetición del ejercicio, se debe extender el tiempo para inhalar el aire.

Ejercicio número 4

Realizamos el ejercicio en posición de pie, ligeramente a horcajadas. Ponemos nuestras manos en la cintura a los lados, los pulgares deben estar en la espalda. Luego inhalamos rápidamente con la nariz y la boca. Al tensar los músculos abdominales, intentamos retener el aire en los pulmones durante unos segundos y luego exhalamos lenta y uniformemente. Repetimos el ejercicio con un ligero cambio; mientras exhalamos, pronunciamos un sonido largo fff o sss.

Ejercicio número 5

Cuando nos separamos con las manos en la cintura, inhalamos con la nariz y la boca. Después de introducir aire en los pulmones, intentamos contener la respiración durante unos segundos. Luego exhalamos lentamente por la boca, pero hacemos algunas pausas (pausas) que duran hasta tres segundos. Para diversificar el ejercicio, al exhalar pronunciamos un SSS largo.

Importante

¿Qué recordar?

  1. Para obtener buenos resultados, haga ejercicio dos veces al día.
  2. No haga ejercicio inmediatamente después de comer; es mejor esperar aproximadamente una hora o hacer ejercicio antes de comer.
  3. Hacemos los ejercicios con la cabeza ligeramente inclinada hacia adelante.

Ejercicio número 6

Todavía estamos a horcajadas, pero nuestras manos se bajan libremente a lo largo del torso. Con una inhalación rápida y completa, levante los brazos a los lados. Mientras exhalamos lentamente, simultáneamente regresamos nuestras manos a la posición inicial.

Ejercicio número 7

Necesitaremos una vela para practicar. Nos quedamos de pie. Sostenemos una vela en una mano para que la llama esté al nivel de nuestra boca (aproximadamente a 25 centímetros de distancia). Pon la otra mano sobre tu estómago. Inhalamos rápidamente con la boca y la nariz, y luego exhalamos lenta y uniformemente, de modo que el aire exhalado desvía la llama de la vela, pero no la apaga. El ejercicio se puede repetir con variedad: al exhalar, puede cambiar la intensidad del aire exhalado por la boca, de modo que la llama de la vela se eleve y se incline alternativamente.

Ejercicio número 8

En lugar de una vela, necesitará una hoja de papel (A4). Sostenemos la hoja de papel a la misma distancia de la boca que la vela y la sostenemos de manera que cuelgue. Luego hacemos una serie de inhalaciones y exhalaciones rápidas. Mientras exhalamos, intentamos soplar tanto como sea posible sobre la hoja de papel para que se incline hacia atrás. Al exhalar, debe sentir claramente el diafragma en funcionamiento y los músculos abdominales (la mano en el estómago debe empujarse hacia atrás). Lo importante en este ejercicio no es exhalar completamente cada vez, sino dejar una pequeña reserva de aire en los pulmones.

Ejercicio número 9

Estamos de nuevo de pie. Nuestras manos se basan en la cintura, con los pulgares en la parte posterior. Hacemos una inhalación completa y rápida con la boca y la nariz, al mismo tiempo sacando la barriga. Al exhalar, intente: contar (al menos hasta 10 y aumentar este número con el tiempo), enumerar los días de la semana (al menos una vez), pronunciar trabalenguas (por ejemplo, camino seco en tiempo seco).

Ejercicio número 10

La posición inicial es un ligero paso hacia atrás, la espalda recta y las manos apoyadas en la cintura. Inhalamos el aire y luego lo exhalamos por la nariz mientras nos inclinamos hacia adelante (inclinándonos). Inhalamos de nuevo, pero esta vez lentamente con los labios y al mismo tiempo volvemos a la posición de pie.

Ventajas de la respiración con diafragma

Si bien la mayoría de nosotros respiramos por las costillas superiores, no somos conscientes de los problemas de salud que pueden causar. La respiración superficial puede causar dolor en el cuello, cabeza y cuello, pero también el fenómeno de hiperventilación. La consecuencia del dominio de la respiración torácica pueden ser disfunciones de los siguientes sistemas: digestivo, sanguíneo, linfático, respiratorio e incluso miofascial y esquelético.

La respiración abdominal o diafragmática ayuda a aliviar la columna en las secciones torácica y lumbar, lo que minimiza la aparición de ciática o discopatía y previene la degeneración de la columna. Gracias a los movimientos regulares del diafragma, se pueden evitar problemas de estancamiento sanguíneo o linfático, y así reducir el riesgo de varices, edemas o celulitis.

Respirar con el diafragma también ayuda a combatir el estrés, porque ayuda a calmar las emociones. El diafragma entrenado por la respiración también apoya fuertemente la columna, lo que le permite mantener una postura adecuada y una marcha adecuada.

Pocas personas saben que al respirar el diafragma, masajeamos nuestros órganos internos y así apoyamos su correcto funcionamiento. Esto se aplica, entre otros órganos del abdomen responsables de la aparición de reflujo o síndrome del intestino irritable. Esto es contra lo que nos puede proteger un diafragma funcional.

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